courir pour maigrir

Je me suis longtemps vantée de ne faire aucun sport, ni courir ni marcher, et de rester mince tout de même. J’avais tort et je m’en suis rendue compte il y a une dizaine d’années.

  • D’abord, malgré les semaines et les mois de régimes réalisés chaque année, mon poids augmentait petit à petit de façon rédhibitoire passé 40 ans.
  • Puis j’ai vu mon corps s’affaiblir et j’ai commencé à souffrir du dos, des genoux, et le seul remède a été de développer les muscles par la gymnastique, la marche, la natation.

Peu à peu les douleurs ont disparu. Alors j’ai décidé de courir pour maigrir vite et mon poids a diminué.

Profitez donc de mon expérience, faites un peu de sport avant que les douleurs ne vous rattrapent, une demi heure de marche rapide par jour, c’est déjà bien, puis quand vous y arrivez, vous pouvez courir un peu. Vous consommerez ainsi les calories superflues et ne prendrez pas de poids.

Vous doutez de pouvoir courir ? Suivez  ces conseils pour vous entraîner à courir 5 kilomètres. La course à pied est une excellente activité à pratiquer lorsque vous souhaitez perdre du poids.

Se préparer à courir

Avant de vous lancer dans ce programme d’entraînement, commencez par marcher 30 minutes d’affilée sans difficulté. Le surpoids peut parfois empêcher de seulement marcher sans douleurs. Petit à petit, intégrez quelques petites foulées dont vous augmenterez progressivement la durée afin d’atteindre l’objectif final :

  • courir 30 minutes à votre rythme.

Avant de commencer chaque session, échauffez-vous en marchant pendant 2 à 3 minutes. Faites de même à la fin de votre séance. Cela ralentira votre rythme cardiaque avant de vous arrêter complètement. N’oubliez pas de vous munir d’une montre ou d’un chronomètre pour calculer la durée de votre exercice.

S’habiller pour courir

Vous n’avez pas besoin d’investir dans un équipement complet flambant neuf afin de courir pour maigrir vite, mais une bonne paire de chaussures est indispensable. Faites un tour dans un magasin spécialisé et demandez conseil pour trouver une paire dans laquelle vous êtes bien.

Lorsque vous serez à l’aise pour courir, vous pourrez vous récompenser en vous équipant de matériel plus performant.

L’indispensable pour courir :

  • Un soutien gorge spécial pour les femmes.
  • Des chaussettes confortables et en bon état.
  • Un short ou un bas de survêtement pas trop large pour éviter les échauffements.

S’entraîner à courir pendant 7 semaines

Semaine 1
LundiCourez 1 minute, marchez 2 minutes.Répétez 10 fois.
MardiFaites une marche de 30 minutes.
MercrediCourez 1 minute, marchez 2 minutes.Répétez 10 fois.
JeudiFaites une marche de 30 minutes.
VendrediCourez 1 minute, marchez 2 minutes.Répétez 10 fois.
SamediCourez 1 minute, marchez 2 minutes.Répétez 10 fois.
DimancheUne journée de repos bien méritée !

Lorsque vous n’avez pas l’habitude de courir, vous pouvez ressentir des crampes ou un point de côté.


  • La crampe – Elle provient d’une carence en sodium due à la transpiration ou d’une fatigue musculaire. Que faire ? Arrêtez de courir et étirez-vous. Si vous avez une crampe au mollet, pliez-vous en gardant le talon sur le sol et étirez votre mollet en attrapant le bout de votre chaussure jusqu’à ressentir l’étirement. Tenir cette position 30 secondes.
  • Le point de côté est une douleur aiguë ressentie sous la cage thoracique. Il provient des mouvements effectués lors de la course à pied, combinés à une respiration superficielle. Que faire ? Ralentissez et respirez profondément jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Vous pouvez aussi vous étirer en vous penchant du côté opposé à la douleur tout en remontant les bras au dessus de la tête. Tenir cette position 30 secondes.
Semaine 2
LundiCourez 2 minutes, marchez 1 minute.Répétez 10 fois.
MardiMarchez 30 minutes d’un pas assuré.
MercrediCourez 3 minutes, marchez 1 minute.Répétez 10 fois, puis courez 2 minutes.
JeudiMarchez 30 minutes d’un pas assuré.
VendrediCourez 4 minutes, marchez 1 minute.Répétez 6 fois.
SamediCourez 4 minutes, marchez 1 minute.Répétez 6 fois.
DimancheSavourez une journée de repos méritée !

De bonnes raisons pour continuer à courir

  • Courir pour maigrir permet de rester jeune

Les chercheurs de l’Université de Médecine de Stanford – Californie, s’intéressent aux pratiquants et non pratiquants de la course à pied de plus de 50 ans depuis 1984. Bien que les deux groupes soient de plus en plus âgés, il a été constaté que 34% des personnes qui ne pratiquaient pas la course à pied étaient décédées contre seulement 15% chez les pratiquants.

  • Éloigner les problèmes cardio-vasculaires

Le cœur est un muscle qui a besoin d’exercice pour rester en forme. La Fondation Britannique pour le Cœur conseille de pratiquer au moins 30 minutes d’activité modérée au moins 5 jours par semaine.

  • Renforcer vos os.

Passer la journée devant votre ordinateur ou la télévision sans aucune activité physique affaiblit vos os. La course à pied aide vos pieds et vos jambes à supporter votre poids et renforce l’intensité des os.

