déceler et soigner les carences alimentairesFatigue, rhume, maux de tête ou sommeil perturbé, nous connaissons tous ces désagréments. À leur arrivée, on ne peut que se questionner sur leurs causes. Sachez alors qu’un grand nombre de ces symptômes physiologiques peuvent être dû à un manque de vitamines ou minéraux. Découvrez les carences alimentaires , comment les déceler et comment les soigner pour éviter, par exemple, la fatigue.

Le problème avec les oligoéléments est qu’ils sont nombreux et il est pour le coup difficile de s’y retrouver. Pour être guidé, retrouvez en suivant, les vitamines dont nous manquons le plus souvent et les signes pour les identifier.

Reconnaître et combler un manque en vitamine C

À l’arrivée et pendant l’hiver, nous sommes nombreux à user de la vitamine C pour nous prémunir des agressions extérieures tels que les virus.

En tant qu’antioxydant, la vitamine C ou acide ascorbique est tout d’abord un atout contre l’oxydation des cellules pour ne pas dire le vieillissement. Elle active la cicatrisation en facilitant la synthèse du collagène et des globules rouges. Elle participe aussi à l’absorption du fer et intervient considérablement dans le fonctionnement des défenses de notre système immunitaire.

Les signes qui montrent une carence en vitamine C

  • Baisse des défenses du système immunitaire, vous tombez plus facilement malade.
  • État de fatigue ponctuel ou chronique
  • Diminution de l’appétit
  • Défauts de cicatrisation
  • Anémie

Quand l’apport descend plus bas que 10 mg par jour, la carence devient importante, on peut alors contracter le scorbut. Ce dernier est une inflammation généralisée, vous saignez des gencives, et toutes les petites blessures cicatrisent difficilement. Vos défenses immunitaires deviennent aussi d’une faiblesse critique.

Les aliments riches en vitamine C

Mieux que l’utilisation des pastilles oranges trouvées en pharmacie, il existe de nombreux aliments naturellement riches en vitamine C. Plus naturelle, je ne peux que vous recommander cette solution.

Pour 100 grammes :

  • Le cassis 185 mg
  • Le poivron 183 mg
  • Le chou kale ou chou frisé 120 mg
  • Le kiwi 93 mg
  • L’orange 59 mg

L’orange n’est donc pas l’aliment le plus riche en vitamine C.

Comment dépister et éviter une carence en vitamine D  ?

Appelée aussi la vitamine du soleil, la vitamine D est un micronutriment essentiel qui ne pourra être synthétisée que grâce au rayon UVB du soleil. Sans lui, nous serons donc obligés de nous fournir cet apport par notre alimentation.

Si la vitamine D participe à l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Son rôle le plus important réside dans la fixation structurelle du calcium. Plus explicitement, elle fixe le calcium pour garder des os et articulations solides

Les signes qui montrent une carence en vitamine D

  • Fatigue
  • Faiblesse musculaire
  • Crampes
  • Désordres intestinaux
  • Sensibilité aux virus comme la grippe et aux infections respiratoires
  • Surpoids
  • Douleurs osseuses
  • Déprime
  • Peau sèche

Les complications connues en cas d’une carence sont : l’ostéoporose, les blessures musculaires, troubles cognitifs et les maladies cardiovasculaires.

Comment faire le plein de vitamine D ?

Une exposition quotidienne de 5 minutes au soleil entre 11 heures et 14 heures suffit à faire le plein de vitamine D. Malheureusement, le manque de soleil peut faciliter les carences durant l’hiver. Il faudra alors trouver des apports extérieurs comme l’alimentation.

Pour 100 grammes :

  • L’huile de foie de morue 8000 UI
  • L’espadon 1000 UI
  • Le saumon 600 UI
  • Le thon rouge 300 UI
  • Le jaune d’œuf 120 UI
  • Thon en conserve 80 UI
  • Le foie de veau 40 UI

Nos besoins quotidiens varient de 400 UI pour un adulte de moins de 50 ans à 2000 UI pour les personnes âgées.

Pour les végans, une des seules sources végétales est le lichen.

Carences en calcium

Qui n’a pas entendu parler des bienfaits du calcium pour nos os ? Le calcium est en effet un minéral vital pour les os et les dents. Il participe aussi à la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la conduction nerveuse et la libération d’hormones.

Les signes qui montrent une carence en calcium

La carence en calcium est diagnostiquée par l’analyse du calcium sanguin.

