L’activité physique pour perdre du poids et être en forme

Vous manquez de souffle, vous avez du mal à suivre vos enfants, vous voulez perdre du poids, quelques kilos accumulés pendant les fêtes et qui vous font vous sentir mal. Et si vous vous décidiez enfin à reprendre l’activité physique pour perdre du poids et être en forme plus facilement et plus rapidement ?

Qu’appelle-t-on activité physique ?

L’activité physique, c’est toute activité qui accélère votre rythme cardiaque et vous fait transpirer, sans idée de compétition.

Le Gouvernement Français, dans ses deux plans nationaux nutrition santé successifs, recommande la pratique quotidienne d’une activité physique pour être en forme et perdre du poids.

En effet, la télévision, l’informatique, la voiture nous ont rendus plus sédentaires.

A savoir : la nutrition englobe l’étude des apports et des dépenses en nutriments. Dans le cadre d’un programme pour perdre du poids, les conseils nutritionnels incluent alimentation ET activité physique.

Pourquoi faut-il avoir une activité physique régulière pour perdre du poids et être en forme ?

• L’activité physique vous aide en rester en forme en renforçant votre musculature et votre système cardio-vasculaire, vos articulations, votre squelette, et vous rend plus résistant au stress et à la fatigue.
• L’activité physique a également un effet bénéfique sur votre sommeil en augmentant sa qualité et sa durée.
• Elle vous aide à perdre du poids dans le cadre d’un programme alimentaire. Elle accélère le métabolisme de base qui consomme plus de calories, améliore votre circulation du sang, facilite le transit.
• Elle influe sur votre moral : votre cerveau sécrète des endorphines, des hormones qui vous donnent une sensation de bien-être. Ces endorphines peuvent même aider à améliorer sa mémoire.

Quelle activité physique pour perdre du poids et être en forme ?

L’activité physique idéale pour perdre du poids et être en forme, c’est la marche rapide, car elle peut se pratiquer partout et en tout temps. Vous pouvez aussi pratiquer le vélo, la natation, toujours sans idée de compétition. Rappelez-vous que vous devez pratiquer une activité physique chaque jour pour réellement être en forme et perdre du poids. Il ne s’agit donc pas de faire un footing ou une course cycliste chaque jour, mais bien de pratiquer un sport qui vous fait transpirer un peu.

30 minutes quotidiennes de marche rapide suffisent pour obtenir un résultat. Essayez de ne pas “saucissonner” votre activité physique, vous risqueriez d’en perdre le bénéfice. Ne perdez pas de vue que pour être en forme et perdre du poids, votre activité physique doit accélérer votre rythme cardiaque et vous faire transpirer. Essayez de ne pas arrêter avant d’avoir commencé à transpirer.

Une étude menée au début des années 2010 démontre qu’il n’est pas utile de réaliser des exercices exténuants pendant des heures dans une salle de sport. A la fin du programme, ceux qui avaient fait une demi-heure d’activité physique chaque jour avaient perdu 3,6 kilos en moyenne tandis que ceux qui avaient effectué une heure de sport quotidienne n’avaient perdu que 2,7 kilos en moyenne.

30 minutes d’activité physique quotidienne suffisent pour perdre du poids et être en forme. Pratiquer une heure d’activité physique quotidienne est en effet moins efficace pour perdre du poids et entraîne une fatigue de l’organisme et une démotivation.

Idéalement, ces 30 minutes devraient respecter ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. Il s’agit de pratiquer une activité physique en conservant sa fréquence cardiaque aux 3/4 de son maximum. Si vous avez 50 ans, la fréquence cardiaque maximale est d’environ 170. Au cours de l’exercice, elle doit rester autour de 120-125 pour brûler des calories tout en conservant votre rythme, sans vous épuiser ni vous essouffler.

Comment se motiver chaque jour à pratiquer une activité physique pour maigrir ?

1. Activité physique pour perdre du poids et être en forme : essayez la modération

Ne soyez pas trop ambitieux. Mieux vaut vous fixer un objectif bas que vous pourrez atteindre plutôt que vous fixer un objectif inatteignable qui vous dégoûtera. Si vous vous mettez à la marche rapide, par exemple, essayez de la pratiquer 10 minutes au milieu d’une marche normale d’une heure, puis augmentez doucement la durée de la marche rapide.

2. Habitude = motivation

L’activité physique est parfois vue comme une contrainte, une obligation, quelque chose de pas naturel. Or il n’est pas possible de rester en forme sans une activité physique régulière. De plus, elle apporte tant de bienfaits qu’elle ne doit pas être rejetée. Bien au contraire, elle doit entrer dans votre vie comme une routine quotidienne, au même titre que vous dînez tous les soirs ou que vous prenez votre douche tous les matins. Créez une habitude de votre activité physique quotidienne. Choisissez par exemple un trajet que vous refaites chaque jour (travail, école, boulanger, promenade du chien ou place de parking un peu éloignée…).

3. Soyez bien équipé

Quelque soit l’activité physique que vous choisissez pour être en forme et perdre du poids, soyez toujours bien équipé. La marche rapide nécessite de bonnes chaussures de marche, adaptées à la morphologie de votre pied. Vous devez prévoir ce qu’il faut pour vous hydrater ainsi que quelques fruits secs en cas de coup de pompe. Vous pouvez aussi porter un podomètre ou un moniteur de fréquence cardiaque pour faire le point au cours de votre activité physique :

• fréquence cardiaque,
• durée de l’entraînement,
• vitesse,
• nombre de pas, etc.

Certaines montres connectées disposent de ces fonctions. Une application sur smartphone peut aussi faire l’affaire (Samsung health, Google fit, Runstatic, etc.).

4. Pratiquez à plusieurs

Pour rester motivé, il vaut mieux pratiquer à plusieurs que seul dans son coin. Il est plus difficile en effet, de refuser d’aller marcher avec une amie quand le rendez-vous a été pris. Prenez donc des rendez-vous dans votre agenda, avec des amis, avec un club, avec votre conjoint ou avec des collègues, et honorez ces rendez-vous d’activité sportive comme s’il s’agissait de rendez-vous médicaux.

5. Amusez-vous

Ne regardez pas l’activité physique comme une contrainte. Essayez plutôt d’y trouver du plaisir. Retrouvez une âme d’enfant en marchant dans la forêt. Comptez les oiseaux, sautez par-dessus les troncs d’arbres, ramassez des fougères, peu importe ce que vous inventez, pourvu que vous vous amusiez.

Attention : En hiver, vous seriez tenté de vous couvrir beaucoup pour transpirer. Faites l’inverse, couvrez-vous légèrement : votre corps devra dépenser plus de calories pour se réchauffer et vous perdrez moins d’eau (suivez les conseils en nutrition de Manger-bouger.fr)

6. Pratiquez par tout temps

Il est facile de reporter ses 30 minutes d’activité physique quotidienne sous prétexte qu’il pleut. Choisissez alors de pratiquer à l’intérieur, si le temps ne vous engage pas à sortir. Un vélo elliptique ou un tapis de marche vous permettront de réaliser une séance quotidienne de 30 minutes en respectant toutes les conditions. Les appareils de sport modernes sont même équipés de toutes les fonctions pour surveiller votre fréquence cardiaque ou mesurer votre distance parcourue.

Vous voilà maintenant paré pour ne plus avoir à vous préoccuper de votre forme et de votre poids : une activité quotidienne vous permettra de conserver les résultats obtenus à vie.