Les 3 repas équilibrés de la journée

L’alimentation doit s’équilibrer non seulement dans les groupes alimentaires mais aussi sur la journée (matin, midi et soir) et en tenant compte de la dépense énergétique.  On calcule les dépenses énergétiques en Kcal (mais le terme le plus souvent utilisé est celui de “calories”) consommées sur les 3 repas principaux. Les calories proviennent des protéines (1 g = 4 kcal), des lipides (1 g = 9 kcal) et des glucides (1 g = 4 kcal).

Au cours d’une journée, l’alimentation équilibrée doit apporter 2000 à 3000 kilos calories répartis ainsi :

• 11 à 15 % sous forme de protéines,
• 30 à 35 % sous forme de lipides,
• 50 à 55 % sous forme de glucides

D’après le Programme National Nutrition Santé, il faudrait répartir, dans les 3 repas principaux (ou 4 si vous voulez prendre une collation) :

• de l’eau, au moins 1,5 à 2 litres,
• au moins 5 portions de fruits et légumes,
• 1 à 2 portions de viandes, poissons, œufs,
• 3 produits laitiers,
• au moins 3 portions de pain, céréales, pommes de terre, légumes secs,
• une portion de matière grasse, en les variant autant que possible.

Répartition des 3 repas principaux sur une journée

Une alimentation équilibrée comporte 3 repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et une ou deux collations. Le premier temps de repas apporte 20 à 25 % des calories de la journée, le déjeuner 35 à 40 % et le dîner 30 à 35 %.

Aux premières heures : le petit-déjeuner

1 personne sur 10 ne prend pas de petit-déjeuner.

•  13 % ne prennent qu’une boisson chaude.
•  19 % se contentent de pain ou de biscottes et ne prennent ni fruit entier ou en jus, ni produit laitier.
•  19 % avalent un produit laitier et du pain ou des biscottes mais ne prennent pas de fruit.
•  11 % prennent un petit déjeuner complet : boisson chaude, produit laitier et produit céréalier, fruit entier ou en jus.

Or un petit-déjeuner équilibré, tous les jours à la même heure, est indispensable pour apporter tous les nutriments, de qui permet d’avoir une bonne énergie au cours de la matinée et de bien équilibrer les repas de la journée. Voici un exemple de ce qui peut être consommé au cours du petit-déjeuner :

• du pain ou des biscottes complets, ou tout autre aliment céréalier complet,
• 10 grammes de beurre ou de purée d’amande,
• un produit protéiné : oeuf, fromage blanc, jambon blanc,
• un fruit entier à privilégier par rapport au jus,
• une boisson chaude non sucrée ou un verre d’eau.

Ceux qui ont du mal à avaler un repas complet le matin ou ceux qui veulent perdre du poids peuvent substituer une boisson protéinée à leur petit-déjeuner, complétée d’un fruit. Si votre préférence va au petit-déjeuner salé ou sucré, vous pouvez choisir des aliments dans chaque groupe et les cuisiner sainement : des œufs brouillés par exemple (pour les becs salés) ou une petite crème aux œufs (pour les becs sucrés).

Le déjeuner, le plus important des 3 repas principaux

Si vous travaillez, il peut vous arriver de sauter le déjeuner faute de temps, ou pour faire une séance de sport, aller faire les boutiques,  terminer un travail. A l”inverse, vous pouvez vous voir obligé de déjeuner à l’extérieur dans vos déplacements ou pour les affaires. Ces déjeuners atypiques dérangent votre organisme et sont le plus souvent en cause dans le surpoids et l’obésité. On retrouve ces perturbations chez l’enfant comme chez l’adulte.

Pour retrouver l’équilibre des apports nutritionnels des 3 repas principaux, il faudrait apporter, au déjeuner, au moins 800 calories réparties sur tous les groupes alimentaires. Voici un exemple de ce que vous pourriez manger au déjeuner :

• une crudité,
• une portion de viande, oeuf ou poisson, avec une portion de féculent et des légumes cuits,
• une portion de pain,
• un fruit,
• un fromage ou un autre produit laitier,
• un peu de gras mais pas trop,
• de l’eau comme boisson.

Pour ceux qui n’ont pas la possibilité de d’absorber ce genre de repas, vous pouvez exceptionnellement le remplacer par une boisson protéinée (et non une boisson hyperprotéinée) accompagné d’un fruit, ce qui sera toujours mieux qu’un repas sauté ou pris au fast-food.

