Vous la connaissez peut-être comme l’acolyte fidèle du calcium, mais la vitamine D ne se limite pas au maintien de la santé et de la solidité de vos os. Comme vous, cette petite mais puissante vitamine acquiert une réputation de multitâche féroce avec des études récentes l’associant à tout, de la réduction du risque de cancer à l’amélioration de la santé mentale et même à une vie plus longue. “La vitamine D est la clé – la seule clé – de plusieurs milliers de gènes qui aident à réguler presque tout dans votre corps”, déclare John Cannell, MD, directeur exécutif du Vitamin D Council, une organisation à but non lucratif qui vise à accroître la sensibilisation à la vitamine D.
Mais ce n’est pas tout. Au cours des deux dernières années, les chercheurs ont de plus en plus établi un lien entre cette vitamine « superstar » et certains avantages impressionnants pour la forme physique des femmes en bonne santé. Des chercheurs de l’Université McGill ont découvert que lorsque des étudiantes en bonne santé avaient de faibles niveaux de vitamine D, elles accumulaient plus de graisse dans leurs muscles – un facteur qui a un impact non seulement sur votre apparence, mais aussi sur votre force, selon les chercheurs. Et cela s’ajoute déjà aux études antérieures qui ont établi un lien entre les niveaux de vitamine D et l’amélioration des performances sportives, la réduction de la graisse du ventre et l’amélioration de la construction musculaire. Si ce n’est pas une raison suffisante pour envisager de faire de la vitamine D votre ailier en matière de santé et de forme physique, nous ne savons pas ce que c’est.
Ici, nos experts vous présentent un plan d’attaque.
En as-tu assez?
La partie la plus difficile pour maîtriser votre habitude de vitamine D est de déterminer la quantité dont vous avez besoin en premier lieu. En 2011, un comité d’experts de l’Institute of Medicine of the National Academies (une organisation nationale qui sert de conseiller sur la façon d’améliorer la santé aux États-Unis) a établi de nouvelles directives sur la vitamine D, les faisant passer de 400 unités internationales (UI) par jour à 600 UI par jour pour les adultes de moins de 70 ans, soit trois fois la quantité précédemment recommandée. Mais demandez à n’importe quel médecin ou nutritionniste de combien vous avez besoin et les recommandations vont souvent jusqu’à 2 000 UI ou plus par jour. “L’essentiel est qu’il existe une controverse”, explique Dee Sandquist, MS, RD, LD, porte-parole de l’American Dietetic Association (ADA).
Bien que l’on ne sache toujours pas si votre poids a un impact sur la quantité de vitamine D dont vous avez besoin, la science montre que les femmes ayant une graisse corporelle plus élevée peuvent avoir besoin de plus de vitamine D que les femmes maigres pour atteindre les mêmes taux sanguins, déclare Carol Wagner, MD. , néonatologiste, chercheur en vitamine D et professeur de pédiatrie à l’Université médicale de Caroline du Sud. “C’est parce que la vitamine D est liposoluble, donc la graisse corporelle supplémentaire retient la vitamine D et ne lui permet pas de pénétrer dans la circulation sanguine aussi bien que chez les femmes maigres”, dit-elle. Pourtant, certains experts, tels que Kari Gans, MS, RD, CDN, nutritionniste à New York, suggèrent que les femmes actives consomment entre 1 000 et 2 000 UI de vitamine D par jour pour améliorer leur santé et leurs performances sportives. “La bonne quantité de vitamine D peut vous rendre plus rapide, plus fort et améliorer votre équilibre et votre timing”, dit-elle.
La vraie affaire sur les suppléments
Alors, comment pouvez-vous obtenir toute cette vitamine D ? Une façon consiste à passer plus de temps à l’extérieur. Passez environ 20 à 30 minutes sans crème solaire lorsque le soleil est haut dans le ciel (les UVB ne traversent pas l’atmosphère lorsque le soleil est bas à l’horizon), dit Cannell, car votre peau utilise l’énergie des rayons du soleil pour produire de la vitamine D dans votre corps. Mais voici le hic : les personnes à la peau foncée ont besoin de jusqu’à six fois plus de temps (c’est-à-dire jusqu’à trois heures !), et aller à l’extérieur sans porter de crème solaire pendant une période quelconque peut augmenter votre risque de dommages causés par le soleil et de cancer de la peau. De plus, comme le rapportent les chercheurs de Harvard, si vous vivez au sud de la ligne entre San Francisco, Californie, et Richmond, New York (ce que les scientifiques appellent le 37e parallèle), votre peau ne peut fabriquer suffisamment de vitamine D que pendant l’été – et même alors la production peut être affecté par les nuages ou d’autres facteurs.
La prochaine approche peut passer par votre alimentation, mais la vitamine D est naturellement présente dans très peu d’aliments et en petites quantités. Si vous tirez jusqu’à 2 000 UI par jour, vous devrez mâcher plus de 13 onces de poisson ou (avalez !) 80 œufs par jour pour répondre à vos besoins.
Alors, qu’est-ce qu’une fille active doit faire ? Parler à votre médecin de la prise d’un supplément de vitamine D est un bon point de départ. Vous constaterez que les suppléments sont disponibles en deux types : soit D2, un format d’égrocalciférol (fabriqué à partir de plantes ou de levure), soit D3, qui est du cholécalciférol, fabriqué à partir de produits d’origine animale tels que la laine de mouton. La plupart des experts recommandent la D3 car il a été démontré qu’elle se métabolise mieux dans le corps et qu’elle est plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D. Quant au choix d’un format liquide (gouttes) ou solide (comprimés), « les deux formes sont absorbées par votre GI tract, alors choisissez la forme qui vous convient le mieux », explique Wagner. Étant donné que de nombreuses multivitamines contiennent environ 400 UI, et parce que vous ne voulez pas prendre trop d’autres vitamines dans un multi, il est préférable de prendre D3 seul. Une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research a également révélé que la prise de suppléments de vitamine D avec le plus gros repas de la journée doublait les taux sanguins des sujets. Traduction? Si vous mangez le plus de calories le matin, prenez votre supplément en même temps que le petit-déjeuner. De plus, assurez-vous que votre repas comprend une source de graisses saines, ce qui aidera la vitamine D à être correctement absorbée par votre corps.
Bien que la marge de sécurité sur les suppléments de vitamine D soit large, “un apport supérieur à 10 000 UI par jour ne s’est pas avéré sûr pendant de longues périodes, sauf indication contraire de votre médecin”, explique Wagner, alors ne supposez pas que plus c’est mieux et laissez votre médecin sait combien vous prenez.
Faire le test
Une fois que vous avez pris une habitude saine de vitamine D, il est important de la maintenir. Tout comme vous changez votre huile tous les trois mois et nettoyez vos dents tous les six mois, vérifier régulièrement votre taux de vitamine D peut vous aider à atteindre un corps meilleur et plus sain. Gans suggère de demander à votre médecin de faire vérifier vos niveaux chaque année pendant votre examen physique, ou si vous sentez que vos niveaux sont bas au début. Une simple prise de sang, appelée 25-hydroxyvitamine D, ou 25[OH]Test D, mesure la forme circulante de la vitamine D dans votre corps. Certaines compagnies d’assurance paieront pour le test; sinon, cela coûte 25 $ à 250 $. Cela peut sembler cher, mais cela peut vous aider à savoir où vous en êtes et vous aider, vous et votre médecin, à déterminer le meilleur plan d’action pour que vos niveaux de vitamine D restent forts, ainsi que vos muscles et votre corps.