La carence se manifesterait par des tremblements musculaires, voir une tétanie. Chez l’enfant, on craint le spasme du larynx qui peut entraîner une asphyxie. Chez l’adulte, il y a un risque de dysfonctionnement cardiaque. À long terme, il est reconnu qu’un manque de calcium peut entraîner l’ostéoporose (porosité des os).

Les aliments riches en calcium

Pour votre apport journalier, les autorités sanitaires françaises conseillent 900 mg de calcium par jour. Elles conseillent principalement de constituer cet apport en consommant des produits laitiers.

Il y a actuellement un débat redondant sur la remise en question des bienfaits du lait. Il vous est seulement conseillé d’arrêter le lait dans le cadre d’une intolérance. Si les produits laitiers vous rendent nauséeux, ballonnés, n’insistez pas quant à sa consommation. Vous retrouverez d’autres sources de calcium comme la consommation de noix ou d’eaux minérales enrichies en calcium.

Quelques exemples pour 100 grammes d’aliment :

  • Thym
  • Cannelle
  • Graine de sésame
  • Graine de cumin
  • Sardine à l’huile
  • Amande

Déficit en magnésium

Minéral essentiel, le magnésium procède en collaboration avec le sodium, le potassium et le calcium. Environ 50% de sa totalité forment le magnésium corporel osseux.

Son rôle est lié à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction.

Les signes qui montrent une carence en magnésium

  • Spasmes des paupières
  • Crampes et contractures musculaires
  • Fatigue
  • Stress et anxiété
  • Migraines

Les premiers symptômes d’un manque de magnésium sont la difficulté à s’endormir et la fatigue.

Si la carence s’accroît, on pourrait aussi être victime de spasmes, crampes musculaires, engourdissements, anxiété et même une arythmie.

Comment combler une carence en magnésium !

Vous retrouverez le magnésium dans la plupart des légumineuses, graines, noix, germes de blé, légumes à feuilles et levure de bière. Vous trouverez aussi le magnésium en complément dans le cas où vous auriez du mal à l’absorber. Dans ce cas, rapprochez-vous d’une pharmacie.

Le fer

Le fer est un oligo-élément présent dans l’hémoglobine qui transporte l’oxygène vers les cellules. Il est essentiel à la production de l’adénosine triphosphate (ATP), source première de l’énergie corporelle. Il concourt à la régulation de la croissance cellulaire et à leur différenciation.

Les signes qui montrent une déficience en fer

  • Fatigue, diminution de la force, des performances et des fonctions cognitives
  • Chute des cheveux
  • Troubles de la régulation thermique
  • Syndrome des jambes sans repos

Les aliments riches en fer pour éviter la carence

Pour faire le plein de fer, sachez que vous trouverez ce dernier aussi bien dans les sources animales que végétales.

Les sources animales :

  • Viande rouge
  • Volaille
  • Poisson
  • Fruits de mer

Les sources végétales :

  • Fruits séchés
  • Grains entiers
  • Légumineuses
  • Légumes verts

La vitamine B12, la moins connue des carences alimentaires

La Vitamine B12 ou cobalamine est une coenzyme hydrosoluble intervenant pour activer le métabolisme des cellules, des glucides et lipides. Elle est quasi-permanente dans la viande et abats, poissons, œufs et lait.

Les signes qui montrent que vous manquez de vitamine B12

  • Trouble du système nerveux : perte de mémoire
  • Anémie : fatigue, baisse des défenses immunitaires, difficulté à se concentrer
  • Troubles digestifs
  • Dépression

Végétariens : Comment soigner une carence en vitamine B12 ?

Pour les Végétariens, consommez la peau non lavée des fruits et légumes, mais attention à la pollution due aux pesticides et engrais ! Préférez donc les légumes bios.

Vous retrouverez aussi la levure RedStar qui est enrichie en vitamine B12 ou orientez-vous vers les algues et micro-algues  : vous pouvez prendre de la spiruline par exemple.

 

Vous connaissez maintenant toutes les carences les plus courantes en vitamines. Suivant les différentes vitamines, vous avez pu observer des symptômes qui se ressemblaient et cela peut porter à confusion. Dans ce cadre, je vous conseille de vous rapprocher de votre médecin en cas de doutes. Celui-ci pourra vous conseiller un bilan sanguin pour vérifier si vous êtes carencés ou non.

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Article collaboratif rédigé par David Roussillon, coach sportif et rédacteur passionné de nutrition pour le site Nutreatif.

 

 

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