Si faire du sport ne fait pas maigrir à lui seul, avoir une activité physique régulière, même modérée, est indispensable pour aider à perdre du poids avec une alimentation équilibrée. Choisir son activité sportive en fonction du nombre de calories brûlées peut être une option payante. Cet article vous guide en vous donnant le nombre de calories dépensées selon l’activité physique ou le sport choisis.
Avant-propos : la dépense calorique ne dépend pas seulement du choix du sport
Vous pouvez déjà imaginer que plus les activités physiques vous font transpirer, plus elles ont un impact important sur le nombre de calories dépensées. La course fait dépenser plus de calories que la marche et le fitness est plus consommateur d’énergie que la danse classique.
Mais ce n’est pas le seul critère qui influe sur la dépense calorique. On peut également citer :
- l’âge
Nous ne sommes pas tous égaux devant la perte de poids, vous le savez, et ça ne dépend pas seulement de ce que vous mangez : glucides, lipides, etc. Un jeune de moins de 20 ans a une dépense calorique beaucoup plus élevée qu’un senior. C’est la raison pour laquelle l’ apport calorique doit être moins important après 40 ans. A effort égal, les calories dépensées par le jeune seront plus élevées que par le senior. Les besoins caloriques des plus de 60 ans sont moindres et leurs dépenses caloriques sont diminuées de 3 à 5 %.
- le sexe
Pauvres femmes que nous sommes, nos besoins en calories par jour sont moins élevés, tout comme les calories dépensées par notre activité sportive, que pour les hommes, toutes choses étant égales par ailleurs. Petit exemple : un homme sédentaire, avec une activité de bureau et une activité physique légère a une dépense calorique plus élevée qu’une mère de 2 enfants vendeuse.
- le poids
Il influe également sur la dépense calorique. Plus une personne est en surpoids, plus les calories dépensées selon l’activité physique seront élevées. Vous retrouverez ci-dessous les écarts moyens estimés (de l’ordre de 10 à 15 % supplémentaires par tranche de 10 kilogrammes).
- l’intensité
On s’en doutait, plus l’effort est intense, plus la dépense calorique est élevée. Cependant, un autre critère influe sur la dépense calorique, le fractionnement (lire “Vélo elliptique pour maigrir“).
D’autres facteurs ont également leur influence sur le nombre de calories dépensées : le métabolisme de base, l’indice de masse musculaire et l’indice de masse corporelle, les hormones, etc.
Mais alors, comment calculer combien de calories dépensées selon l’activité physique ?
Vous l’aurez compris, il est impossible de savoir combien brûler des calories selon l’activité physique de façon très précise, à moins de se transformer en rat de laboratoire, surdoué des mathématiques et statistiques.
Il est déjà intéressant de savoir que plus le muscle est développé, plus la dépense métabolique s’élève. Dès lors, mieux vaut privilégier musculation et cardio fractionné pour combattre l’obésité plutôt que s’acharner dans un jogging journalier. En effet, le muscle, pour être alimenté en énergie, consomme énormément de kilocalories.
On peut estimer la dépense énergétique en fonction du poids et du sexe, selon l’exercice physique choisi. Pour simplifier la lecture, je ne donnerai ici que les calories dépensées par une femme, selon 3 niveaux de poids : 60, 70 et 80 kilos, l’un des éléments qui déterminent les apports journaliers dont le corps a besoin. Les hommes peuvent se référer à ces données en ajouter 4 à 5 %.
Dépense calorique de la marche rapide
Il s’agit ici de marcher en moyenne à 6 kilomètres à l’heure, idéalement une marche journalière pour ne pas grossir. Cela implique de marcher rapidement sans s’arrêter, pendant une heure, pour obtenir la dépense calorique suivante :
- 60 kg : 279
- 70 kg : 325
- 80 kg : 372
Vous trouverez facilement un podomètres ou une application smartphone calculateur de distance, votre vitesse et même votre dépense calorique. Pour ma part, j’utilise Samsung Health.
Course à pied : combien de calories dépensées
La course à pied peut être effectuée à une vitesse de 8 à 15 kilomètres à l’heure, selon votre niveau. J’ai retenu le niveau de 10 kilomètres à l’heure (ce qui est déjà un bon niveau) pour indiquer les calories dépensées par la course à pied :
- 60 kg : 595
- 70 kg : 694
- 80 kg : 793
Rouler à vélo fait-il dépenser des calories ?
