Si le sport ne fait pas, à lui seul, maigrir, avoir une activité physique régulière est indispensable pour aider à perdre du poids avec une alimentation équilibrée. Choisir son activité physique en fonction du nombre de calories dépensées peut être une option payante. Cet article vous guide en vous donnant le nombre de calories dépensées selon l’activité physique ou le sport choisis.

Avant-propos : la dépense calorique ne dépend pas seulement du choix du sport

Vous pouvez déjà imaginer que plus une activité physique vous fait transpirer, plus elle aura un impact important sur le nombre de calories dépensées. La course fait dépenser plus de calories que la marche et le fitness est plus consommateur d’énergie que la danse classique.

Mais ce n’est pas le seul critère qui influe sur la dépense calorique. On peut également citer :

  • l’âge

Nous ne sommes pas tous égaux devant la perte de poids, vous le savez. Un jeune de moins de 20 ans a une dépense calorique beaucoup plus élevée qu’un senior. C’est la raison pour laquelle les besoins caloriques sont moins importants après 40 ans. A effort égal, les calories dépensées par le jeune seront plus élevées que par le senior. Les dépenses caloriques des plus de 60 ans sont diminuées de 3 à 5 %.

dépense calorique métabolisme

  • le sexe

Pauvres femmes que nous sommes, nos besoins caloriques sont moins élevés, tout comme les calories dépensées par notre activité physique, que pour les hommes, toutes choses étant égales par ailleurs. Petit exemple : un homme sédentaire, avec une activité de bureau et une activité physique légère a une dépense calorique plus élevée qu’une mère de 2 enfants vendeuse.

  • le poids

Il influe également sur la dépense calorique. Plus une personne est en surpoids, plus les calories dépensées selon l’activité physique seront élevées. Vous retrouverez ci-dessous les écarts moyens estimés (de l’ordre de 10 à 15 % supplémentaires par tranche de 10 kilos).

  • l’intensité

On s’en doutait, plus l’effort est intense, plus la dépense calorique est élevée. Cependant, un autre critère influe sur la dépense calorique, le fractionnement (lire « Vélo elliptique pour maigrir« ).

combien de calories dépensées pour une heure de vélo

D’autres facteurs ont également leur influence sur le nombre de calories dépensées : le métabolisme de base, l’indice de masse musculaire, les hormones, etc.

Mais alors, comment savoir combien de calories dépensées selon l’activité physique ?

Vous l’aurez compris, il est impossible de savoir combien de calories dépensées selon l’activité physique de façon très précise, à moins de se transformer en rat de laboratoire, surdoué des mathématiques et statistiques.

On peut cependant estimer la dépense énergétique en fonction du poids et du sexe, selon l’activité physique choisie. Pour simplifier la lecture, je ne donnerai ici que les calories dépensées par une femme, selon 3 niveaux de poids : 60, 70 et 80 kilos. Les hommes peuvent se référer à ces données en ajouter 4 à 5 %.

Dépense calorique de la marche rapide

Il s’agit ici de marcher en moyenne à 6 kilomètres à l’heure. Cela implique de marcher rapidement sans s’arrêter, pendant une heure, pour obtenir la dépense calorique suivante :

  • 60 kg : 279
  • 70 kg : 325
  • 80 kg : 372

Vous trouverez facilement un podomètres ou une application smartphone pour calculer votre distance, votre vitesse et même votre dépense calorique. Pour ma part, j’utilise Samsung Health.

Course à pied : combien de calories dépensées

La course à pied peut être effectuée à une vitesse de 8 à 15 kilomètres à l’heure, selon votre niveau. J’ai retenu le niveau de 10 kilomètres à l’heure (ce qui est déjà un bon niveau) pour indiquer les calories dépensées par la course à pied :

  • 60 kg : 595
  • 70 kg : 694
  • 80 kg : 793

Rouler à vélo fait-il dépenser beaucoup de calories ?

