les bases d une bonne alimentation equilibree passent par la connaissanceApprendre les bases d’une bonne alimentation est évidemment la première solution pour perdre du poids poids tout en préservant votre capital santé. Pour cela, LIMITEZ les graisses, le sucre, l’alcool et le sel. Ça fait beaucoup ? Non, pas tant que ça, c’est juste une nouvelle façon de cuisiner pour perdre du poids et être en bonne santé.


Pour respecter les bases d’une bonne alimentation, Réduisez si nécessaire votre consommation de :

Dans une bonne alimentation, réduire ne signifie pas supprimer, cela signifie juste “réduire”. Si vous mangez uniquement des plats en sauce, essayez d’alterner un plat en sauce avec un plat cuisiné à la vapeur ou braisé. Cela diminuera de plus d’un tiers la quantité de graisses et sucres absorbée, ce qui vous permettra sans conteste d’approcher sinon d’atteindre les bases d’une bonne alimentation.

Graisses :

– plats gras : fritures, plats en sauce, gratins…
– aliments gras : charcuterie, viande grasse, fromage et laitages gras…
– matières grasses d’assaisonnement : beurre, margarine, huile, crème fraîche…

Sucres simples :

– le sucre, la confiture, le miel…
– les confiseries, le chocolat, les biscuits…
– les desserts sucrés : pâtisseries, glaces…
– les boissons sucrées : sodas, cola, sirop de fruits…
Ces aliments sucrés sont des aliments-plaisir, sans valeur nutritionnelle. Ils ne sont pas indispensables dans une bonne alimentation et leur excès peut même nuire à votre ligne et à votre santé. Vous pouvez donc les réduire autant que vous voulez, voire les supprimer si vous vous en sentez capable pour perdre du poids. Le goût sucré n’est qu’une habitude alimentaire, et une habitude alimentaire peut se changer en 21 jours.

Alcool :

Le vin, la bière, le cidre, les apéritifs et les digestifs, l’alcool est très calorique (1 gramme apporte 7 kcal) et l’excès est toxique.
Ne dépassez pas 7 doses d’alcool par semaine, sachant qu’une dose correspond à 10 cl de vin, une coupe de champagne, un apéritif sucré, un demi de bière ou de cidre, une dose de 2,5 cl d’alcool fort.

Sel :

– le sel de cuisine et de table,
– les plats cuisinés du commerce et les conserves souvent trop salées.
Remarque : le sel n’impacte pas directement la masse grasse mais un excès de sel fatigue le coeur et peut favoriser la rétention d’eau. Par ailleurs, sauf prescription médicale, le sel ne doit pas être supprimé. Il s’intègre à une bonne alimentation si la consommation en est modérée.

Une bonne alimentation contient suffisamment de glucides complexes, de protéines et de fibres.

Glucides complexes :

– le pain et les biscottes complets…
– les céréales complètes : müesli, céréales soufflées, flocons d’avoine…
– les féculents : pommes de terre, pâtes et riz complets, semoule complète, lentilles, haricots secs…
Vous éviterez ainsi le coup de pompe de la fin de matinée et les fringales de l’après-midi, souvent compensés par des grignotages responsables de prise de poids !
Préférez le pain complet de seigle aux céréales… Ces pains ayant un index glycémique plus bas que le pain blanc, permettent une meilleure régulation de la glycémie au cours de la journée, donc du poids. Pour les mêmes raisons, optez pour le riz complet, les pâtes complètes, le blé complet, les céréales complètes.

