Pouquoi je n’arrive pas à dormir ?

Que fais-tu debout si tôt devant ton écran d’ordinateur ? Pourquoi n’as-tu pas fait la grasse matinée en ce dimanche matin ? Souffrirais-tu d’insomnie ou bien ton horloge interne s’est-elle légèrement détraquée et le sommeil te fuit ?
Es-tu une Alouette ou une Chouette ?

Il existe de nombreux « modèles» de sommeil allant des ultimes « Alouettes » qui s’endorment à la vue du crépuscule et se réveillent avant l’aube, aux ultimes « Chouettes », qui restent éveillés jusqu’à très tard dans la nuit et se réveillent passé midi. Quelque soit notre type, nous avons tendance à dormir plus durant les longues nuits d’hiver que pendant les courtes nuits d’été.

Je suis une « Chouette », je peux me coucher à 4 heures du matin, et me réveiller à midi. Quelqu’un comme toi est plutôt « Alouette » : tu t’endors très tôt et tu te réveilles de bonne heure.

Pourquoi dormons-nous comme ça ?

Pourquoi les hommes des cavernes vivaient-ils dans des grottes ? Les grottes étaient des biens immobiliers rares et onéreux. Quand ils en trouvaient une, elle pouvait être déjà habitée, donc ils devaient déloger à coups de pied les anciens locataires (ours ?). Ensuite, ils devaient la défendre des autres qui voulaient également cette belle propriété. Et il est difficile de défendre une grotte – elle n’a qu’une entrée – le reste est un piège. Si l’intrus est vraiment dangereux, alors deux possibilités : aller à l’extérieur et être tué à l’extérieur, ou rester à l’intérieur et y trouver la mort. Qu’est-ce qui justifiait un tel risque ? Est-ce qu’ils avaient besoin de s’abriter contre les intempéries (alors qu’ils étaient encore poilus) ? Ou bien pour protéger le feu nouvellement acquis de la pluie ? Est-ce que ça facilitait la tâche des gardiens de troupeaux pour empêcher leurs animaux pas très domestiques de s’enfuir ? Peut-être tout cela – on ne saura jamais – n’est-il que supputations. Mais n’oublie pas la caractéristique la plus importante de la grotte : c’est sombre à l’intérieur. Il est facile de dormir dans le noir. La plupart des animaux trouvent refuge ou s’enfouissent lorsqu’ils veulent dormir – ce n’est pas juste pour s’abriter des ennemis et des conditions météorologiques, mais aussi pour se soustraire à la lumière du soleil.

Le Sommeil : comment ça marche ?

Pendant une nuit normale de sommeil, le sommeil paradoxal (période de rêve – REM) se produit toutes les 90 minutes environ. Plus la nuit avance, plus les épisodes de REM sont longs et les périodes de sommeil profond (non-REM) plus courtes et moins profondes. Le sommeil vraiment profond se produit seulement durant les premiers cycles au début de la nuit. L’absence de sommeil profond entraîne la fatigue. L’hormone de croissance est produite pendant les phases de sommeil profond. Quant au rôle des phases de sommeil profond / sommeil paradoxal sur la consolidation de la mémoire, il est plutôt controversé.

La température de notre corps est au plus bas une heure ou deux avant le réveil et une heure ou deux avant l’endormissement. Si nous ressentons parfois un refroidissement lorsque nous sommes debout à une heure indue, c’est parce que notre horloge interne est à l’étape de pré-endormissement.

La mélatonine est sécrétée seulement pendant la nuit et ne dépend pas du sommeil. Cependant, une lumière vive tend à réduire les concentrations de mélatonine. En été, les nuits sont courtes, donc la période de production est courte. En hiver, les nuits sont longues, donc la période de production est longue.

La production de la mélatonine dépend donc de notre horloge interne, circadienne (sur 24 heures), information importante pour le calendrier des événements saisonniers comme la mue, les migrations, l’hibernation, la reproduction (du moins chez les animaux 😉 ).

Les australopithèques vivaient sans doute selon ce rythme (hibernation comprise), mais nous avons légèrement mué et les seules traces qui restent apparaissent dans la déprime hivernale, qui peut être regardée comme une forme d’hibernation.

Les extrêmes Alouettes ou les extrêmes Chouettes peuvent ressentir un effet similaire dans la production de la mélatonine comme si c’était toujours l’hiver, donc le temps de la dépression.

Contraintes de la société

Au temps de la lampe à pétrole, le rythme des jours et des nuits était très différent d’aujourd’hui. Au crépuscule, on allait dormir, il arrivait fréquemment qu’on se réveille au milieu de la nuit et qu’on reste éveillé pendant une heure ou deux, puis on se rendormait jusqu’à l’aube. Et si nécessaire, on n’hésitait pas à faire une petite sieste après le déjeuner.

C’est d’ailleurs toujours le rythme des populations rurales d’Haïti (par exemple), qui n’ont pas la chance de disposer de l’électricité.

