L’alimentation doit s’équilibrer non seulement dans les groupes alimentaires mais aussi sur la journée (matin, midi et soir) et en tenant compte de la dépense énergétique.  L’énergie se calcule en Kcal (on utilise plus couramment le raccourci « calories ») sur les 3 repas principaux. Elle provient des protéines (1 g = 4 kcal), des lipides (1 g = 9 kcal) et des glucides (1 g = 4 kcal).

Au cours d’une journée, l’alimentation équilibrée doit apporter 2000 à 3000 kilos calories répartis ainsi :

  • 11 à 15 % sous forme de protéines,
  • 30 à 35 % sous forme de lipides,
  • 50 à 55 % sous forme de glucides

Le Programme National Nutrition Santé préconise de consommer, au cours des 3 repas principaux, et éventuellement d’une collation :

  • Au moins 5 fruits et légumes (5 portions, plus exactement) à répartir sur l’ensemble des repas.
  • Au moins 3 portions de pain, céréales, pommes de terre, légumes secs, à chaque repas et selon l’appétit.
  • 3 portions de produits laitiers.
  • Viandes, poissons, œufs, 1 à 2 fois par jour.
  • Matières grasses ajoutées avec modération.
  • De l’eau à volonté.

Répartition des 3 repas principaux sur une journée

Une alimentation équilibrée comporte 3 repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et une ou deux collations. Le premier temps de repas apporte 20 à 25 % des calories de la journée, le déjeuner 35 à 40 % et le dîner 30 à 35 %.

Aux premières heures : le petit-déjeuner

1 personne sur 10 ne prend pas de petit-déjeuner.

  •  13 % ne prennent qu’une boisson chaude.
  •  19 % prennent pain ou biscottes sans produit laitier ni fruit ou jus de ces derniers.
  •  19 % prennent pain ou biscottes et un produit laitier mais sans fruit ou jus.
  •  11 % seulement prennent un produit céréalier, un fruit ou jus, un produit laitier et une boisson chaude.

Or un petit-déjeuner équilibré est indispensable pour apporter tous les nutriments, de qui permet d’avoir une bonne énergie au cours de la matinée et de bien équilibrer les repas de la journée. Voici un exemple de ce qui peut être consommé au cours du petit-déjeuner :

  • Un aliment céréalier complet, du pain de préférence.
  • Une noisette de beurre.
  • Une protéine : jambon blanc, œuf, produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, faisselle…
  • Un fruit plutôt qu’un jus.
  • Une boisson chaude : thé, café, tisane… non sucrée.

Ceux qui ont du mal à avaler un repas complet le matin ou ceux qui veulent perdre du poids peuvent substituer une boisson protéinée à leur petit-déjeuner, complétée d’un fruit. Ceux qui préfèrent un petit-déjeuner sucré ou salé choisiront et cuisineront les aliments de chaque groupe à leur goût : les œufs peuvent ainsi être préparés brouillés (salé) ou en crème aux œufs (sucré).

Le déjeuner, le plus important des 3 repas principaux

Quand on travaille, il n’est pas rare de sauter le déjeuner pour terminer une tâche, aller à la salle de sport ou faire du shopping,  quand on n’est pas, à l’inverse, contraint aux déjeuners d’affaires quotidiens. Ces pratiques sont très perturbantes pour l’organisme et entraînent souvent des prises de poids. Cela est valable que l’on soit enfant ou adulte.

Pour un bon équilibre des apports nutritionnels de la journée, un déjeuner équilibré devrait apporter 900 kilo-calories choisies parmi les 7 groupes alimentaires.

  • Une crudité en entrée ou un légume cuit en accompagnement, un fruit en dessert.
  • Une portion de féculents ou de pain.
  • Un produit laitier.
  • Une portion de protéines : viande, poisson ou œufs.
  • Un peu de matières grasses : beurre, huile, margarine, avocat.
  • De l’eau à volonté.

Pour ceux qui n’ont pas la possibilité de prendre un vrai repas, une boisson protéinée et un fruit sont préférables à un repas pris en restauration rapide.

