Connaître les bases de la nutrition pour adopter une alimentation équilibrée

L’alimentation équilibrée, comme vous le savez, est indispensable pour se sentir bien dans son corps et sa peau. Le respect de l’apport nutritionnel calorique journalier est un élément bien connu mais insuffisant, et les apports en protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, fibres ou autres contribuent aussi largement à bien se nourrir. Cela agira sur votre perte de poids ou son maintien, de même que sur votre santé et votre forme. Le plein d’énergie est la base d’une journée agréable, sans mauvaise surprise.

Les différents nutriments essentiels à une alimentation équilibrée

Les protéines

Nous savons tous qu’elles se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les légumes et les produits laitiers. Les protéines sont importantes pour aider le corps à se développer correctement, à grandir et à acquérir une immunité certaine. Elles aident aussi à la reproduction. Mais pourquoi les absorber par voix orale ? Parce que le corps a besoin d’acides aminés, qu’il ne peut pas produire tout seul. Il faut donc l’y aider.

Les glucides

Les glucides sont plus connus sous le nom de « sucres » et on les retrouve, non seulement dans les aliments sucrés, mais aussi dans les céréales, le pain, les pommes de terre et les légumes secs. Si le corps en a besoin au quotidien, c’est parce que les neurones les utilisent pour fonctionner correctement, les muscles les brûlent sans les stocker. Ce sont les aliments de l’énergie qui contribuent à pallier la fatigue mentale ou physique, lutter contre l’épuisement et éviter de tomber dans le burn-out. Consommés en excès, les glucides entraînent des dérèglements glycémiques et peuvent être à l’origine d’hypoglycémies, de diabète et de surpoids.

Les lipides

Les lipides ont deux origines, l’une végétale et l’autre animale ; c’est cette deuxième qui est souvent source de surpoids. Les lipides d’origine végétale se trouvent dans les huiles, les fruits à coque (amande, noix, noisette, etc.) et, non cuits, sont bons pour l’organisme. Ils sont de bonnes sources d’acides gras insaturés. Les lipides présents dans le beurre, le fromage ou la graisse animale, riches en acides gras saturés, contribuent malgré tout à certains apports nutritionnels (vitamine E, calcium, etc.). Les deux types de lipides, conjugués et consommés avec modération, pour équilibrer votre poids, participent à la composition des membranes cellulaires. L’excès de lipides, en revanche, et particulièrement des graisses animales (viandes grasses, charcuteries, fromages, etc.) est à l’origine du surpoids et des maladies cardiovasculaires.

L’eau

L’eau est source de vie et compose 70 % de notre corps. En plus de son effet diurétique, l’eau réhydrate. Il ne suffit pas d’en boire lors d’une activité physique ou par forte chaleur, il faut en boire tous les jours un litre et demi d’eau pour compenser les pertes. Un signe caractéristique de déshydratation est la couleur des urines. Si elles sont claires, voire transparentes, c’est que vous buvez assez. Dans le cas contraire, il faut voir de boire davantage d’eau et non de café ou de thé qui , outre leur effet néfaste sur le système nerveux, ont tendance à déshydrater (alors même qu’ils sont désaltérants).

Les vitamines

Le corps a besoin d’un grand nombre de vitamines. Si vous ne les lui apportez pas, vous risquez de vous retrouver en carence alimentaire. Prendre de la vitamine C pour se redonner de l’énergie n’est pas forcément ce qu’il y a de mieux. En effet, le corps a besoin de vitamines B pour l’énergie, de vitamines A pour une bonne vision et une bonne croissance, ainsi que pour protéger la peau et éviter diverses infections. La vitamine D apporte calcium et phosphore dans le sang, alors que la vitamine E a des vertus anti-inflammatoires et contribue au bon fonctionnement du cœur. Pour finir, la vitamine K favorise la coagulation du sang.

