Bonus nutritionnel : Grâce au tofu couplé au quinoa, ce repas entièrement végétarien fournit presque autant de protéines qu’une portion de 4 oz de poulet ou de dinde _ 22 g et 26 g, respectivement. La graine ressemblant à une céréale est considérée comme une protéine complète grâce à son équilibre parfait d’acides aminés essentiels souvent absents des aliments végétaux.
- 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras, divisé
- 1/2 tasse de lait de coco léger
- 1 cuillère à soupe de racine de gingembre hachée
- 1 grosse gousse d’ail, émincée et pressée en pâte avec le côté plat d’un couteau
- 2 cuillères à café de curry en poudre
- 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 3 gros oignons verts, parties blanches hachées et parties vertes finement tranchées, divisées
- 2 courgettes moyennes, coupées en quartiers et coupées en morceaux de 1 pouce
- 1 tofu ferme en bloc de 12 oz, pressé et coupé en cubes de 1 pouce (environ 2 tasses)
- 1 botte d’asperges, parées et coupées en morceaux de 2 pouces
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel non salé
- 1 tasse de quinoa
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1 gros concombre, coupé en deux, les graines grattées et coupées en petits dés (environ 2 tasses)
- 1/4 lb de pois sucrés, coupés en diagonale en morceaux de 1/4 de pouce (environ 1 tasse)
- Dans un grand bol à mélanger, mélanger 1/4 tasse de yogourt avec le lait de coco, le gingembre, l’ail, la poudre de cari, le poivre de Cayenne, le sel, le poivre noir et les oignons verts émincés (parties blanches). Ajouter les courgettes et le tofu et remuer délicatement pour bien enrober. Laisser mariner 30 minutes à température ambiante (réfrigérer si mariner plus longtemps).
- Pendant ce temps, préparer la salade de quinoa : Dans une casserole moyenne à feu moyen-vif, porter 1 2/3 tasse d’eau à ébullition. Incorporer le quinoa, couvrir, réduire le feu à doux et cuire 15 minutes. Retirer du feu et garder le quinoa couvert pendant 10 minutes de plus.
- Transférer le quinoa cuit dans un grand bol de service large et laisser refroidir à température ambiante. Incorporer le sel, le poivre noir, les oignons verts tranchés (parties vertes), le concombre et les pois sucrés. Réserver à température ambiante jusqu’au moment de servir (réfrigérer si préparation anticipée).
- Chauffer une grande poêle à griller à feu vif jusqu’à ce qu’elle soit très chaude. Griller les asperges de 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Transférer dans un bol et garder couvert. Griller les courgettes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 2 minutes de chaque côté. Ajouter au bol avec les asperges. Griller les cubes de tofu sur les 2 côtés jusqu’à ce que les marques de gril soient visibles, environ 2 minutes de chaque côté. Ajouter au bol de légumes et garder couvert. Réserver la marinade.
- Fouetter le 1/4 tasse de yogourt restant et le beurre d’arachide dans le reste de la marinade. Placer les légumes grillés sur la salade de quinoa, arroser de sauce marinade et servir.
- Portion 2 tasses de salade de quinoa, 2 tasses de satay de légumes, 3 cuillères à soupe de sauce
- Calories 368
- Teneur en glucides 43 grammes
- Teneur en cholestérol 0mg
- Teneur en matières grasses 13 grammes
- La teneur en fibres 8 grammes
- Teneur en protéines 22g
- Teneur en graisses saturées 3g
- Teneur en sodium 278mg
- Teneur en sucre 6 g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 4g