Protéines, soit :

– la viande, le poisson, les fruits de mer, les oeufs, le tofu…
– les produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, fromage…
Les protéines sont indispensables, associées au sport, pour préserver votre masse musculaire, qui rappelons-le, a tendance à ‘fondre’ avec l’âge !
Préférez le lait et les laitages demi-écrémés voire écrémés aux laitages gras. De même, préférez le fromage allégé (à moins de 15 % MG) au fromage gras. Vous économiserez vos lipides, donc vos calories, mais vous garderez le même apport en protéines et en calcium.
Quant aux protéines végétales, également indispensables dans une bonne alimentation, elles sont apportées par le pain ou dérivés, les céréales et les féculents, notamment les légumes secs. C’est une raison supplémentaire pour ne pas oublier ces aliments dans votre approche des bases d’une bonne alimentation.

Fibres, soit :

– les légumes sous toutes les formes : crudités, salade, légumes cuits ou potage,
– les fruits : crus, cuits ou en compote.

Les fibres sont non seulement indispensables à la régulation du transit intestinal, mais elles ralentissent aussi l’absorption intestinale des sucres et des graisses dont le cholestérol alimentaire. Elles préviennent donc des maladies cardio-vasculaire, du diabète, de certains cancers…
N’oubliez pas que les céréales complètes sont riches en son donc en fibres.
Pensez à consommer, si possible, des légumes secs, au moins une fois par semaine. Non seulement, ils sont riches en fibres mais aussi en protéines animales, en fer, potassium, magnésium…

LE PNNS recommande d’ailleurs la consommation de 5 fruits et légumes par jour, soit 600 à 800 g de fruits et légumes chaque jour que vous pouvez, par exemple, répartir de la manière suivante :

– 2 fruits, soit 2 portions de 150 g
– une crudité, soit une portion de 100 g,
– un potage, soit une assiette comprenant 150 g de légumes,
– un légume cuit, soit une demie assiette de 200 g.

REPARTISSEZ votre alimentation en 3 ou 4 repas

Toutes les études sur les bases d’une alimentation équilibrée montrent l’intérêt de fractionner l’alimentation de la journée en 3 ou 4 prises, ceci dans la prévention du surpoids. En effet, cela permet de mieux réguler la glycémie au cours de la journée, de mieux brûler ce que vous mangez et d’éviter la sensation de faim.

Voici un exemple de journée équilibrée pour perdre du poids et/ou être en bonne santé :

Petit-déjeuner
– une boisson : thé ou café, sans sucre,
– du pain ou des céréales complet(s), avec très peu de beurre ou de confiture,
– un produit laitier non sucré: lait demi-écrémé, yaourt ou fromage blanc à moins de 4 % MG,
– un fruit frais ou éventuellement un jus de fruits.

Déjeuner et dîner
– une crudité avec 1 cuillère à café d’huile ou un potage,
– de la viande, du poisson ou des œufs, cuits sans matière grasse (grillés, rôtis, à la vapeur…),
– des féculents avec une noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile
ou bien des légumes cuits. Dans ce cas, n’oubliez pas le pain,
– un produit laitier : un laitage peu gras et non sucré,
ou bien un fromage, mais à un seul repas, sinon choisissez du fromage allégé (à moins de 15 % MG),
– un fruit frais ou cuit sans sucre,
– de l’eau.

Une collation l’après-midi
Si vous avez juste besoin de vous mettre quelque chose sous la dent, vous pouvez vous contenter d’un fruit, d’un laitage ou d’un verre de lait.
Si vous allez avoir vraiment faim ou si votre dîner doit être tardif, n’hésitez pas à ajouter du pain ou des céréales. Vous pouvez même vous autoriser un carré de chocolat noir et/ou une poignée de fruits oléagineux non salés (noisettes, noix, amandes).

Remarque : Les bases d’une bonne alimentation peuvent également être assurées avec d’autres répartitions des aliments au cours de la journée. Celles-ci doivent en particulier répondre à vos besoins et à votre rythme de vie.

Les bases d’une bonne alimentation ne sont que des bases. En les respectant globalement, vous améliorez votre santé et pouvez diminuer votre surpoids. En transformant une seule mauvaise habitude alimentaire en bonne habitude alimentaire, vous améliorerez votre santé et commencerez à perdre du poids.

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