Sert : 4
Temps de manipulation : 15 minutes
Temps total: 30 minutes
INGRÉDIENTS:
- 2 bouquets de brocoli de 8 oz, hachés grossièrement
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 4 gousses d’ail, hachées
- 1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge
- 1/4 c. à thé plus 1/8 c. à thé de sel de mer, divisé
- 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 4 filets de saumon sauvage de 5 oz désossés et sans peau
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à café de thym frais haché
- 1 tasse d’oignon jaune finement tranché
- 1 grosse pomme, pelée, évidée et tranchée finement (telle que Granny Smith, Braeburn ou Empire)
- 1 tasse de cidre de pomme naturel
- 1 cuillère à café de poudre d’arrow-root
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 400°F. Porter une grande casserole d’eau à ébullition. Ajouter le brocoli et cuire à découvert pendant 1 minute. Égoutter et rincer à l’eau froide. Appuyez doucement sur le brocoli contre les parois de la passoire pour éliminer l’excès d’eau.
- Transférer le brocoli dans un grand plat allant au four et mélanger avec l’huile, l’ail, les flocons de piment, le sel et le poivre noir. Déposer le saumon par-dessus et arroser de jus de citron. Frotter le saumon exposé avec du thym et saupoudrer du 1/8 de cuillère à café de sel et de poivre noir restants. Cuire au four de 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient juste opaques au centre.
- Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter l’oignon et la pomme et cuire, en remuant, pendant 2 minutes. Incorporer le cidre de pomme, couvrir et réduire le feu à doux. Laisser mijoter jusqu’à ce que l’oignon et la pomme ramollissent, environ 7 minutes. Dévoiler.
- Retirer 2 cuillères à soupe de liquide de la poêle et transférer dans un petit bol. Ajouter l’arrow-root dans un bol et fouetter jusqu’à consistance lisse. Ajouter le mélange d’arrow-root et la moutarde de Dijon dans la poêle et cuire, en remuant, jusqu’à épaississement, 1 à 2 minutes.
- Répartir le saumon et le brocoli dans des assiettes à dîner et verser le mélange pomme-Dijon sur le dessus du saumon.
Nutriments par portion (5 oz de saumon, 2/3 tasse de brocoli rabe, 1/3 tasse de mélange pomme-Dijon) : Calories : 352, Total de matières grasses : 13 g, Sat. Gras : 2 g, Gras monoinsaturés : 6 g, Gras polyinsaturés : 4 g, Oméga-3 : 2 490 mg, Oméga-6 : 950 mg, Glucides : 27 g, Fibres : 2 g, Sucres : 15 g, Protéines : 33 g , Sodium : 285 mg, Cholestérol : 78 mg
Bonus nutritionnel : Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils aident à réduire les niveaux de triglycérides, à ralentir la croissance de la plaque d’athérosclérose et à abaisser légèrement la tension artérielle. L’American Heart Association recommande au moins deux portions de 3 1/2 oz de poisson gras – comme le saumon – par semaine.