Il n’est pas surprenant que ce que les gens mangent ait un impact sur leur santé, mais essayer de déterminer exactement quel régime alimentaire parmi des centaines est le plus optimal pour une vie longue et saine peut être écrasant. Une nouvelle étude rapporte qu’il n’y a pas un alimentation optimale pour la longévité, mais plusieurs habitudes alimentaires générales qui peuvent modifier l’espérance de vie.
Publié dans la revue JAMA Internal Medicine, le étudier ont constaté que l’on peut réduire le risque de décès prématuré de près de 20 % en mangeant des aliments selon l’un des quatre modes d’alimentation sains : A diète méditerranéenne, une alimentation à base de plantes, l’Alternative Healthy Eating Index et les Dietary Guidelines for Americans (plus d’informations sur ceux ci-dessous). Les quatre habitudes alimentaires mettent l’accent sur les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses.
Le professeur et président du département de nutrition de Harvard, le Dr Frank Hu, a déclaré dans un communiqué : « Il est essentiel d’examiner les associations entre les DGA – les régimes alimentaires recommandés et les résultats à long terme pour la santé, en particulier la mortalité.
Hu dit qu’il y a beaucoup de flexibilité lorsqu’il s’agit de manger sainement et que les choix alimentaires peuvent être adaptés aux préférences individuelles tant qu’ils respectent les bases de l’un des quatre styles d’alimentation saine. Cela signifie que même si vous en avez assez de manger d’une manière, vous pouvez passer à un autre régime alimentaire.
L’étude a suivi les habitudes alimentaires de 75 000 femmes et 44 000 hommes de plus de 36 ans. Tous les quatre ans, les participants remplissaient des questionnaires sur les aliments qu’ils mangeaient, et chaque personne était notée en fonction de son adhésion à un ou plusieurs des modèles alimentaires.
Les participants qui sont restés cohérents avec leurs habitudes alimentaires saines pourraient réduire leur risque de mourir d’une maladie respiratoire de 35 à 46 %, d’une maladie cardiovasculaire de 6 à 13 % et de mourir d’un cancer de 7 à 18 %.
La plupart des gens connaissent le régime méditerranéen et un régime à base de plantes, mais qu’en est-il de l’autre moitié des quatre habitudes alimentaires saines recommandées ?
Indice d’alimentation saine alternative
Développé par des chercheurs de Harvard, le Indice d’alimentation saine alternative (AHEI) attribue des notes aux aliments en fonction de leur capacité à prévenir les maladies chroniques et les maladies telles que le cancer, le diabète, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Certains choix alimentaires AHEI comprennent une variété de légumes avec un accent sur les légumes-feuilles, quatre portions de fruits par jour, des grains entiers, des noix, légumineuses et des protéines végétales comme le tofu, le poisson et des graisses saines comme l’huile d’olive. En suivant ce modèle alimentaire, il est suggéré d’éviter les pommes de terre, les céréales raffinées, les jus de fruits et les graisses saturées.
Les participants à l’étude qui ont suivi le modèle d’alimentation AHEI ont réduit le risque de décès de 20 %.
Recettes conformes à l’AHEI :
Spaghetti à l’huile d’olive et à l’ail avec artichauts et olives
Poulet au gingembre et aux abricots avec légumes verts à l’ail
Salade de légumes verts et de millet
Directives diététiques pour les Américains
Les directives diététiques pour les américains (DGA) est un indicateur conçu pour mesurer la qualité de l’alimentation en fonction du degré de respect de ses recommandations : concentrez-vous sur la variété, la densité nutritionnelle et les portions, limitez les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sodium et évitez les boissons sucrées. Les directives sont moins précises sur les aliments à manger, mais plutôt sur la façon de personnaliser les repas riches en nutriments, de répondre aux besoins alimentaires et de respecter les limites caloriques.
Dans cette étude, les participants qui suivaient ce schéma alimentaire avaient un risque de décès de 19% inférieur.
Recettes conformes à la DGA :
C’est le poulet au four le plus facile que vous aurez jamais fait
Légumes d’automne rôtis avec truite fumée et vinaigrette crémeuse à la coriandre
Légumes-racines rôtis avec filet de basilic tahini