Si vous déjeunez au restaurant, sachez que vous pouvez tout à faire un déjeuner équilibré, si vous prenez le temps de bien choisir vos plats :

• crudité en entrée,
• poisson ou crustacés,
• riz plutôt que frites,
• fromage,
• dessert léger (comme une salade de fruits).

Ceux qui veulent perdre du poids ne doivent surtout pas se priver d’un déjeuner. Le repas sauté équivaut à affamer le corps. Tout ce dont on l’a privé, il le reprendra au prochain repas.

Le dîner, le plus light des 3 repas principaux

Prendre son dîner en famille est une bonne chose, un moment convivial et agréable, une pause méritée. Malheureusement, nous faisons souvent un diner trop riche quelques heures seulement avant d’aller dormir. Le diner devrait être léger et équilibré :

• une bonne portion de légumes en crudités, en potages ou cuits vapeur,
• une petite portion de féculents,
• une petite portion de protéines non grasses,
• un fruit ou un produit laitier.

Le diner ne doit pas être trop copieux, mais il doit quand même vous nourrir jusqu’au lendemain matin. Vous ne devez pas avoir faim la nuit, et encore moins vous lever pour grignoter.

A retenir

• Les 3 repas principaux sont ce qui représente une alimentation équilibrée. La journée est composée d’un petit déjeuner, d’un déjeuner et d’un dîner.
• Des aliments des 7 groupes alimentaires doivent se trouver dans les 3 repas principaux.
• Suivez les recommandations du PNNS : mangez moins sucré, moins salé, moins gras. Vous éviterez ainsi de nombreuses maladies cardio-vasculaires, cancer, hypertension, etc.
• Ne sautez jamais de repas, au besoin remplacez le par une boisson protéinée accompagnée d’une crudité et d’un fruit.

Pourquoi prendre trois repas par jour ?

Il faut essayer de comprendre pourquoi prendre AU MOINS trois repas par jour ? Car il est possible de prendre une collation dans la matinée ou dans l’après-midi, ce qui évite de se goinfrer au déjeuner ou au diner.

Le stress est l’un des éléments qui pousse le plus à se goinfrer le soir, parfois sans attendre le diner : chips, cacahuètes, ou tout ce qui tombe sous la main, au retour du travail. Si vous êtes stressée le soir, ajoutez une collation vers 17 heures, vous verrez que vous êtes plus zen au retour du travail. Il peut s’agir de quelques amandes et d’un morceau de chocolat noir, considérés comme dépresseurs naturels.

Le premier argument qui milite en faveur des 3 repas par jour est celui de la vie en société. Pour ne pas se sentir exclu, il est important de suivre le rythme social. Ainsi, en Espagne, le déjeuner se prend typiquement vers 14 H, contre 12 H en France. Ce rythme est aussi ancré dans nos habitudes de vie dès l’enfance et il est difficile de s’en extraire.

D’aucuns disent que le rythme des repas du jour doit suivre le rythme de la faim. C’est oublier que la faim dépend essentiellement des aliments que vous choisirez. Les sucres rapides ou glucides simples sont digérés très facilement et la satiété ne durera que 2 heures.

Prendre 3 repas équilibrés par jour fait partie des habitudes alimentaires saines, qui apportent à l’organisme tous les apports nutritionnels dont il a besoin :

• protéines,
• glucides,
• lipides,
• fibres,
• vitamines et minéraux.

Cet équilibre alimentaire facilite la digestion, régule le cholestérol, limite le développement du diabète de type 2 et les risques cardio-vasculaires. En outre, il permet de perdre du poids, en mangeant plus et mieux.

Quels aliments manger lors des principaux repas de la journée ?

Un repas équilibré, c’est une assiette santé qui contient tous les groupes alimentaires :

Cette pyramide alimentaire met à mal tous les régimes restrictifs qui suppriment les glucides : sucres rapides, boissons et produits sucrés, mais aussi glucides complexes des céréales complètes, les plus intéressants d’un point de vue nutritif.

D’une manière générale, sauf problème de santé médicalement reconnu, les produits laitiers doivent aussi faire partie d’une alimentation saine.

Vous trouverez ci-dessous une infographie des nouvelles recommandations alimentaires issues du PNNS 4, pour composer vos trois repas équilibrés de la journée.

Bien sûr, outre les habitudes alimentaires, on n’omettra, pour rester en forme et perdre du poids, de pratiquer une activité physique régulière, même si l’on est, comme moi, pas très motivée 😉