Avec les vacances qui approchent à grands pas, il est facile de se sentir dépassé. Vous avez toujours aimé avoir des choix, mais à cette période de l’année, parfois le nombre de choix n’est pas utile – ce dont vous rêvez, c’est la simplicité.
C’est pourquoi Oxygène vous permet de revenir facilement à l’essentiel, à ce qui est finalement le plus important : votre forme physique et votre santé. Il ne faut pas de routines compliquées, des heures interminables au gymnase ou d’innombrables heures à travailler sur la cuisinière. Tout ce dont vous avez besoin est une introduction rapide et sale sur ce qui est nécessaire pour rester sain d’esprit et en bonne santé pendant les vacances.
Trois têtes valent mieux qu’une
Selon l’American Council on Exercise, un certain nombre de blessures à l’épaule surviennent en raison de l’utilisation excessive d’un seul exercice d’épaule : l’élévation avant, qui entraîne uniquement la partie avant de l’épaule. (Vous pouvez également surutiliser le muscle avant de l’épaule en faisant beaucoup d’entraînement de la poitrine et en ne vous concentrant pas sur le reste de la ceinture scapulaire, les deux autres sections.) Le fait est que vous devez entraîner les trois zones de l’épaule : avant, côté et (très important pour ceux penchés sur les ordinateurs toute la journée) delt arrière. L’ACE indique que les exercices les plus efficaces comprennent la presse à épaules avec haltères (affecte la structure globale de l’épaule), la rangée inclinée (souligne les épaules arrière et les muscles du haut du dos) et l’élévation latérale (pour les épaules latérales). (Les National Institutes of Health estiment que 1,2 million d’Américains se rendent chaque année aux urgences américaines pour des problèmes d’épaule. Des études montrent que 69% de la population subira une blessure à l’épaule à un moment donné.)
En termes de vitesse de répétition, plus lent est meilleur. Le soulèvement trop rapide peut entraîner des blessures à la structure délicate de la ceinture scapulaire. Considérez une seconde dans la phase concentrique et une ou deux secondes dans la phase négative ou descendante. En règle générale, plus le temps sous résistance est long, plus vos muscles se développeront et gagneront en force.
17 % mieux
Mangez bio autant que possible. Alors qu’une étude de 2012 n’a trouvé aucune différence nutritionnelle entre les aliments biologiques et conventionnels, des recherches plus récentes publiées dans le British Journal of Nutrition renversent la découverte précédente. Menée par des scientifiques britanniques, la recherche a révélé que les cultures biologiques contenaient en moyenne 17% d’antioxydants en plus que leurs parents cultivés à l’aide de pesticides, de fongicides et d’amendements chimiques du sol.
En bout de ligne ? Les antioxydants peuvent aider à protéger le corps et l’esprit des agressions environnementales, surtout lorsque le temps se refroidit.
N° 1 Quand le temps presse
Si vous ne pouvez pas consacrer du temps à un entraînement complet, essayez cet exercice combiné appelé squat-burpee. Le mouvement touchera tous les principaux groupes musculaires, fera circuler votre sang et fera battre votre cœur. Faites-le et vous ne vous sentirez pas coupable de manquer une séance de gym.
Voici comment faire
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Levez les bras au niveau de la poitrine, paumes vers le bas. Ensuite, pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inversez l’action jusqu’à ce que vous soyez debout et que vos bras soient étendus à vos côtés. Ensuite, accroupissez-vous à nouveau, mais cette fois, amenez vos paumes à plat contre le sol 1 à 2 pieds devant vos pieds. Poussez vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce que vous atteigniez la position de planche (push-up). Faites une pompe, puis revenez rapidement à la position accroupie paumes sur le sol et sautez dans les airs en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement sur vos orteils, mettez-vous en position de squat de départ et répétez. Faites six squat-burpees, reposez-vous 45 à 60 secondes et répétez quatre fois de plus.
Sept à neuf est la gamme magique
La National Sleep Foundation rapporte que 95% de la population utilise une sorte d’appareil électronique – télévision, tablette, téléphone portable, ordinateur, jeu vidéo, etc. – au cours de la dernière heure avant de se coucher. Il s’avère que les ondes lumineuses bleues émises par la plupart des appareils électroniques perturbent vos rythmes circadiens, empêchant la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil du cerveau.