Pour ceux qui déjeunent souvent au restaurant :

Manger au restaurant n’est pas incompatible avec une alimentation équilibrée, à condition de choisir les bons plats :

  • crudité en entrée,
  • préférer les poissons aux viandes en sauce,
  • éviter les frites,
  • privilégier une salade de fruits en dessert.

Ceux qui veulent perdre du poids ne peuvent absolument pas s’exonérer d’un déjeuner, qu’il soit traditionnel ou sous forme de boisson protéinée.

Le dîner, le plus light des 3 repas principaux

Le dîner est souvent pris en famille, c’est le moment de détente et de convivialité de la journée. Il est malheureusement beaucoup trop riche avant la nuit. Un dîner équilibré devrait inclure :

  • Des légumes crus ou/et cuits.
  • Un peu de féculents.
  • Une petite portion de viande, de poisson ou d’œufs.
  • Un laitage.

Sans être trop copieux, le dîner doit être suffisant pour tenir jusqu’au lendemain sans grignotage avant la nuit.

A retenir

  • Une alimentation équilibrée comporte au moins les 3 repas principaux : un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner.
  • Une journée alimentaire comporte les aliments des 7 groupes alimentaires.
  • Manger équilibré, c’est manger moins gras, moins salé et moins sucré. cela vous évitera, plus tard, bien des maladies.
  • Une boisson protéinée peut remplacer un des repas de la journée, deux pour ceux qui veulent perdre du poids, complétées par des légumes crus et cuits et des fruits (2 par jour maximum).

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Pourquoi prendre trois repas par jour ?

La question devrait plutôt être « pourquoi prendre AU MOINS trois repas par jour ?« . Il peut être utile d’ajouter une collation le matin ou l’après-midi, pour ne pas dévorer au repas suivant. Les personnes stressées ont tout intérêt à ajouter une collation aux environs de 16 – 17 heures, ce qui leur évitera de se jeter sur les chips ou les cacahuètes en arrivant chez elles, voire de dévorer le frigo. Dans ce cas, une vingtaine d’amandes et un carré de chocolat sont des déstressants naturels qui couperont en outre la faim jusqu’au dîner.

Le premier argument qui milite en faveur des 3 repas par jour est celui de la vie en société. Pour ne pas se sentir exclu, il est important de suivre le rythme social. Ainsi, en Espagne, le déjeuner se prend typiquement vers 14 H, contre 12 H en France. Ce rythme est aussi ancré dans nos habitudes de vie dès l’enfance et il est difficile de s’en extraire.

D’aucuns disent que le rythme des repas du jour doit suivre le rythme de la faim. C’est oublier que la faim dépend essentiellement des aliments que vous choisirez. Les sucres rapides ou glucides simples sont digérés très facilement et la satiété ne durera que 2 heures.

Prendre 3 repas équilibrés par jour fait partie des habitudes alimentaires saines, qui apportent à l’organisme tous les apports nutritionnels dont il a besoin :

  • protéines,
  • glucides,
  • lipides,
  • fibres,
  • vitamines et minéraux.

Cet équilibre alimentaire facilite la digestion, régule le cholestérol, limite le développement du diabète de type 2 et les risques cardio-vasculaires. En outre, il permet de perdre du poids, en mangeant plus et mieux.

Quels aliments manger lors des principaux repas de la journée ?

Un repas équilibré, c’est une assiette santé qui contient tous les groupes alimentaires :

3 repas équilibrés par jour pyramide alimentaire

Cette pyramide alimentaire met à mal tous les régimes restrictifs qui suppriment les glucides : sucres rapides, boissons et produits sucrés, mais aussi glucides complexes des céréales complètes, les plus intéressants d’un point de vue nutritif.

D’une manière générale, sauf problème de santé médicalement reconnu, les produits laitiers doivent aussi faire partie d’une alimentation saine.

Vous trouverez ci-dessous une infographie des nouvelles recommandations alimentaires issues du PNNS 4, pour composer vos trois repas équilibrés de la journée.

recommandations PNNS 4

Bien sûr, outre les habitudes alimentaires, on n’omettra, pour rester en forme et perdre du poids, de pratiquer une activité physique régulière.