Bonus nutritionnel : Les champignons regorgent de sélénium, un oligo-élément (ce qui signifie que le corps en a besoin en plus petites quantités que les macrominéraux comme le calcium) essentiel dans la prévention du stress oxydatif, dont il a été démontré qu’il contribue aux maladies cardiaques. Vous pouvez également faire le plein de sélénium à partir de noix du Brésil, de noix, de foie, de crevettes et de poissons (flétan, thon et cabillaud).
- 1 tasse de farine de blé entier
- 1 1/2 tasse de farine de tapioca, divisée
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 4 oz de champignons (shiitaké, portobello ou pleurote), finement hachés
- 1/2 lb de bœuf haché extra-maigre
- 3 oignons verts, hachés
- 4 cuillères à café de vinaigre de vin de riz
- 4 cuillères à café de sauce soja tamari faible en sodium
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
- Pour faire la pâte, porter 1 tasse d’eau à ébullition à feu vif. Dans un grand bol, mélanger la farine de blé entier, 1/2 tasse de farine de tapioca (réserver 1 tasse de farine de tapioca restante pour la formation de boulettes) et le sel. Versez de l’eau bouillie sur les ingrédients secs et mélangez avec une cuillère en bois. Ajouter l’huile et continuer à remuer. Le mélange commencera par être friable et formera ensuite une masse collante.
- Saupoudrez 1 à 2 cuillères à soupe de farine de tapioca sur une surface dure, placez une boule de pâte dessus et commencez à pétrir. Pour bien pétrir la pâte, saupoudrez vos mains propres de farine de tapioca. À l’aide de votre poing, frappez doucement le centre de la pâte en l’étalant légèrement vers l’avant. Plier la pâte en deux pour former une paire de “lèvres”. Tourner ensuite la pâte d’un quart. Saupoudrez plus de farine de tapioca sur la pâte (environ 1/4 à 1/2 cuillère à café) et répétez le processus plusieurs fois, pendant environ 10 à 15 minutes. Lorsque vous commencerez à pétrir la pâte, elle sera très collante, mais au moment où vous aurez fini, elle sera moins collante et jaillira au toucher. Vous utiliserez presque toute la farine de tapioca restante. Diviser la pâte en 2 boules séparées et réserver pour faire la garniture.
- Pour faire la garniture, chauffer une poêle antiadhésive ou en fonte pendant 1 minute à feu moyen-vif. Vaporiser d’un aérosol de cuisson et chauffer encore une minute. Ajouter les champignons et faire revenir environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient juste cuits; les champignons sont cuits lorsqu’ils ne collent pas au fond de la casserole et semblent humides.
- Dans un bol, mélanger le bœuf, les champignons, les oignons, le vinaigre, la sauce soja, le gingembre, le poivre et la cannelle (ce sera un mélange très humide).
- Pour faire des boulettes, roulez d’abord chaque moitié de pâte avec vos mains sur une surface légèrement farinée, formant une “saucisse” qui a à peu près l’épaisseur d’un hot-dog. Couper en segments de 1 pouce et former chaque segment en une petite boule de pâte.
- Pour assembler les boulettes, fariner légèrement les mains propres et presser chaque petite boule de pâte avec les doigts jusqu’à ce qu’elle forme un cercle plat d’environ 2 à 3 pouces de diamètre. Déposer 1/2 à 3/4 c. à thé de mélange de bœuf sur chaque cercle, puis envelopper délicatement la boulette en remontant les côtés. Pincez 2 côtés ensemble, puis remontez les 2 autres côtés et pincez la pâte au centre jusqu’à ce qu’elle colle.
- Pour la cuisson, cuire à la vapeur pendant 20 minutes dans un cuiseur vapeur.
- Portion 2 boulettes
- Calories 70
- Teneur en glucides 13 grammes
- Teneur en cholestérol 5mg
- Teneur en matières grasses 1g
- La teneur en fibres 1g
- Teneur en protéines 3 g
- Teneur en graisses saturées 0g
- Teneur en sodium 95mg
- Teneur en sucre 0g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0g