Bien avant qu’ils ne poussent des cheveux verts flous sur des animaux de compagnie en terre cuite dans les années 1980, les graines de chia minuscules mais puissantes étaient un aliment de base dans les régimes incas et mayas. Aujourd’hui, la polyvalence et les vastes avantages pour la santé des graines de chia sont bien connus. Sans gluten et végétaliennes, les graines de chia fournissent l’équilibre ultime en oméga-3, protéines, fibres et antioxydants.
Les graines de chia entières contiennent environ 18 grammes d’acide alpha-linolénique (ALA) pour 100 grammes. On dit que cet acide gras d’origine végétale prévient les maladies cardiovasculaires, neurologiques et auto-immunes. Le chia est une superbe source de vitamines et de minéraux, dont le calcium, le magnésium, la vitamine B1 et la vitamine B3, pour n’en nommer que quelques-uns. De plus, à 4,7 grammes par once, le chia contient plus de protéines que la plupart des autres sources végétariennes et contient quatre fois plus d’antioxydants que les myrtilles.
Comment préparer les graines de chia
Il y a une bonne et une mauvaise façon de manger des graines de chia. Étant donné que les graines de chia sont pleines de fibres solubles, elles gonflent dans l’intestin, ce qui peut entraîner une gêne. Pour plus de sécurité, faites tremper une cuillère à soupe de graines de chia dans un quart de tasse d’eau pendant au moins 2 à 3 heures avant de l’ajouter aux recettes. Cela créera un enrobage gélatineux autour des graines qui facilitera la digestion. Cette étape peut être ignorée lors du mélange de chia dans de l’avoine ou des shakes pendant la nuit.
Une autre option consiste à moudre les graines avec un mortier et un pilon – certaines études ont montré que cela aidait à l’absorption de l’ALA. Alternativement, vous pouvez utiliser un moulin à café pour ne pas moudre plus de 1/2 tasse à la fois. Il n’y a pas de consensus scientifique quant à savoir si le trempage ou le broyage est le meilleur, mais la plupart peuvent convenir qu’il ne faut pas manger plus de deux cuillères à soupe de chia par jour.
Une fois les graines de chia correctement préparées, elles peuvent facilement être intégrées à votre alimentation habituelle. Voici trois façons de les déguster avec cinq ingrédients ou moins.
3 recettes de chia sans tracas
Smoothie antioxydant
Lorsque vous ajoutez des graines de chia, ce smoothie devient une collation ou un substitut de repas rafraîchissant et rassasiant.
- 1 tasse de lait de soja, d’amande ou de chanvre
- Poignée d’épinards
- 1 tasse de baies congelées
- 1 cuillère à soupe de graines de chia moulues
- 1/2 cuillère à café de gingembre frais
Ajouter les baies, le gingembre, les graines de chia, les épinards et le lait dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse et crémeuse. Sers immédiatement.
Nutriments par portion (1,5 tasse de smoothie antioxydant) : Calories : 274, matières grasses totales : 10 g, sat. matières grasses : 0g, graisses polyinsaturées : 0g, glucides : 40g, fibres : 11g, sucres : 26g, protéines : 8g, sodium : 186mg, cholestérol : 0mg
Vinaigrette aux graines de chia
Cette vinaigrette acidulée est une garniture polyvalente pour toute salade.
- 1/2 cuillère à soupe de graines de chia moulues
- Jus de 1 citron (2-3 cuillères à soupe)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Fouetter tous les ingrédients dans un petit bol jusqu’à ce qu’ils soient combinés. Mélangez dans un grand bol avec vos ingrédients de salade préférés (se marie bien avec les bleuets et l’oignon rouge) et dégustez.
Nutriments par portion (1 tasse de vinaigrette aux graines de chia) : Calories : 233, matières grasses totales : 16 g, sat. matières grasses : 2g, graisses polyinsaturées : 0g, glucides : 23g, fibres : 3g, sucres : 18g, protéines : 1g, sodium : 3mg, cholestérol : 0mg
Confiture de Fraise Chia
Cette variante énergétique d’une ancienne recette inca est le début parfait pour votre journée et est délicieuse lorsqu’elle est étalée sur du pain grillé ou des crêpes et mélangée à de la farine d’avoine.
- 1 tasse de fraises
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe d’eau
- Sirop d’érable pur au goût
Écrasez les fraises à la fourchette ou passez-les au mélangeur pour obtenir la consistance désirée. Dans un bocal, mélanger les fraises avec les graines de chia, l’eau et le sirop d’érable pur pour obtenir la douceur désirée. Conserver au réfrigérateur pendant une nuit pour laisser gélifier.
Nutriments par portion (1 tasse de confiture de fraises chia) : Calories : 169, matières grasses totales : 5 g, sat. matières grasses : 0g, graisses polyinsaturées : 0g, glucides : 31g, fibres : 8g, sucres : 19g, protéines : 3g, sodium : 7mg, cholestérol : 0mg