Semaine 3
LundiCourez 5 minutes, marchez 1 minute.Répétez 5 fois.
MardiMarchez 30 minutes d’un pas assuré.
MercrediCourez 5 minutes, marchez 1 minute.Répétez 5 fois.
JeudiMarchez 30 minutes d’un pas assuré.
VendrediCourez 6 minutes, marchez 1 minute.Répétez 4 fois, puis courez 2 minutes.
SamediCourez 6 minutes, marchez 1 minute.Répétez 4 fois, puis courez 2 minutes.
DimancheSavourez une journée de repos méritée !

Avant de débuter votre session, échauffez-vous correctement en marchant 2 à 3 minutes. Si vous ressentez le besoin de vous reposer pendant l’exercice, continuez à marcher jusqu’à ce que votre respiration revienne à la normale, puis poursuivez la session. Tout de suite après, reprenez votre souffle en marchant 2 à 3 minutes, en attendant que votre rythme cardiaque redescende à la normale avant de vous arrêter.

Semaine 4
LundiCourez 8 minutes, marchez 1 minute.Répétez 3 fois, puis courez 3 minutes.
MardiMarchez 30 minutes d’un pas assuré.
MercrediCourez 9 minutes, marchez 1 minute.Répétez 3 fois.
JeudiMarchez 30 minutes d’un pas assuré.
VendrediCourez 10 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois, puis courez 8 minutes.
SamediCourez 11 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois, puis courez 6 minutes.
DimancheSavourez une journée de repos méritée !

A mi-parcours de votre apprentissage, vous avez certainement ressenti le sentiment d’euphorie que courir vous fait ressentir : votre corps relâche des endorphines pendant l’effort. La course a des bienfaits inscoupçonnés, notamment contre le stress.

  • Avant de courir, évitez de manger un repas trop copieux. Laissez passer au moins 1 heure entre le repas et l’entraînement. Évitez de manger des aliments trop gras (fritures, fromage ou hamburger) : longs à digérer, ils ne vous procurent pas une bonne source d’énergie pour vous faire avancer. De plus, il est fort probable que vous ayez faim rapidement après les avoir mangés. Hydratez-vous bien avant l’effort, pendant, mais aussi après. Maigrir sans faim est possible avec une bonne gestion de son alimentation et de son activité physique.
Semaine 5
LundiCourez 12 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois, puis courez 4 minutes.
MardiFaites une marche de 30 minutes.
MercrediCourez 13 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois, puis courez 2 minutes.
JeudiFaites une marche de 30 minutes.
VendrediCourez 14 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois.
SamediCourez 15 minutes, marchez 1 minute, puis courez 14 minutes.
DimancheUne journée de repos bien méritée !

Conseils pour rester motivé à courir :

  • Fixez-vous un objectif : Les beaux jours sont là, proposez à un ami de de courir pour maigrir vite avec vous une épreuve de 5 kilomètres. Vous en trouverez près de chez vous et pourrez même courir pour de bonnes causes !
  • Récompensez-vous : Accrochez un tableau sur la porte du réfrigérateur. Après 6 courses à pied, accordez-vous une récompense non alimentaire. Une manucure, une nouvelle tenue pour courir, etc.
  • Faites une liste de tous les avantages que courir vous procure, de la perte de poids à votre bien-être psychologique. Dès que vous sentez votre motivation flancher, relisez immédiatement cette liste.
  • Positivez : Ignorez votre petite voix intérieure qui vous souffle de très bonnes raisons de ne pas aller courir pour maigrir. Souvenez-vous plutôt de votre première séance de course à pied, mesurez les efforts parcourus et visualisez vos prochains objectifs.
Semaine 6
LundiCourez 16 minutes, marchez 1 minute puis courez 13 minutes.
MardiFaites une marche de 30 minutes.
MercrediCourez 17 minutes, marchez 1 minute, puis courez 12 minutes.
JeudiFaites une marche de 30 minutes.
VendrediCourez 18 minutes, marchez 1 minute, puis courez 11 minutes.
SamediCourez 19 minutes, marchez 1 minute, puis courez 10 minutes.
DimancheUne journée de repos bien méritée !

Maintenant que vous pratiquez régulièrement la course à pied, il est temps de vous équiper un peu plus. Vous êtes maintenant un adepte du footing et il est donc important de vous sentir à l’aise dans vos vêtements lors des entraînements. Connectez-vous sur Internet et choisissez-vous un équipement de pro, vous le méritez.

Semaine 7
LundiCourez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 9 minutes.
MardiCourez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 9 minutes.
MercrediCourez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 7 minutes.
JeudiFaites une marche de 30 minutes.
VendrediCourez 24 minutes, marchez 1 minute, puis courez 5 minutes.
SamediCourez 26 minutes, marchez 1 minute, puis courez 3 minutes.
DimancheUne journée de repos bien méritée !
Semaine 8
LundiCourez 27 minutes, marchez 1 minute, puis courez 2 minutes.
MardiCourez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 9 minutes.
MercrediCourez 28 minutes, marchez 1 minute, puis courez 1 minute.
JeudiFaites une marche de 30 minutes.
VendrediCourez 29 minutes, marchez 1 minute.
SamediCourez 30 minutes à une allure régulière et essayez de parcourir un peu plus de 3 kilomètres.
DimancheUne journée de repos bien méritée et poursuivez votre entraînement dès demain !

Félicitations ! Vous êtes capable de courir 30 minutes. Pensez à tenir la cadence sur le long terme et fixez-vous de nouveaux challenges. Pourquoi ne pas commencer à vous entraîner pour un semi-marathon l’année prochaine ?