Les fibres

Le plus grand conseil des nutritionnistes est de consommer des fibres « sans modération ». Favorisant le transit intestinal, vous évitez toutes sortes de maladies, dont le cancer du côlon. Ne pas être constipé permet au corps de ne pas emmagasiner de toxines, et empêche l’embonpoint qui vous gagnerait jour après jour. Les légumes verts et les fruits sont les aliments qui contiennent le plus de fibres, de même que les céréales complètes. Les fibres ont une action nettoyante qui contribue largement à une bonne santé.

Les minéraux

Que ce soit le fer, le calcium, le potassium, le sodium, ou encore le phosphore, les minéraux sont partout, et tous les organes en ont besoin. Tous les aliments en contiennent, d’où l’importance d’une alimentation équilibrée. Certains minéraux absorbés en excès peuvent entraîner des dérèglements. Il faut que l’alimentation soit équilibrée, afin de donner au corps humain tout ce dont il a besoin tous les jours, mais sans excès.

L’apport calorique

Si un apport calorique suffisant est essentiel, il faut cependant apprendre à équilibrer ses menus, afin d’éviter les surcharges pondérales et les phases d’hypoglycémie ou de grignotage. Sauter des repas est le plus facile moyen de PRENDRE du poids. Si cela vous arrive, dites-vous que manger aide à brûler les calories superflues. Pourquoi ? Tout simplement parce que le fait de mastiquer et d’avaler demande déjà des efforts. Si cet argument ne vous plaît pas, alors faites du sport, le meilleur allié pour l’élimination des calories. Un homme a besoin de plus de calories qu’une femme : entre 2200 et 3300 calories par jour, contre 1800 à 2700 calories pour une femme. En adoptant une alimentation équilibrée, en apportant une quantité suffisante de protéines, lipides, glucides, fibres minéraux, vitamines et eau à votre corps, vous contribuerez à ces apports sans augmentation de votre poids.

Le poids idéal, c’est quoi ?

Si des calculs savants peuvent permettre de calculer une fourchette de poids de forme, en revanche le poids idéal n’existe pas. Il est propre à chacun, dépend beaucoup de la morphologie et ne doit pas être imposé par des normes sociales. L’essentiel est vraiment de se sentir bien dans sa peau, et surtout, si vous êtes en surpoids, ne pas essayer de reprendre votre poids d’adolescent. Etre obsédé par une prise ou perte de poids n’est pas une solution viable et risque, à plus ou moins long terme, de vous entraîner vers l’orthorexie ou même vers l’anorexie.

ANC et AJR

L’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) et l’Apport Journalier Recommandé (AJR) sont deux choses différentes. Selon votre rythme de vie, cela peut varier d’un individu à l’autre. Les hommes et les femmes n’ont pas les mêmes besoins que les personnes âgées ou les enfants. L’ANC, déterminé par l’Agence Nationale de la Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, est en rapport avec les besoins optimaux spécifiques à chaque groupe d’individus, selon l’âge, le sexe, l’activité professionnelle ou privée et la situation physiologique. L’AJR est défini par une directive européenne, et est une indication sur ce que l’adulte a besoin. Information non exhaustive, ces indications sont une moyenne. En tout état de cause, il n’est pas utile d’apprendre par cœur les tableaux des nutriments, ni de consulter systématiquement les informations des produits que vous achetez, il vous suffit de savoir qu’une alimentation équilibrée, la plus naturelle possible, associée à des modes de cuisson douce, est le meilleur gage de satisfaction de tous vos besoins nutritionnels.

Le rôle de la nutrition sur la santé, la forme et la minceur

Si les nutriments sont indispensable à la vie et permettent d’éviter les maladies, les oligo-éléments, eux, vous protègent contre les rhumes, angines, rhino ou autres pathologies bénignes. Le poids, l’ennemi n°1 des femmes en particulier, se régule grâce à la combinaison de l’eau, d’une alimentation équilibrée apportant tous les vitamines et minéraux, et d’une activité physique régulière. En conjuguant tous ces facteurs, vous retrouverez votre forme, votre bonne santé, et surtout votre bien-être.