La vie moderne, avec les enfants, le travail, le stress, la sédentarité, fait que l’on mange trop souvent sur le pouce, sans se préoccuper de la composition des repas, et dans des quantités plus importantes que les besoins. De ce fait, on assiste à une explosion de l’obésité, souvent accompagnée d’un manque d’énergie ou d’une perte musculaire, et des risques pour la santé accrus. Pourtant, l’apport de nutriments en quantités suffisantes au corps humain est indispensable à une vie équilibrée. Le lien entre le surpoids ou l’obésité et le déséquilibre alimentaire est établi, il convient de ne pas en négliger l’impact sur la santé.

L’équilibre alimentaire, tout un programme !

Pour ne pas grossir, pour garder son énergie, et pour être en bonne santé, voici quelques recommandations utiles. L’alimentation est essentielle pour subvenir aux besoins énergétiques journaliers. Glucides, lipides, protéines, sans oublier les minéraux, les fibres et les vitamines, sont des aliments qui se consomment quotidiennement, et ensembles. Les uns sans les autres ne couvrent pas les besoins du corps. Il faut prendre garde de les assembler de manière équitable. Trop riche, l’alimentation peut entraîner différentes maladies, du fait de surplus de gras, et incomplète, un amaigrissement significatif peut être constaté, de même que des carences alimentaires. Tous les aliments sont importants, il n’en existe pas un plus essentiel qu’un autre. Ils doivent tous faire partie de l’alimentation, du moment qu’ils sont bien dosés, d’où la nécessité d’apprendre aux enfants à manger de tout. En revanche, si une activité sportive est pratiquée, il faut adapter la nutrition en fonction de son intensité, car les glucides et les protides sont primordiaux pour garder la tonicité des muscles.

Quand peut-on parler de déséquilibre alimentaire ?

Dès lors que l’alimentation est trop ou pas assez riche, que les proportions sont mal dosées, et que l’apport de calories n’est pas suffisant pour les dépenses énergétiques, alors on peut parler de déséquilibre alimentaire. Ce déséquilibre se retrouve principalement dans les pays occidentaux. La vie trépidante que l’on y mène est difficilement compatible avec le fait de cuisiner, faire la vaisselle, mettre la table ou autres actions se rapportant à la nourriture qui deviennent alors très souvent une corvée. Nous mangeons ce que nous trouvons, et les maladies cardiovasculaires sont ressenties plus tard, tout comme les carences, et l’obésité. N’oublions pas de noter que le petit-déjeuner est trop souvent négligé, entraînant des grignotages entre les repas. Les établissements de restauration rapide n’aident pas non plus à privilégier les repas équilibrés. Ces derniers étant, au départ, une solution de dépannage, sont vite entrés dans les mœurs pour faire partie des repas quotidiens. Les graisses saturées, le sucre simple, et les boissons sucrées sont présentes en grande quantité, à la place des sucres lents, des fibres, des vitamines et des minéraux. Les calories explosent le compteur.

10 règles d’or pour garder une alimentation équilibrée

Pour combler les besoins énergétiques de la journée, tout en luttant et en prévenant l’obésité, et en restant en bonne santé, quelques informations toutes simples peuvent vous aider :

  • Faire trois vrais repas par jour, dont un petit-déjeuner complet ;
  • Eviter les grignotages entre les repas ;
  • Se mettre à table pour manger et ne pas manger debout ni devant la télé ;
  • Prendre le temps de bien mâcher les aliments ingérés ;
  • Aucun aliment n’est interdit, sous réserve de modération ;
  • Les apports nutritionnels doivent être en quantité nécessaire et suffisante et adaptés aux dépenses physiques et à l’âge ;
  • La satiété doit être ressentie pour éviter de manger par habitude ou pour « passer le temps » ;
  • Une activité physique ou sportive est la bienvenue dans le maintien d’un équilibre alimentaire ;
  • Suite à un écart, les repas suivants seront légers ;
  • Une alimentation équilibrée est nécessaire tout au long de la vie, même si des écarts sont permis.

Une bonne répartition des nutriments

Si vous associez variété et respect des quantités, alors vous aurez la clé d’une bonne alimentation équilibrée. Les protéines se trouvent essentiellement dans les viandes, le poisson ou les œufs, également dans les laitages et les légumes secs. Les glucides se retrouvent également dans les légumineuses et les céréales. Côté lipides, huile, beurre et poissons gras ou fruits à coques et graines. Vitamines, minéraux et fibres se cachent dans les légumes et les fruits.

Voici, de façon très simplifiée, les nutriments nécessaires à une alimentation équilibrée : l’eau, les protéines pour le fer (viandes, œufs, poissons…), les légumes pour les fibres, les fruits pour les fibres et le fructose, les matières grasses pour les vitamines A, D, E, K et les omégas 3, 6 et 9 (végétales : huile, animales : poissons gras, beurre, crème…), les produits laitiers pour le calcium (yaourt, lait, fromages… mais on en trouve aussi dans les légumes à feuilles), les glucides pour l’énergie (céréales, riz, pâtes, légumes secs… mais aussi sucre et sucreries).

Tous ces nutriments sont indispensables et doivent être apportés de façon équilibrée et variée selon les besoins de chacun. Pour citer un exemple, une femme de 160 cm et 50 kg sédentaire a besoin de 1700 kcal/jour répartis en 935 kcal de glucides (230 g de pain, pâtes, compote de fruit ou autres), 510 kcal de protéines et 255 kcal de lipides (moins de 3 cuillères à soupe d’huile). Les légumes crus ou cuits peuvent être consommés quasiment sans modération et un ou deux fruits peuvent compléter les apports nutritionnels. De plus, bien mastiquer permet à la digestion de se faire plus facilement.

Le nombre de repas idéal pour une bonne alimentation

Les apports d’une journée peuvent se répartir sur 3 repas, idéalement complétés d’une petite collation à 16 heures. L’adage est tout à fait vrai qui dit :

“Un petit-déjeuner de prince, un déjeuner de roi et un dîner de pauvre”.

Tout d’abord, pour bien commencer la journée, le petit-déjeuner s’avère très important pour venir à bout des nutriments éliminés dans la nuit. Il ne doit, en aucun cas, être considéré comme un moment sans importance, mais comme un repas complet, car il est le repas clé d’une journée dynamique. Côté déjeuner, il doit aussi être complet. Repas principal, il apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Le dîner se veut léger pour éviter de stocker trop de calories avant le coucher. Malheureusement, il faut bien reconnaître que notre vie sociale et professionnelle nous entraîne souvent à négliger le déjeuner au profit d’un dîner pantagruélique sous prétexte d’être l’unique repas familial de la journée.  Au contraire, les deux premiers repas doivent absolument être copieux (sans exagération), afin de ne pas ressentir de fringales démesurées, sources de grignotages. Par contre, en cas de petit creux, rien n’interdit de manger un fruit qui redonnera du tonus, sans bourrer l’estomac.

Question alimentation équilibrée, ces quelques petits rappels donnent un aperçu de ce que vous pouvez faire pour avoir tous les nutriments qu’il faut, au bon moment de la journée !

En savoir plus sur l’équilibre alimentaire.