Sert : dix
Temps de manipulation : 30 minutes
Temps total: 30 minutes
INGRÉDIENTS:
- 10 grandes feuilles de chou vert, tiges épaisses enlevées
- 1 tasse de haricots cannellini en conserve à faible teneur en sodium, cuits ou sans BPA, égouttés et rincés
- 2 boîtes ou sachets de 6 oz de thon blanc solide sans BPA, emballés dans de l’eau, égouttés et émiettés à la fourchette
- Zeste 1/2 citron
- 1/2 tasse de poivrons rouges rôtis hachés en pot (emballés dans de l’eau)
- 1/4 tasse d’oignon rouge finement haché
- 1/4 tasse de noix grillées hachées non salées
- 2 cuillères à soupe de persil plat finement haché
- 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
INSTRUCTIONS:
- Remplissez une sauteuse large et profonde de plusieurs centimètres d’eau et portez à ébullition. Réduire le feu à moyen pour réduire à ébullition. A l’aide d’une pince, plonger 2 feuilles de chou dans l’eau et cuire 1 minute. Retirer les feuilles, transférer sur un torchon propre et éponger. Répéter avec le reste
- Dans un bol moyen, ajouter les haricots et les écraser légèrement à la fourchette. Ajouter les ingrédients restants et bien mélanger pour combiner.
- Sur un plan de travail propre, disposez 1 feuille de chou, côté brillant vers le bas, avec l’extrémité de la tige la plus proche de vous. Déposer 1/4 tasse de mélange de haricots au centre de la feuille et étaler légèrement, en laissant une bordure de 1 pouce autour des bords. Pliez les côtés de la feuille et roulez de l’extrémité de la tige vers le haut, créant un paquet serré. Répéter avec le reste des feuilles et du mélange de haricots. Servir immédiatement ou emballer individuellement dans une pellicule plastique et réfrigérer jusqu’à 3 jours.
Nutriments par portion (1 enveloppement de chou): Calories: 110, Matières grasses totales: 4,5 g, Sat. Lipides : 0,5 g, Oméga-3 : 400 mg, Oméga-6 : 1 350 mg, Glucides : 7 g, Fibres : 2 g, Sucres : 1 g, Protéines : 11 g, Sodium : 47 mg, Cholestérol : 10 mg
Bonus nutritionnel : En plus des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants, il a été démontré que le chou vert réduit le cholestérol plus efficacement que tout autre légume crucifère (comme le chou frisé, le chou, le brocoli, la roquette et le radis). Ceci est dû à son efficacité à se lier aux acides biliaires dans le tube digestif, leur permettant une sortie plus facile du corps.