Oui, le vélo vous permettra de dépenser pas mal de calories à condition de le pratiquer à une bonne moyenne (20 kilomètres à l’heure recommandé) :

  • 60 kg : 302
  • 70 kg : 352
  • 80 kg : 402

Le vélo n’est cependant pas aussi efficace que la course à pied, comme vous pouvez le voir.

Aquagym et dépenses caloriques

Vous êtes nombreuses à pratiquer l’aquagym et vous avez raison, continuez. Vous vous faites moquer par vos conjoints qui pensent que l’aquagym, c’est du « pipeau » ? L’aquagym présente de nombreux avantages, à commencer par l’absence de courbatures, qui peut laisser penser qu’elle est inefficace. Alors combien de calories dépensées avec l’aquagym ? Voici la réponse :

  • 60 kg : 236
  • 70 kg : 275
  • 80 kg : 315

Vous le voyez, c’est presqu’autant que la marche rapide. Quand vous avez fait une heure d’aquagym, vous êtes « rincée » (si vous me permettez ce jeu de mot. Pourtant, une petite séance de sauna ou de hammam après, une bonne douche et vous êtes en pleine forme. En prime, vous pouvez déguster un bon repas équilibré, avec des chances de voir le résultat rapidement.

dépenses caloriques de l'aquagym

Combien de calories dépensées avec une demi-heure de fitness ?

Souvent, les séances de fitness sont limitées à une demi-heure. Aussi, j’ai retenu ce chiffre pour indiquer la dépense calorique du fitness. Si vos séances sont plus longues, divisez par 30 et multipliez par le nombre de minutes de vos séances. Voici donc la dépense calorique d’une séance de fitness de 30 minutes :

  • 60 kg : 216
  • 70 kg : 252
  • 80 kg : 288

Eh oui, une demi-heure de fitness, c’est mieux que rien, mais c’est moins qu’une heure de marche rapide. Et pendant votre marche rapide, vous aurez bénéficié d’un grand bol d’air, loin des effluves de transpiration des salles de sport.

Dépenses caloriques selon l’activité physique : la natation

Si vous nagez comme une clé à molette, oubliez la natation. Sinon, sachez qu’à raison d’une longueur de bassin (25 m) à la minute, votre dépense calorique pour une heure de natation (1,5 km) sera de 308 à 410 calories. Mais si vous êtes une nageuse hors pair, vos dépenses caloriques seront bien plus importantes pour 2,4 kilomètres de natation en une heure :

  • 60 kg : 916
  • 70 kg : 1068
  • 80 kg : 1221

Vous êtes capable de nager 40 mètres par minute pendant une demi-heure ? Les calories dépensées avec une séance de natation d’une demi-heure seront plus élevées que celles dépensées avec n’importe quel autre sport, même le fitness.

nager vite pour perdre du poids

Calories dépensées selon l’activité physique : combien de temps d’activité par jour pour perdre un kilo par mois

Je vous dis régulièrement que le sport ne fait pas maigrir. Voici un exemple du temps que vous devriez consacrer à votre activité physique chaque jour pour perdre un kilo par mois, un seul petit kilo.

Pour une marche rapide, vous devriez exercer chaque jour :

  • 60 kg : 50 minutes
  • 70 kg : 40 minutes
  • 80 kilos 30 minutes

Vous préférez le vélo ? Il vous faudra alors faire chaque jour, à 20 kilomètres à l’heure :

  • 60 kg : 30 minutes
  • 70 kg : 25 minutes
  • 80 kg : 20 minutes

Fan de running ? Vous devrez courir, à 10 km/h, chaque jour pendant :

  • 60 kg : 30 minutes
  • 70 kg : 25 minutes
  • 80 kg : 20 minutes

Mordue de poussière et de salles de sport ? Allez-y chaque jour pendant :

  • 60 kg : 30 minutes
  • 70 kg : 25 minutes
  • 80 kg : 20 minutes

Loin de moi l’idée de vous engager à ne pas bouger. Au contraire, chaque effort physique que vous réaliserez vous aidera à atteindre votre résultat final. Sans compter tous les bénéfices que vous en tirez sur votre santé.

Source : Jussieu – Dépenses énergétiques