Guide complet sur les glucides

Autrefois appelés “hydrates de carbones”, puis “sucres”, les glucides ont eu longtemps mauvaise réputation. Considérés comme “péché de gourmandise” tout au long de l’histoire, ils sont interdits aux diabétiques et, dans les années 70, les aliments riches en glucides sont diabolisés et accusés de faire grossir. Devenus l’objet d’études plus poussées dans les années 80, les glucides réintègrent petit à petit nos assiettes. Il apparaît en effet que contrairement aux lipides, qui sont stockés par l’organisme, les glucides sont brûlés en fournissant de l’énergie. La répartition calorique quotidienne suit alors le schéma suivant: 15% provenant des protéines, 30 à 35% des lipides, et 50 à 55% des glucides.

Où trouver les glucides ?

• Dans le sucre pur : le sucre ne contient… que du sucre. Ni vitamines, ni minéraux, ni fibres. Il est extrait de la canne à sucre et de la betterave sucrière, bien qu’il puisse se trouver dans d’autres plantes comme l’agave, l’érable, ou encore le sorgho (dont on obtient des sirops), le cocotier et le palmier-dattier.

• Dans les céréales: le blé, le riz, le maïs, l’orge, le millet (ou sorgho), l’avoine. Les céréales renferment 70% de glucides voire plus, dont elles sont le meilleur fournisseur. Cultivées partout dans le monde, les céréales contiennent en outre des fibres et des vitamines, des sels minéraux et un peu de protéines. Notons que plus la céréale est raffinée moins elle comprend de fibres, minéraux et vitamines, mais la quantité de glucide contenue dans l’aliment raffiné ne varie pas.

• Dans le pain: base de l’alimentation pendant des siècles, la consommation de pain n’a fait que baisser depuis le début du XXème siècle. Avec l’arrivée sur nos tables du pain blanc caoutchouteux et mou traditionnellement réservé aux classes aisées, la qualité du pain n’a fait que se dégrader. Aujourd’hui, on note un regain d’intérêt pour cet aliment qui devient de nouveau complet, riche en fibres, en vitamines du groupe B et en sels minéraux (dont une importante quantité de magnésium pour le pain complet). Le pain contient aussi des protéines et 55% de glucides, ce qui en fait un aliment de choix. Il a pourtant mauvaise réputation, car il est accusé de faire grossir, malgré sa quasi-absence de lipides (1% de lipides). C’est souvent ce que l’on met dessus qui apporte beaucoup de calories.

• Dans les légumes secs: haricots, lentilles, pois chiche, pois cassés, flageolets, etc. Crus, ils sont très riches en glucides complexes (entre 45 et 55%), un peu moins lorsqu’ils sont cuits (15 à 20% de glucides). Ils représentent une bonne source de glucides, d’autant plus qu’ils contiennent aussi des vitamines, des fibres et des minéraux .Depuis quelque temps, sous l’influence de certains régimes (comme le régime crétois) ils retrouvent une place de choix dans nos assiettes. ils sont faciles à préparer lorsqu’ils sont en conserve. 40 à 50 g de légumes secs pesés crus constituent une portion normale. Avec 100 à 120 calories pour 100g, on ne peut pas dire qu’ils fassent grossir.

• Dans les pommes de terre: la pomme de terre contient 20% de glucides et 85 calories pour 100g, des vitamines (du groupe B), du fer, du magnésium et pas mal de potassium. Évitez de la consommer sous forme de chips et de frites, sinon la pomme de terre ne fait pas grossir. Sa richesse en glucide en fait un aliment de choix.

• Dans les légumes frais et les fruits frais. Ceux-ci contiennent moins de glucides que les catégories ci-dessus mais ils en contiennent quand même. Ils sont intéressants pour leur richesse en vitamines et en sels minéraux, particulièrement la vitamine C pour les fruits.

Comment l’organisme transforme-t-il les glucides ?

C’est au cours de la digestion que les glucides sont transformés. Les molécules de glucose sont distribuées dans les milliards de cellules de l’organisme, qui reçoit toute l’énergie nécessaire pour fonctionner.

Comment répartir les glucides?

Les besoins en glucides sont importants, que l’on soit sédentaire ou actif physiquement. Mais attention aux sucres simples qui ne doivent représenter que 5 à 10% de la ration calorique!

Pensez à répartir les rations sur l’ensemble des repas de la journée, ce qui vous évitera les petits creux et autres fringales. Les glucides ne sont pas stockés dans l’organisme, qui n’en possède qu’une petite réserve dans le foie et dans les muscles. Voilà pourquoi il est justifié de répartir la consommation de glucides sur l’ensemble de la journée, du petit déjeuner au dîner. Le fameux “coup de pompe” est dû à une chute de la glycémie (en dessous de 1g), ce qui signifie que les réserves de glucides sont épuisées par un effort important ou un repas trop peu riche en glucides.

Pour une alimentation équilibrée, pensez également à diversifier les sources de glucides, entre les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les fruits en dessert (entiers, en jus, en boîte, en compote), les légumes (frais, surgelés, en conserve). Pensez également à augmenter votre ration de pain si vous n’avez pas d’autre céréale dans votre repas.

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Cet article est proposé par Alexandra Ceccarelli, auteur du blog www.jesuisenforme.net et du guide “Comment avoir une forme éblouissante avec les aliments du supermarché”.