Fatigue, quand tu nous tiens… Horaires de travail harassants, enfants, maison à tenir… vous courez toute la journée et vous vous écroulez sur le canapé, devant la télé qui va vous regarder dormir, en vous demandant “Pourquoi je suis fatiguée ?”.  Et le matin, n’en parlons pas, malgré une nuit de 8 heures, vous vous réveillez tout aussi fatiguée sans comprendre pourquoi.

Le check-up chez le médecin n’a rien donné (ouf !) et vous ne savez pas quoi faire pour vous sentir moins fatiguée. Une petite cure de magnésium par ci, une petite cure de vitamine C par là, rien n’y fait.

Alors étudions vos besoins (ou plus exactement ceux de votre corps) :

Fatigue et besoins énergétiques :

Le métabolisme de base (respiration, circulation sanguine…), à lui seul, consomme en moyenne 1500 kcal par jour (variable selon l’âge, le sexe, le climat).

Les besoins énergétiques, pour une activité normale, sont de 2200 kcal pour une femme, 2400 kcal pour un homme, un peu plus élevés si vous exercez une activité physique.

Un travail musculaire peut demander un apport calorique supplémentaire de 360 (marche rapide) à 1000 kcal par jour (ski de fond). Pour l’effort intellectuel, comptez 0 kcal supplémentaire 😉

équilibre alimentaire et santé publique

Fatigue et nutriments :

– protéines : elles doivent représenter 12 à 15 % de vos apports quotidiens.

Exemple d’une femme active faisant 45 mn de marche rapide chaque jour (environ 2500 kcal) : 200 g de viande ou poisson + 3 produits laitiers + 100 g de pain + 200 g de féculents (pâtes, légumes secs ou riz).

– glucides : ils doivent représenter la moitié de vos apports quotidiens.

Reprenons notre exemple précédent : 3 produits laitiers + 100 g de pain + 200 g de féculents + 7 portions de fruits et légumes.

– lipides : ils doivent représenter 30 à 35 % de vos apports quotidiens.

Toujours notre femme active : 3 produits laitiers + 200 g de viande ou poisson + 20 g de beurre/huile crus.

La répartition pour éviter la fatigue

Si vous voulez éviter l’hypoglycémie de 11 H ou le coup de pompe après-déjeuner, vous répartirez idéalement vos apports quotidiens en 3 repas, comprenant chacun un tiers des apports.

Un repas équilibré contient toujours un aliment de chacun des groupes :

– crudité,
– viande ou poisson,
– légume vert ou féculent,
– laitage,
– fruit cru ou cuit,
– pain,
– eau.

Bon sommeil ou mauvais sommeil ?

Même si vous dormez 8 heures par nuit, il n’est pas exclu que votre fatigue vienne d’un sommeil de mauvaise qualité. Comment savoir ?

Idéalement, une fois passée la phase d’endormissement, le sommeil est composé de 3 ou 4 sessions de 90 minutes en moyenne :

  • sommeil lent,
  • sommeil profond,
  • sommeil paradoxal.

La qualité du sommeil se mesure à l’aide d’une polysomnographie. C’est un examen qui permet de dessiner un hypnogramme et qui se réalise dans une clinique du sommeil. Vous pouvez aussi, de façon plus simple, utiliser un bracelet connecté lié à une application

fatigue courbe sommeil perturbée

L’application doit afficher ces 3 ou 4 belles phases de sommeil régulières. Dans le cas contraire, vos nuits sont perturbées et il faudrait pousser plus loin l’analyse :

  • bruit ou lumière,
  • mauvaise literie,
  • couchers trop tardifs,
  • décalages horaires,
  • stress trop important dans la journée, etc.

Alors, d’où vient votre fatigue ? Vos besoins sont-ils satisfaits ? Votre sommeil est-il perturbé ? Et pourquoi ? Prenez le temps de rechercher la cause, la solution se cache derrière.