Je viens de lire un article sur passeport-santé concernant les graisses saturées. Au moins 2000 mots (l’équivalent de 4 pages A4), pour dire que les graisses saturées ne sont peut-être pas si mauvaises pour la santé, mais peut-être pas si bonnes non plus, avec à l’appui une bonne dizaine d’études.
Voilà plus de 40 ans qu’on nous le répète. Manger de la margarine plutôt que du beurre, boire du lait écrémé plutôt que du lait entier, éviter au maximum les aliments gras… Des conseils plein de sagesse qui ont su traverser le temps… jusqu’à ces dernières années où le doute s’est installé…
Les chercheurs sont unanimes : les acides gras saturés feraient bien augmenter le taux de cholestérol LDL dans le sang, qui est un des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires. Mais la donne est en réalité beaucoup plus compliquée. D’abord, les acides gras saturés influeraient également de manière positive le cholestérol HDL, qui est un facteur de protection contre les maladies cardiovasculaires
Les graisses saturées… ou pas ?
La réflexion qui m’est venue en lisant cet article sur les acides gras a été : “trop d’études tuent l’étude”. Surtout quand ils ont abordé la question des Etats-Unis, où l’obésité est particulièrement développée, soi-disant parce que les graisses saturées ont été remplacées par les glucides.
Oui, peut-être, mais n’oublions pas que les Etats-Unis, c’est le pays des régimes hypocaloriques et hyper-restrictifs (les meilleurs régimes pour reprendre du poids encore plus), des énormes barbecues, des verres de soda d’un demi-litre, etc. Alors il ne faut pas trop s’étonner de voir les américains obèses. Tout ce qu’ils font, ils le font en grand (ou en gros, ça dépend de quel point de vue on se place).
Il n’y a pas de demi-mesure aux Etats-Unis : soit on se lâche complètement sur la bouffe, sans aucune précaution nutritionnelle et sans aucune culpabilité, soit on suit un régime hyper-strict qui tient du n’importe quoi, simplement parce que telle star mondiale suit ce régime.
Sans suivre l’exemple des Etats-Unis, on peut trouver le juste équilibre. Mais faut-il éliminer de notre consommation un certain type de graisses à brûler ?
Entre graisses saturées et graisses insaturées, mon cœur balance
Comme le dit Martin Lacroix dans son article, les graisses (toutes confondues) doivent représenter environ un tiers % des apports nutritionnels de la journée. Ce chiffre est confirmé par l’EUFIC (European food information council) et l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
Les graisses jouent un rôle important dans l’organisme. Les triglycérides stockés dans les cellules graisseuses permettent de conserver des réserves d’énergie, les phospholipides jouent un rôle dans la structure des cellules. Les acides gras entrent aussi dans la régulation de fonctions comme la vasoconstriction ou l’inflammation. Quant au cholestérol, que l’on surveille tant, il a également son rôle dans la production d’hormones ou la structuration des membranes cellulaires, et l’équilibre entre ses différents types est un enjeu important pour la santé.
Mono, poly, saturés ou insaturés, les lipides sont indispensables
Aucun régime ne devrait supprimer complètement les lipides. En particulier, les acides gras essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être apportés. Ce sont ceux que l’on trouve notamment dans les poissons gras comme le saumon, les fruits à coque, les huiles de lin ou de colza (les oméga 3) et dans l’huile de tournesol ou de pépins de raisins (les oméga 6). Les oméga 3 présentent un intérêt majeur dans la protection cardiovasculaire notamment.
Les lipides contenus dans les produits animaux (beurre, crème, charcuteries, fromages, lait et yaourts entiers) et d’une manière plus générale les graisses dites trans (margarine, huile de palme et tous les produits qui en contiennent, notamment pâtisseries industrielles et fritures) favorisent la présence du mauvais cholestérol dans le sang.
Pour équilibrer les apports, les graisses saturées ne doivent pas représenter plus d’un quart des apports en lipides, soit environ 10 % des apports caloriques.
Et au menu, ça donne quoi ?
Quand on a dit ça, la plupart d’entre nous ne sommes pas plus avancées. Quelle quantité de graisses peut-on absorber ?
Sur une journée de 2000 calories, les graisses ne devraient pas représenter plus de 600 calories. Pour avoir une idée des valeurs lipidiques des aliments, voici quelques exemples :
- une cuillère à soupe d’huile équivaut à 90 calories et 10 g de lipides,
- un œuf apporte 12 g de lipides pour 100 g, soit environ 6 g pour un œuf,
- un steak haché de 100 g peut aller de 5 à 20 g de lipides en fonction de la qualité que vous choisissez,
- 100 g de frites, c’est 20 g de graisses saturées,
- 100 g poulet “pèse” environ 6 g de lipides pour une cuisse sans la peau, 15 g avec la peau, et seulement 2 g pour le blanc,
- 100 g de pizza représente 2 g de lipides pour une pizza aux légumes, 15 g pour une pizza aux 3 fromages.
Vous pourrez compléter cette liste en utilisant le site les-calories.com, qui vous donne les valeurs nutritionnelles de centaines d’aliments, classés par ordre alphabétique.
Et ne perdez jamais de vue que rien ne vaut une alimentation variée pour intégrer tous les nutriments dans les bonnes quantité sans avoir besoin de compter ni les calories, ni les lipides.
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