Nous savons que l’obscurité est un aspect important de l’environnement propice au sommeil. Le silence en est un autre. Et nous n’avons pas besoin de la science pour nous dire cela. On t’a appris, quand tu étais petite, les «manières de sommeil », de la même façon qu’on t’a appris à dire «s’il vous plaît» et «merci», à ne pas interrompre les adultes quand ils parlent, etc… Par «manières de sommeil » je veux dire le comportement quand quelqu’un dort dans la maison : ne pas rentrer dans la chambre, ne pas allumer les lumières, ne pas allumer les appareils bruyants, ne pas parler du tout, si possible, ou alors murmurer si c’est absolument nécessaire, marcher sur la pointe des pieds. Le sommeil est sacré, on t’a appris à le respecter.

Tu remarqueras que notre société moderne ne respecte pas l’horloge interne (horaires décalés, équipes de nuit…), ni la nécessité de l’obscurité (habitations sans volets…), et je ne parle même pas du silence.

Traitement des Alouettes et des Chouettes

Le lithium traite la dépression en simulant la période de l’horloge circadienne.  Mais réguler les phases de sommeil avec des compléments en mélatonine peut parfois être pire. Tu risques de dérégler complètement ton horloge interne, qui ne va plus s’y retrouver entre le rythme qu’elle voit et celui qu’elle ressent du fait de la « pilule ».

La meilleure façon de régler ton horloge est d’utiliser la lumière vive. Au lieu d’acheter une lampe Beurer à 200 €, tu peux en faire une toi-même, pour beaucoup moins cher. Tu as besoin d’une planchette, d’une ampoule de néon forte, d’un commutateur, et de quelques fils. Une heure de plaisir, et tu as un appareil qui est tout aussi efficace que les lampes du commerce (si tu n’es pas bricoleur, tu as sûrement des relations qui te feront ça avec plaisir). Utilise ta « lampe » aux moments appropriés (aube pour les Chouettes, crépuscule pour les Alouettes). La Chouette extrême peut aussi, dès le lever, sortir dans la lumière du soleil pour un jogging avec son chien (ce qui apporte des milliers de lux d’énergie lumineuse, comparé aux centaines de la lampe). Si tu n’as pas de chien, achètes-en un avec l’argent que tu as économisé pour la lampe.

Evidemment, des repas bien réglés t’aideront aussi à régler ton horloge interne et ton sommeil.

Ne prends pas d’antidépresseurs. Ils ont tendance à ne pas fonctionner pour la dépression axée sur le rythme circadien donc pour l’insomnie, mais à seulement masquer les symptômes (tu te sens mieux alors que ton corps est prêt à s’écrouler). N’utilise pas non plus les suppléments de mélatonine (cf. plus haut). Evite l’alcool 😉 : il peut aider à s’endormir plus vite, mais le sommeil sera peu profond et erratique  (sans compter la sensation d’extrême fatigue au réveil). Les boissons gazeuses caféinées sont très bien, sauf dans les 2-3 heures précédant l’heure prévue du coucher, période pendant laquelle un verre de lait chaud peut être préférable.

Fais-toi une routine dans la soirée. Les 2 à 3 heures avant l’heure du coucher, ne va pas dans la chambre (la chambre à coucher, c’est seulement pour le sommeil et le sexe) et désactive tous les écrans : TV, ordinateur, DS… Un livre dans le salon, ce sera nettement plus profitable pour la bonne nuit de sommeil que tu espères, ou simplement assise sur le porche, tu laisses aller tes pensées, ça t’aidera à ralentir ton rythme. Baisse les lumières au fur et à mesure que l’heure du coucher arrive. Une fois l’heure du coucher arrivée, passe à la chambre à coucher, passe au lit, éteins la lumière (complète obscurité) et dors si tu le peux. Si le sommeil ne vient pas, lève-toi pendant quelques minutes, mais n’allume que des veilleuses, toujours pas d’écran, ni caféine, ni  nourriture.

Si tu as besoin d’aller aux toilettes, le soir ou la nuit, n’allume pas la lumière. Est-ce que tu ne peux pas trouver tes organes vitaux dans le noir ? Si nécessaire, une lampe de poche très légère ou, idéalement, des veilleuses dans le couloir et dans la salle de bains suffiront. Si tu te réveilles au milieu de la nuit, ne te lève pas et n’allume pas la lumière. Réveille plutôt ton mari ;-). Après, vous vous écroulerez tous les deux d’un sommeil profond. Tu n’as pas de partenaire ? Fais-le toi-même, sans lumière (comme je l’ai dit, tu peux trouver tes organes vitaux dans l’obscurité).

Bien entendu, ce sont des stratégies pour régler ton horloge interne dans les conditions du « socialement accepté ». Tu n’es ni folle ni malade. C’est la pression de la société qui te rend malade. Alors si tu peux, essaye d’obtenir un emploi qui correspond à ton horaire naturel. Travaille de nuit, dors le jour (dans une pièce noire et insonorisée) et profite de la vie dans toutes ses fantaisies. En plus, dormir fait maigrir !!