3 repas principauxL’alimentation doit s’équilibrer non seulement dans les groupes alimentaires mais aussi sur la journée ( matin, midi et soir ) et en tenant compte de la dépense énergétique.  L’énergie se calcule en Kcal (on utilise plus couramment le raccourci “calories”) sur les 3 repas principaux. Elle provient des protéines (1 g = 4 kcal), des lipides (1 g = 9 kcal) et des glucides (1 g = 4 kcal).

Au cours d’une journée, l’alimentation équilibrée doit apporter 2000 à 3000 kilos calories répartis ainsi :

  • 11 à 15 % sous forme de protéines,
  • 30 à 35 % sous forme de lipides,
  • 50 à 55 % sous forme de glucides

Le Programme National Nutrition Santé préconise de consommer, au cours des 3 repas principaux, et éventuellement d’une collation :

  • Au moins 5 fruits et légumes (5 portions, plus exactement) à répartir sur l’ensemble des repas.
  • Au moins 3 portions de pain, céréales, pommes de terre, légumes secs, à chaque repas et selon l’appétit.
  • 3 portions de produits laitiers.
  • Viandes, poissons, œufs, 1 à 2 fois par jour.
  • Matières grasses ajoutées avec modération.
  • De l’eau à volonté.

Répartition des 3 repas principaux sur une journée

Une alimentation équilibrée comporte 3 repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et une ou deux collations. Le premier temps de repas apporte 20 à 25 % des calories de la journée, le déjeuner 35 à 40 % et le dîner 30 à 35 %.

Aux premières heures : le petit-déjeuner

1 personne sur 10 ne le prend pas.

  •  13 % ne prennent qu’une boisson chaude.
  •  19 % prennent pain ou biscottes sans produit laitier ni fruit ou jus de ces derniers.
  •  19 % prennent pain ou biscottes et un produit laitier mais sans fruit ou jus.
  •  11 % seulement prennent un produit céréalier, un fruit ou jus, un produit laitier et une boisson chaude.

Or un petit-déjeuner équilibré est indispensable pour avoir une bonne énergie au cours de la matinée.

  • Un aliment céréalier complet, du pain de préférence.
  • Une noisette de beurre.
  • Une protéine : jambon blanc, oeuf, produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle…
  • Un fruit plutôt qu’un jus.
  • Une boisson chaude : thé, café, tisane… non sucrée.

Ceux qui ont du mal à avaler un repas complet le matin ou ceux qui veulent perdre du poids peuvent substituer une boisson protéinée à leur petit-déjeuner, complétée d’un fruit.

Le déjeuner, le plus important des 3 repas principaux

Quand on travaille, il n’est pas rare de sauter le déjeuner pour terminer une tâche, aller à la salle de sport ou faire du shopping,  quand on n’est pas, à l’inverse, contraint aux déjeuners d’affaires quotidiens. Ces pratiques sont très perturbantes pour l’organisme et entraînent souvent des prises de poids. cela est valable que soit enfant ou adulte.

Pour un bon équilibre des apports nutritionnels de la journée, un déjeuner équilibré devrait apporter 900 kilo calories choisies parmi les 7 groupes alimentaires.

  • Une crudité en entrée ou un légume cuit en accompagnement, un fruit en dessert.
  • Une portion de féculents ou de pain.
  • Un produit laitier.
  • Une portion de protéines : viande, poisson ou œufs.
  • Un peu de matières grasses : beurre, huile, margarine.
  • De l’eau à volonté.

Pour ceux qui n’ont pas la possibilité de prendre un vrai repas, une boisson protéinée et un fruit sont préférables à un repas pris en restauration rapide.

Pour ceux qui déjeunent souvent au restaurant :

Manger au restaurant n’est pas incompatible avec une alimentation équilibrée, à condition de choisir les bons plats :

  • crudité en entrée,
  • préférer les poissons aux viandes en sauce,
  • éviter les frites,
  • privilégier une salade de fruits en dessert.

Ceux qui veulent perdre du poids ne peuvent absolument pas s’exonérer d’un déjeuner, qu’il soit traditionnel ou sous forme de boisson protéinée.

Le dîner, le plus light des 3 repas principaux

Le dîner est souvent pris en famille, c’est le moment de détente et de convivialité de la journée. Il est malheureusement beaucoup trop riche avant la nuit. Un dîner équilibré devrait inclure :

  • Des légumes crus ou/et cuits.
  • Un peu de féculents.
  • Une petite portion de viande, de poisson ou d’œufs.
  • Un laitage.

Sans être trop copieux, le dîner doit être suffisant pour tenir jusqu’au lendemain sans grignotage avant la nuit.

A retenir

  • Une alimentation équilibrée comporte au moins les 3 repas principaux : un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner.
  • Une journée alimentaire comporte les aliments des 7 groupes alimentaires.
  • Manger équilibré, c’est manger moins gras, moins salé et moins sucré. cela vous évitera, plus tard, bien des maladies.
  • Une boisson protéinée peut remplacer un des repas de la journée, deux pour ceux qui veulent perdre du poids, complétées par des légumes crus et cuits et des fruits (2 par jour maximum).

Pas encore inscrite à la newsletter ?

En vous inscrivant à la newsletter, vous recevrez :

  • un plan sur 28 jours pour rééquilibrer votre alimentation,
  • un ebook pour booster votre métabolisme.

N’hésitez pas, c’est absolument, entièrement, complètement GRA-TUIT !!

plan pour maigrir