Le neurochirurgien Brett Osborn, MD, CSCS, est diplômé de l’American Board of Neurological Surgery et de l’American Academy of Anti-Aging Medicine. Il dit ceci à propos du sommeil : « Le besoin critique de sommeil dans le contexte de la santé a jusqu’à récemment été sous-estimé. Les jours sans sommeil auxquels vous pouvez survivre sont bien moins nombreux que les jours sans nourriture ni eau. Harvard Women’s Health Watch rapporte que la perte de sommeil chronique affaiblit le système immunitaire, peut entraîner une hypertension artérielle et entraîner une prise de poids.
Pour se sentir pleinement rajeuni, reposé, alerte et déstressé, la NSF suggère aux adultes de dormir sept à neuf heures par nuit, selon les circonstances individuelles. Si vous vous entraînez ou si vous êtes très stressé, par exemple, vous pouvez envisager le nombre le plus élevé pour récupérer complètement et contrôler votre niveau de stress pendant la journée. Dans la mesure du possible, évitez d’utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant l’extinction des feux.
Glucides Avant 18h
Vous craignez les glucides? Si vous êtes comme beaucoup de femmes, vous avez tendance à considérer les glucides comme l’ennemi alors qu’en fait, ils sont la subsistance de votre mode de vie actif. Prenez de bons glucides mais au bon moment. Essayez de manger des glucides à base de grains entiers au petit-déjeuner, à l’heure du goûter et au déjeuner (ainsi que des protéines !), puis renoncez aux glucides féculents et emballez les glucides non féculents au dîner.
Les glucides féculents comprennent le maïs, les pois, les pommes de terre et les ignames, ainsi que les pâtes, le riz blanc et les produits de boulangerie préemballés, y compris les pains. D’autre part, les glucides non féculents comprennent toutes les laitues, le brocoli et le broccolini, le concombre, toute la famille des champignons, les épinards, les poivrons, les tomates et les oignons.
Prenez 15
Vous vous sentez sous pression et anxieux, presque tout devient une nuisance, vous vous sentez larmoyant sans raison particulière, vous sautez hors de votre peau – ces symptômes de stress et d’autres semblent faire partie de l’expérience des vacances encore plus qu’à d’autres moments de l’année.
L’outil le plus simple à votre disposition – appelé respiration profonde rythmée – peut combattre de manière significative l’impact du stress saisonnier. Écrire dans Thérapie de Yoga : Théorie et Pratique (Routledge, 2015), Patricia L. Gerbarg et Richard P. Brown observent que la respiration profonde et rythmée (environ six à huit respirations par minute) génère « des messages de sécurité apaisants et apaisants qui dissolvent l’anxiété et l’inquiétude, réduisent les comportements défensifs et permettent plus d’amour. , les émotions affiliatives pour influencer le comportement. De plus, selon le bulletin d’information de Harvard Health, la respiration rythmée peut également “ralentir le rythme cardiaque et abaisser ou stabiliser la tension artérielle”.
Des étapes simples, pour de grandes récompenses : Faites ce qui suit, en commençant par un effort de cinq minutes, en ajoutant cinq minutes à la pratique tous les plusieurs jours, jusqu’à ce que vous puissiez faire l’exercice de respiration pendant 15 minutes. Une séance par jour aidera rapidement à atténuer vos symptômes – bien que la recherche suggère un impact plus important si vous pouvez faire l’exercice deux fois par jour.
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les mains sur le ventre, les yeux fermés.
- Inspirez profondément par les narines pendant six secondes, en vous assurant que votre ventre se soulève.
- Expirez lentement pendant six secondes (par la bouche ouverte ou les narines, selon ce qui vous semble le plus naturel).
- Prendre conscience des sensations de votre corps (rythme cardiaque, muscles de plus en plus détendus, etc.)
30 pour la perte de graisse
Oxygène a déjà souligné qu’un petit-déjeuner idéal pour la femme active devrait contenir au moins 30 grammes de protéines. Selon des recherches assez récentes, cependant, chacun de vos trois repas principaux par jour – n’en sautez aucun – devrait contenir au moins 30 grammes de protéines, si vous souhaitez préserver vos muscles tout en perdant du poids avec un régime. Bien sûr, vous perdrez certainement du poids si vous ne mangez pas autant de protéines, mais vous perdrez à la fois du tissu musculaire et de la graisse. De plus, les protéines aident votre métabolisme à continuer de fonctionner. Voici quelques sources courantes de 30 grammes de protéines qui peuvent vous aider à rester dans le rythme :
- 4 onces de bœuf haché maigre
- 6 onces de tempeh
- 4 onces de poitrine de poulet sans peau
- 1 boîte de thon à l’eau
- 5 gros œufs
- 1 tasse de fromage cottage
- ¾ tasse de tofu
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