Le sucre n’est pas réputé pour ses qualités nutritionnelles. Apportant 4 calories par gramme, le sucre n’a rien de bien intéressant, ni pour la santé, ni pour la perte de poids. Suivre un régime sans sucre n’a rien à voir avec un régime hyperprotéiné ou une diète cétogène. Adopter une alimentation sans sucre consiste simplement à éliminer le sucre inutile de son alimentation.

Le sucre, un aliment nuisible pour la santé et la perte de poids

Avec ses 4 calories par gramme, le sucre n’est pas plus calorique que les protéines. Cependant, les protéines sont indispensables à la santé, contrairement aux sucres rapides. De plus, la proportion de nutriments et de calories varie énormément d’un produit à l’autre. L’apport calorique est souvent inversement proportionnel à l’apport en bons nutriments :

  • environ 26 g de protéines dans 100 g de blanc de poulet = 120 calories pour 100 g,
  • environ 80 g de sucre pour 100 g de bonbons gélifiés = 347 calories pour 100 g.

bonbons gélifiés sucre garanti

Si vous vous contentiez de compter les calories des aliments, vous n’auriez droit, à calories équivalentes, qu’à 30 g de bonbons en remplacement de 100 g de blanc de poulet… Mais vous avez acquis quelques notions en nutrition et vous savez, bien sûr, que 30 g de bonbons vont moins vous nourri que 100 g de blanc de poulet.

J’ai pris, pour l’exemple, des bonbons composés quasi essentiellement de sucre. Mais c’est la même chose avec les aliments sucrés (sodas, jus de fruits, pâtisseries, etc.).

Lire aussi « Mon guide complet sur les glucides« 

Mes astuces de régime sans sucre

Pour limiter le sucre dans votre alimentation, voici quelques astuces toutes simples :

Utiliser des sucres au pouvoir sucrant plus important comme la stévia

Pour ma part, je ne suis plus capable d’avaler un yaourt ou un fromage blanc sans sucre. Pas question pour autant de n’acheter que des yaourts sucrés. Je remplace le sucre par une demi-cuillère à café de stévia. Elle amène un léger goût sucré avec beaucoup moins de calories qu’un sucre en poudre classique (seulement 22 calories aux 100 g contre environ 400 calories aux 100 g pour le sucre).

stévia pour régime sans sucre

Préférer les glucides complexes aux sucres ultra-rapides

Les glucides complexes contenus dans les grains entiers (pain complet, riz complet, avoine, légumineuses, etc.) s’assimilent beaucoup moins vite que le sucre rapide. Dans les glucides simples, dits rapides, on inclut non seulement le sucre, mais aussi tous les produits à base de farine raffinée, les céréales de petit-déjeuner, les sirops et boissons sucrées, les chocolats, les gâteaux, etc.).

Les glucides complexes sont utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie sur une durée plus longue. Ils sont ainsi entièrement brûlés par l’organisme, alors que les glucides rapides restent souvent inutilisés et se retrouvent stockés dans le pancréas avant d’être transformés en graisse.

Lire les étiquettes et supprimer les aliments industriels de votre régime sans sucre

La lecture des étiquettes est un plus incontestable pour suivre un régime sans sucre. Le Nutri-Score, nouvel étiquetage nutritionnel, facilite grandement la lecture des étiquettes. Il consiste en une échelle de A à E associée à un dégradé de couleurs du rouge au vert foncé. Comme à l’école, le A est la meilleure note et le E la pire. Le nutri-score s’applique à tous les produits transformés mais on peut aussi le retrouver sur les aliments non transformés mais préemballés.

Pour votre santé et votre perte de poids, essayez toujours de privilégier les produits les moins transformés et, dans le cas contraire, de choisir ceux qui s’approchent le plus du meilleur score. C’est d’autant plus important que les industriels ont tendance, pour donner plus de goût à leurs produits, à ajouter du sucre même dans des produits salés (exemple de composition d’une ratatouille en boîte :  courgettes, aubergines préfrites (huile de tournesol), pulpe de tomates, tomates en morceaux, poivrons rouges, oignons, purée de tomate double concentré, huile d’olive vierge extra (2,1%), sucre, olives noires, sel, amidon, basilic, ail, thym, romarin, acidifiant : acide lactique, poivre blanc).

Manger plus de protéines sans adopter un régime hypoglucidique

Pour compenser la diminution des sucres, il est possible d’augmenter un peu la quantité de protéines. Il faut cependant s’en tenir aux quantités recommandées par l’ANSES :

  • 0,83 g/kg/j pour les adultes en bonne santé,
  • 1 g/kg/j pour les personnes âgées,
  • 1,2 g/kg/j pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Une personne de 70 kilos pourra ainsi consommer 60 à 80 grammes de protéines par jour. Sachant que les viandes, poissons, œufs contiennent en moyenne 20 g/100 g, vous pourriez ainsi en manger près de 300 à 400 g par jour, en privilégiant les moins gras (blanc de poulet, poissons blancs, etc.). N’oubliez pas que d’autres aliments contiennent aussi des protéines, notamment les légumineuses.

Choisir les bons sucres pour un régime sans sucre (mais pas sans glucides)

Les glucides sont aussi indispensables à l’organisme que les protéines ou les lipides. Ils participent au fonctionnement de votre cerveau et de vos muscles et vous libèrent l’énergie dont vous avez besoin dans l’immédiat. Les sucres sont ainsi transformés en glucose, dont une partie est réservée dans le foie pour une utilisation ultérieure.

Choisissez toujours ceux qui offrent les meilleures qualités nutritionnelles et mangez les entiers. Ils vous donneront à la fois le plaisir du goût sucré et les nutriments indispensables : glucides, fibres, vitamines et minéraux. Un fruit frais, une tranche de pain complet ou une tasse de haricots rouges vous apporteront les sucres indispensables.

vollkornbrot-pain-noir-allemand pour régime sans sucre

Répartissez-les au cours de la journée si vous êtes plutôt sédentaire. Voici un exemple de répartition des glucides au cours de la journée :

  • une tranche de pain complet et un laitage (lactose = glucide) le matin,
  • un fruit à 10 H 00,
  • 150 g de légumineuses et un laitage le midi,
  • 2 carrés de chocolat noir 75 % (moins sucré) à 16 H 00,
  • 100 g de boulgour et 2 petits-suisses le soir.

Ceci n’est qu’un exemple de répartition des glucides dans une journée et ne constitue en aucun cas un plan de repas. Il faudra y ajouter les protéines et les lipides pour avoir un panel complet des nutriments nécessaires à l’organisme. Je n’ai pas compté les légumes dans les apports car ils contiennent généralement moins de sucre que les fruits mais ils doivent évidemment être intégrés à votre alimentation, non seulement pour les glucides, mais aussi et surtout pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres.

Des questions sur les glucides ? Contactez-moi à gestion (at) santeformeminceur.com.

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