Proteines : lesquelles choisir pour une alimentation équilibrée

Les protéines sont l’un des trois macro-nutriments composant les aliments, avec les glucides et les lipides. Indispensables à la construction et à la réparation de l’organisme, elles peuvent être d’origine végétale ou animale et apportent 4 calories par gramme. Bien que constituant l’aliment de base de certains régimes comme le régime Dukan ou les régimes hyperprotéinés, les protéines ne doivent cependant pas être le composant essentiel de l’alimentation.

A quoi servent les protéines

Composées d’acides aminés, les protéines jouent un rôle majeur dans la nutrition. Elles participent à la construction et à la réparation de l’organisme : les tissus musculaires, bien sûr, mais aussi la peau, les ongles, les cheveux… De fait, elles sont indispensables notamment lors de la croissance mais aussi pour la construction de la défense immunitaire.

Les protéines contiennent 9 acides aminés essentiels qui ne peuvent être synthétisés par le corps (c’est-à-dire fabriqués à partir d’autres nutriments). A ce titre, elles ne doivent pas être écartées et doivent être à la base d’une alimentation équilibrée.

Où trouver les protéines

Les protéines peuvent être animales ou végétales.

• Les protéines animales : viandes, œufs, laitages, poissons…
• Les protéines végétales : légumineuses (haricots rouges ou blancs, pois chiches, lentilles, pois cassés, etc…) et céréales de préférence complètes (riz, blé, maïs, avoine, seigle…).

Les premières sont de meilleure qualité (valeur biologique de 90 – 100) que les secondes (valeur biologique de 40), à l’exception du soja, qui est, avec l’œuf, l’une des protéines de qualité supérieure (valeur biologique 100).

• Avantage des protéines végétales : n’apportent pas d’acides gras saturés.
• Inconvénient des protéines végétales : n’apportent pas tous les acides aminés essentiels.

Pour une meilleure absorption des protéines végétales et obtenir tous les acides aminés essentiels, on prendra soin d’associer légumineuses et céréales au cours d’un même repas :

• haricots rouges et maïs,
• spaghettis et petits pois,
• semoule de blé et pois chiches,
• riz et lentilles…

Quelle quantité de protéines chaque jour

Pour une activité physique normale, la quantité de protéines doit être de 0,8 g par kilo de poids. Ainsi, un homme de 80 kilos devrait absorber environ 64 g de protéines et une femme de 60 kilos environ 48 g. 100 g de viande, volaille ou poisson apportent en moyenne 20 g de protéines, 13 g pour 2 œufs, 200 g de légumineuses apportent 15 à 18 g. Les produits laitiers présentent des valeurs protéiques variables, pouvant aller de 3 g pour le lait à 28 g pour certains fromages (Emmental). Attention cependant à consommer ces derniers avec modération, compte tenu de leurs valeurs caloriques élevées.

Les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes ayant une activité musculaire intense augmenteront leur dose quotidienne de protéines jusqu’à 1 g par kilo de poids.

Contrairement à une idée répandue, vous ne serez pas malades en dépassant les valeurs recommandées, à condition toutefois de varier les apports et d’équilibrer entre protéines végétales et animale. Une répartition idéale pourrait être la suivante :

• un fromage le matin,
• une protéine animale le midi,
• une protéine végétale le soir.

Pourquoi les protéines sont-elles la base de certains régimes pour maigrir

La consommation quasi exclusive de protéines permet une fonte de la masse graisseuse impressionnante, pouvant aller jusqu’à plusieurs kilos par semaine, particulièrement en phase de démarrage du régime hyperprotéiné. C’est ce résultat rapide qui oriente généralement les personnes voulant perdre du poids vers ce type de régime. De plus, ce type de régime permet de ne pas ressentir la faim, les protéines étant plus rassasiantes. Maigrir sans faim, c’est sans doute le meilleur atout des protéines.

Cependant, ces régimes présentent des inconvénients majeurs :

• constipation due à l’absence de fibres,
• carences nutritionnelles (vitamines, minéraux, fibres, glucides, acides gras),
• reprise rapide du poids après l’arrêt du régime,
• reprise totale du poids constatée après 2 à 5 ans dans la plupart des cas (effet yoyo).

En tout état de cause, les régimes hyperprotéinés ne devraient pas être entamés sans un bilan préalable et un suivi médical.

Une alimentation équilibrée est avant tout une alimentation variée. Seule une alimentation variée peut permettre d’apporter tous les nutriments nécessaires à une bonne santé, notamment les protéines. Une alimentation variée et équilibrée peut aussi inclure les protéines végétales, trop souvent délaissées.