Bonus nutritionnel : Chacun de ces hamburgers sans bœuf contient une dose d’une journée complète de manganèse équilibrant la glycémie et près de la moitié de vos besoins recommandés en fibres, ce qui ralentit la digestion et, par conséquent, l’absorption du glucose.
Option : Pour un peu de variété et un apport en glucides plus faible, remplacez votre pain à hamburger de blé entier standard par un muffin anglais de blé entier grillé ou des sandwichs minces.
En relation: Burgers aux haricots noirs avec mayonnaise à l’ail fumé
- SAUCE
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe d’échalotes hachées
- 1 cuillère à café d’ail haché
- 1 tasse de fraises fraîches ou surgelées, entières et équeutées
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/2 cc de nectar d’agave
- HAMBURGERS
- 1 1/2 cuillère à café d’huile d’olive, divisée
- 1/4 tasse d’échalotes hachées
- 3 grosses gousses d’ail, hachées
- 1/4 tasse de boulgour
- 1 1/2 tasse de haricots noirs cuits
- 1/4 tasse d’amandes non salées tranchées, grillées
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/4 tasse de yaourt nature aux amandes
- 1/4 tasse de chapelure panko de blé entier
- 4 pains à hamburger de blé entier, de grains germés ou multigrains
- Légumes verts, comme la roquette ou les feuilles d’épinards, facultatif
- Préparer la sauce : Chauffer l’huile dans une petite casserole à feu moyen-vif. Ajouter les échalotes et l’ail et faire revenir 1 minute. Ajouter les fraises et 1/4 tasse d’eau et laisser mijoter pendant 20 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que les baies se décomposent complètement et que le liquide réduise et épaississe. Incorporer le poivre et le miel. Retirer du feu et mettre de côté.
- Préparer les burgers : Chauffer 1 c. à thé d’huile dans une casserole moyenne à feu moyen-vif. Ajouter les échalotes et l’ail et faire sauter pendant 2 minutes, jusqu’à ce que les échalotes soient tendres et translucides. Ajouter 1/3 tasse d’eau et porter à ébullition. Incorporer le boulgour, ramener à ébullition, couvrir et retirer du feu. Laissez le boulgour reposer pendant 15 minutes pour absorber l’eau et cuire.
- Pendant ce temps, ajouter les haricots, les amandes, le sel et le poivre dans le bol d’un robot culinaire. Pulser le mélange 25 fois, jusqu’à ce qu’une pâte grossière commence à se former.
- Dans un grand bol à mélanger, mélanger le yogourt et la chapelure. Ajouter le boulgour chaud et bien mélanger. Versez le mélange de haricots et d’amandes dans un bol et mélangez les ingrédients, soit avec des mains propres, soit en les pliant avec une grande spatule. Divisez le mélange en 4 tas égaux et façonnez chacun en une galette de 1/2 pouce d’épaisseur. Déposer les galettes sur une plaque à pâtisserie ou une grande assiette tapissée de papier parchemin et réfrigérer environ 15 minutes, à découvert.
- Retirer les galettes du réfrigérateur. Faire chauffer une grande poêle (non antiadhésive) à feu vif. Badigeonner la 1/2 c. à thé d’huile restante sur la surface de la poêle. Lorsque la poêle est très chaude, ajouter les galettes et saisir 2 à 3 minutes de chaque côté. (REMARQUE : Si votre poêle n’est pas assez grande pour contenir les 4 galettes sans encombrement, faites cuire par lots.)
- Placer 1 galette entre chaque pain et étaler environ 1 cuillère à soupe de sauce aux fraises. Ajouter des verts, si désiré.
- Portion 1 burger, 1 bun, 1 T de sauce
- Calories 388
- Teneur en glucides 61 grammes
- Teneur en cholestérol 0mg
- Teneur en matières grasses 10 g
- La teneur en fibres 12g
- Teneur en protéines 16 grammes
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 477mg
- Teneur en sucre 9 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2,5g