Les protéines sont constituées d’acides aminés. Il en existe 20, dont neuf sont dits essentiels car votre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par le biais de votre alimentation. Si un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine complète.
Certaines sources de protéines végétales sont complètes (comme les graines de chia, les graines de chanvre et le sarrasin), tandis que d’autres ne contiennent que quelques acides aminés essentiels (pensez aux noix, aux graines de sésame et aux pois chiches).
La vieille école de pensée était que vous deviez combiner diverses protéines en une seule séance, mais les recherches actuelles suggèrent que vous pouvez simplement profiter d’une variété de protéines végétales au cours d’une journée. Voici quelques sources de protéines végétales à garder sous la main pour vous alimenter.
Haricots noirs
Nous entendons souvent les termes «légumineuses», «légumineuses» et «haricots» utilisés de manière interchangeable. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Renversons les haricots : Une légumineuse est une plante de la famille des Fabacées. Une légumineuse est une légumineuse sous sa forme séchée. Les haricots, en particulier, ne sont qu’un type de légumineuses (d’autres types courants incluent le soja, les pois et les pois chiches). Essayez les haricots noirs dans des brownies, mélangés à des soupes ou comme base pour une tostada.
½ tasse de haricots noirs = 8 g de protéines
quinoa
Les découvertes archéologiques suggèrent que le quinoa aurait pu être cultivé en Amérique du Sud il y a 7 000 ans. Cette semence, appelée «grain mère» par les Incas, était plus qu’une récolte appréciée; il était considéré comme un don sacré des dieux. En plus d’être une protéine complète, le quinoa est riche en fibres et riche en minéraux comme le fer et le magnésium. Utilisez-le comme base pour les salades et les bols, dans un porridge de petit-déjeuner ou comme base pour les burgers végétariens.
1 tasse de quinoa cuit = 8 g de protéines
Tofu
Les origines du tofu se perdent dans le temps, mais une histoire colorée raconte l’histoire de Liu An, un prince de la dynastie des Han de l’ouest de la Chine qui a parcouru les montagnes, espérant apprendre des alchimistes comment mélanger un élixir pour assurer l’immortalité. Liu An a créé une potion à base de graines de soja, une riche source de protéines complètes et l’un des cinq grains sacrés de la Chine ancienne. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une recette pour la vie éternelle, le tofu est un choix sain qui peut ajouter quelques années ! Utilisez le tofu pour remplacer le poulet dans les sautés ou les recettes de curry, ou coupez-le en lanières et faites-le cuire ou faites-le frire pour obtenir des frites de tofu croustillantes.
½ tasse de tofu = 10 g de protéines
Noix
L’une des sources de protéines les plus riches en noix, les noix sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui sont importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau. En fait, les anciens Grecs appelaient la noix Karyon, qui signifie « tête », probablement en raison de la forme de la coque externe ainsi que de la ressemblance du noyau interne avec un cerveau. Mettez quelques noix dans votre smoothie du matin avec des myrtilles.
¼ tasse de noix = 4,5 g de protéines
Tempeh
Contrairement aux aliments traditionnels à base de soja, le tempeh n’est pas originaire de Chine ou du Japon. On pense plutôt que l’île indonésienne de Java est son lieu de naissance. Une théorie suggère que cette nourriture fermentée est consommée depuis plus de mille ans ; un autre qu’il a été développé comme un sous-produit de l’industrie florissante du tofu de Java dans les années 1600. Quoi qu’il en soit, des centaines de recettes pour cuisiner avec du tempeh séduisent les gourmets du monde entier aujourd’hui. Dégustez du tempeh dans des burgers à base de plantes ; coupez-le en tranches, puis ajoutez un peu de fumée liquide et faites-le frire comme du bacon; ou émiettez-le et utilisez-le à la place de la viande pour la soirée tacos.
1 tasse de tempeh = 31 g de protéines
Pois verts
Au cours d’une journée, les légumes contribuent à votre nombre total de protéines, en particulier les pois verts frais. Mais ils sont tout aussi nutritifs sous leur forme congelée. En plus d’être riches en protéines, ces gemmes vertes sucrées fournissent également de puissants antioxydants, notamment des flavonoïdes et des caroténoïdes, qui aident le corps à combattre l’inflammation. Utilisez-les pour garnir les salades, mélanger dans les soupes ou mélanger avec du yogourt à la noix de coco et des herbes pour faire une trempette.
1 tasse de pois verts = 8 g de protéines