Oui, le vélo vous permettra de dépenser pas mal de calories à condition de le pratiquer à une bonne moyenne (20 kilomètres à l’heure recommandé) :
- 60 kg : 302
- 70 kg : 352
- 80 kg : 402
Le vélo n’est cependant pas aussi efficace que la course à pied, comme vous pouvez le voir.
Aquagym et dépenses caloriques
Vous êtes nombreuses à pratiquer l’aquagym et vous avez raison, continuez. Vous vous faites moquer par vos conjoints qui pensent que l’aquagym, c’est du “pipeau” ? L’aquagym présente de nombreux avantages, à commencer par l’absence de courbatures, qui peut laisser penser qu’elle est inefficace. Alors combien de calories dépensées avec l’aquagym ? Voici la réponse :
- 60 kg : 236
- 70 kg : 275
- 80 kg : 315
Vous le voyez, c’est presqu’autant que la marche rapide. Quand vous avez fait une heure d’aquagym, vous êtes “rincée” (si vous me permettez ce jeu de mot. Pourtant, une petite séance de sauna ou de hammam après, une bonne douche et vous êtes en pleine forme. En prime, vous pouvez déguster un bon repas équilibré, avec des chances de voir le résultat rapidement.
Combien de calories dépensées avec une demi-heure de fitness ?
Souvent, les séances de fitness, comme la corde à sauter, sont limitées à une demi-heure. Aussi, j’ai retenu ce chiffre pour indiquer la dépense calorique du fitness. Si vos séances sont plus longues, divisez par 30 et multipliez par le nombre de minutes de vos séances. Voici donc la dépense calorique d’une séance de fitness de 30 minutes :
- 60 kg : 216
- 70 kg : 252
- 80 kg : 288
Eh oui, une demi-heure de fitness, c’est mieux que rien, mais c’est moins qu’une heure de marche rapide. Et pendant votre marche rapide, vous aurez bénéficié d’un grand bol d’air, loin des effluves de transpiration des salles de sport.
Quantité de calories dépensées selon l’activité physique : la natation
Si vous nagez comme une clé à molette, oubliez la natation. Sinon, sachez qu’à raison d’une longueur de bassin (25 m) à la minute, votre dépense calorique pour une heure de natation (1,5 km) sera de 308 à 410 calories. Mais si vous êtes une nageuse hors pair, vos dépenses caloriques seront bien plus importantes pour 2,4 kilomètres de natation en une heure :
- 60 kg : 916
- 70 kg : 1068
- 80 kg : 1221
Vous êtes capable de nager 40 mètres par minute pendant une demi-heure ? Les calories dépensées avec une séance de natation d’une demi-heure seront plus élevées que celles dépensées avec n’importe quel autre sport, même le fitness.
Calories dépensées selon l’activité physique : combien de temps d’activité par jour pour perdre un kilo par mois
Je vous dis régulièrement que le sport ne fait pas maigrir. Voici un exemple du temps que vous devriez consacrer à votre activité physique chaque jour pour perdre du poids à raison d’un seul petit kilo.
Pour une marche rapide, vous devriez exercer chaque jour :
- 60 kg : 50 minutes
- 70 kg : 40 minutes
- 80 kilos 30 minutes
Vous préférez le vélo ? Il vous faudra alors faire chaque jour, à 20 kilomètres à l’heure :
- 60 kg : 30 minutes
- 70 kg : 25 minutes
- 80 kg : 20 minutes
Fan de running ? Vous devrez courir, à 10 km/h, chaque jour pendant :
- 60 kg : 30 minutes
- 70 kg : 25 minutes
- 80 kg : 20 minutes
Mordue de poussière et de salles de sport ? Allez-y chaque jour pendant :
- 60 kg : 30 minutes
- 70 kg : 25 minutes
- 80 kg : 20 minutes
Loin de moi l’idée de vous engager à ne pas bouger pour retrouver votre poids idéal. Au contraire, chaque effort physique que vous réaliserez vous aidera à atteindre votre résultat final. Sans compter tous les bénéfices que vous tirez du calcul des calories dépensées pour votre santé. Pour autant, si vous cumulez régime alimentaire pesant et sport quotidien, vous ne finirez pas maigre mais risquez de perdre votre santé en plus d’éliminer les calories. Manger moins, prendre un coach sportif deux fois par semaine et tenir compte de ses besoins journaliers sans aller jusqu’à compter les calories vous permettra déjà d’obtenir de beaux résultats.
Source : Jussieu – Dépenses énergétiques
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