Parmi les derniers régimes à la mode, on trouve le régime cétogène. Des stars en font la promotion, ce qui contribue à mon sens à le décrédibiliser. Pourtant, il s’agit d’un régime utilisé pour soigner les épileptiques, donc un régime santé. Peut-on aussi faire le régime cétogène pour perdre du poids sans danger ?

Le régime cétogène, comment ça marche ?

L’objectif du régime cétogène consiste à forcer notre métabolisme à changer son mode de fonctionnement : après avoir utilisé toutes nos ressources en glucides stockées dans les muscles mais aussi dans le foie, notre corps va commencer à puiser alors dans d’autres ressources, principalement dans les graisses. L’organisme va désormais cibler les lipides dont la consommation est fortement augmentée dans ce régime. Ce changement de comportement alimentaire, qui privilégie la consommation des lipides, entraîne la création de corps cétoniques dans le sang, inspirant ainsi le nom du régime.

Les effets sont visibles dès le premier mois car le corps perd beaucoup d’eau et on observe une fonte des muscles provoquant donc une perte de poids. À cela s’ajoute une diminution de l’appétit mais aussi, les premiers jours, des nausées et maux de tête (grippe kéto), le temps que votre corps s’adapte à cette nouvelle alimentation qui se résumerait ainsi :

Trois fois plus de lipides que de protéines et très peu de glucides.

Dans une alimentation classique, la répartition des nutriments est la suivante :

  • la moitié des apports caloriques en glucides,
  • un tiers en lipides,
  • le reste en protéines.

Dans le régime cétogène, la répartition est totalement différente :

  • trois quarts des apports caloriques en glucides,
  • un quart en protéines,
  • le reste en glucides.

Globalement, l’apport quotidien en glucides doit être inférieurs à 40-50 grammes.

Quelles sont les bases du régime cétogène ?

On aura compris donc que le principe de ce régime thérapeutique consiste à réduire la consommation des glucides, et notamment de tous les aliments constitués d’amidons (la pomme de terre, le riz, le blé, etc…), au profit majoritairement de lipides, c’est-à-dire d’aliments riches en graisses (comme le beurre, les huiles, les fruits à coques, etc…).

Il est tout de même important de maintenir une consommation correcte de protéines (du poisson, de la volaille, de la viande, des œufs ou des produits laitiers). Les protéines sont en effet essentielles pour maintenir la masse musculaire.

Pour être efficace, comme pour tout régime, le régime cétogène impose une certaine rigueur dans son application et il est conseillé de consulter un nutritionniste qui vous donnera des conseils plus détaillés en fonction de votre état de santé. Sachez seulement que l’adaptation à ce régime prend plusieurs jours, voire plusieurs semaines, pendant lesquels il ne faut pas dépasser la dose maximale de glucides. Vous pouvez calculer vos besoins (glucides, lipides et protides) sur le site regimeketo.

Des aliments interdits dans le régime keto

pas de cétose pour les croissants

Pas de pitié pour les croissants (sinon pas de cétose)

Avant de commencer, prenez conscience que vous ne pourrez plus consommer tout le long de votre régime la suite, non exhaustive, d’aliments listés ci-dessous :

  • Sucre ou miel
  • Céréales
  • Pains, pâtisseries ou viennoiseries
  • Viennoiseries
  • Biscuits
  • Fruits (sauf baies)
  • Légumes sucrés
  • Boissons gazeuses
  • Chocolat (sauf 90 %)
  • Jus de fruits et légumes
  • Lait ou yaourt à base de laits végétaux (soja, amandes, riz, etc.)
  • Yaourts aromatisés

Si les glucides sont autorisés dans la limite de 30 à 40 g par jour pour une personne sédentaire, cela passe évidemment par la suppression de tous les aliments les plus sucrés. Il faudra limiter les apports en ne consommant, par exemple, que quelques légumes parmi les moins glucidiques (épinards, concombre, champignons). Vous ne passerez pas en état de cétose si vous consommez plus de glucides. Or c’est ce passage en cétose qui vous permet de perdre du poids.

 

corn-flakes pas dans le régime keto

Les corn-flakes on oublie dans le régime keto

Une journée type de régime kéto

Les journées lors du régime cétogène peuvent se diviser en 4 temps et voici quelques idées d’aliments pour chaque étape :

Petit-déjeuner cétogène

  • café noir avec huile de coco
  • oeufs brouillés ou omelettes cuits au beurre ou huile d’olive

Déjeuner kéto

  • salade verte ou endives, noisettes et huile d’olive ou de colza
  • rosbif 100g ou confit de canard ou steak haché 15%MG
  • poêlée de champignons et haricots vert au beurre

Collation

  • fruits à coques (idéal noix du Brésil) et un carré de chocolat noir 95%
  • une cuillère à café d’huile de coco

Diner cétogène

  • asperges ou avocat
  • saumon ou veau
  • fromage à pâte molle ou velouté champignons avec du mascarpone
  • épinards à l’ail et aux amandes
steak régime cétogène

Une idée de dîner cétogène

Utilisé depuis le Moyen-âge à des fins curatives contre certaines maladies comme notamment l’épilepsie, aujourd’hui la keto diet séduit de plus en plus d’adeptes car les résultats en termes de perte de poids et de performances sportives sont bel et bien confirmés.

Après avoir fait ses preuves, le régime cétogène n’est plus seulement utilisé de nos jours pour la perte de poids, mais on l’applique aussi pour lutter contre des maladies telles que Alzheimer ou Parkinson ou encore certains cancer.

Plusieurs inconvénients au régime cétogène

Il faut plusieurs jours pour atteindre l’état de cétose et des efforts importants, au début, pour maintenir cet état.

Jusqu’à ce que vous soyez “kéto-adapté”, il vaut mieux éviter de faire des exercices de cardio. Ils ont l’inconvénient de dégrader les protéines avant de dégrader les graisses. Vous risque de voir vos muscles fondre, au profit de la graisse, qui va se montrer très visible sous la peau.

Les premiers sont jours peuvent être difficiles : nausées, migraines, etc. Il faut beaucoup boire pour élimine

Il peut être utile de prendre des compléments en fibres, vitamines et minéraux, en cures régulières.

 

 

regime keto