Le régime cétogène – ou céto – riche en graisses a atteint un statut de tendance à part entière, car beaucoup ont découvert son pouvoir de perte de poids, d’amélioration de la concentration et de la santé globale. Mais avec ce succès est venu une bâtardise de ce style d’alimentation à très faible teneur en glucides. Jetez un coup d’œil à #keto sur Instagram, et avec des assiettes saines, vous trouverez des images de triples galettes de hamburger de restauration rapide dégoulinant de fromage américain.
Conçu pour faire passer le corps de la combustion du sucre pour produire de l’énergie à l’utilisation de ses propres réserves de graisse, ce régime incite le corps à produire des composés appelés cétones dans un processus appelé cétose (certaines personnes aiment se référer au passage à la combustion des réserves de graisse du corps comme étant “adapté aux graisses”). Il offre potentiellement “une protection contre les maladies chroniques courantes, y compris le diabète de type 2, les troubles neurologiques comme la maladie d’Alzheimer ou la démence, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et même le cancer”, déclare Josh Axe, DNM, auteur de Keto Diet (Little Brown Spark, 2019 ). “Le régime céto est bénéfique pour protéger votre cerveau, réduire le risque de syndrome métabolique et traiter de nombreux autres problèmes de santé courants, tels que la fatigue, les déséquilibres hormonaux et les sautes d’humeur.” Mais comme pour tant de choses, vous devez le faire de manière stratégique pour en récolter les bénéfices.
Qu’est-ce que le céto encore ?
En général, le régime cétogène demande environ 70 à 80 % des calories totales provenant des lipides, 10 à 20 % des protéines et 5 à 10 % des glucides. Ces chiffres représentent le pourcentage de calories, pas le pourcentage de votre assiette ; les lipides contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides (9 pour les lipides contre 4 pour les protéines et les glucides), vous avez donc besoin de moins de volume de lipides pour atteindre ces 70 à 80 %. C’est important, car il existe une idée fausse commune selon laquelle «faire du céto» signifie abandonner les légumes et se concentrer sur la viande et le fromage.
Céto 2.0
Vous n’avez pas à renoncer aux légumes pour passer au céto, bien au contraire. “Il est essentiel de manger des légumes non féculents dans le régime céto comme les légumes-feuilles, les légumes crucifères, les champignons, les poivrons, etc., afin d’obtenir des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants”, déclare Ax. Diane Sanfilippo, auteur de Keto Quick Start (Victory Belt Publishing, 2019) est d’accord: «La réalité est que pour entrer dans la cétose, ne pas manger d’aliments riches en glucides fera l’affaire – et s’en tenir à un certain niveau assez bas de glucides dans l’ensemble, bien sûr, mais cela ne se fait pas au détriment de beaucoup de légumes. J’inclus des tonnes de légumes dans mes repas, en particulier des légumes à feuilles vertes, et il y a absolument de la place pour eux dans le régime céto. Obtenir la graisse nécessaire au céto “ne nécessite pas de se charger de produits d’origine animale”, note David Ludwig, MD, PhD, professeur de nutrition à la Harvard School of Public Health, directeur du New Balance Foundation Obesity Prevention Center et auteur de Always Faim? (Grand Central Life and Style, 2016). “Vous pouvez manger beaucoup de matières grasses végétales, telles que des noix et du beurre de noix, de l’huile d’olive, de l’avocat, du beurre de noix de coco et même du chocolat très noir.”
Céto avant-gardiste
En fait, il existe une approche largement végétale du régime cétogène, décrite par l’expert en médecine fonctionnelle Will Cole, IFMCP, DC, dans son livre, Ketotarian (Avery, 2018).
“En adoptant l’approche riche en graisses, en protéines modérées et en glucides des macronutriments des régimes cétogènes traditionnels et en les centrant sur des sources végétales au lieu de la viande et des produits laitiers que l’on trouve couramment dans les régimes cétogènes réguliers, il augmente les avantages des deux façons de manger “, dit Cole. «La plupart des régimes cétogènes traditionnels sont riches en viande et en produits laitiers conventionnels, qui sont inflammatoires pour beaucoup de gens et peuvent aliéner ceux qui préfèrent être plus à base de plantes. Sans oublier que de nombreuses personnes suivant un régime cétogène conventionnel manquent de légumes par crainte de leur teneur en glucides. Ketotarian obtient toujours tous les avantages d’être adapté aux graisses, mais sans les aliments inflammatoires et se concentre plutôt sur les aliments végétaux riches en nutriments qui sont de puissants combattants du cancer et détoxifiants.
À quoi ressemble le kétotarien ?
Les repas suivant un régime cétotarien ne sont pas si différents des autres repas à base de plantes – vous enlevez essentiellement les céréales et les légumineuses, ajoutez plus de légumes et assurez-vous qu’il y a beaucoup de graisse à la fois dans la cuisson et dans l’assiette. Pour ceux qui souhaitent incorporer des protéines animales, Cole met l’accent sur les poissons sauvages et les œufs biologiques sans cage.
Cela ressemble à un régime paléo à base de plantes, mais il existe des différences essentielles. “À la base, le kétotarien est toujours un régime cétogène”, déclare Cole. “L’objectif est de faire passer votre corps d’un brûleur de sucre à un brûleur de graisse en atteignant un état de cétose grâce à des ratios ciblés de macronutriments riches en graisses, modérés en protéines et faibles en glucides.”
Alors, que se passe-t-il dans votre assiette, exactement ?
“Pour un repas plus copieux, j’adore les tacos enrobés de laitue au chou-fleur rôti avec un supplément de guac, et pour le déjeuner ou une collation, j’aime la simplicité de deux moitiés d’avocat saupoudrées de sel de mer, de poivre et d’une pincée de sauce piquante à base de vinaigre”, dit Cole.
Ax reste également simple : “Pour le petit-déjeuner, je prends des œufs cuits dans de l’huile ou du beurre avec des légumes sautés et des tranches d’avocat, et le dîner est souvent composé de saumon sauvage et de légumes sautés, le tout cuit dans du beurre ou de l’huile.”
Garde le propre
Bien que certains de ces repas de restauration rapide sur les réseaux sociaux relèvent techniquement des paramètres céto en termes de rapport graisses-protéines-glucides, la qualité des aliments reste la clé du succès.
“Un régime céto riche en nutriments peut être meilleur pour la perte de poids qu’un régime céto” sale “, car les aliments transformés peuvent contribuer à l’inflammation, à une mauvaise santé intestinale, aux allergies, à l’enflure et à la rétention d’eau, ainsi qu’aux problèmes hormonaux qui rendent la perte de poids plus difficile, », note Axe.
«Parce que les graisses peu transformées sont encouragées dans un régime céto propre, connu pour être plus riche en nutriments, les carences en nutriments sont moins susceptibles de se produire. Un régime alimentaire complet est également moins susceptible de déclencher une inflammation et est souvent plus facile à digérer.
Éliminez la douleur de devenir cétotarienne
Aller céto peut présenter certains défis, dont l’un est de savoir si vous le faites correctement.
L’utilisation d’une macro-calculatrice peut vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin et la répartition des protéines, des glucides et des lipides, en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité, ainsi que de vos objectifs de perte de poids. Celui que nous aimons est sur ketoconnect.net; il a de nombreuses options clairement délimitées pour déterminer votre niveau d’activité ou de sédentarité et offre les résultats en quantité de calories pour chaque macro, pourcentage de calories et grammes.
Certains membres de la communauté céto préconisent de mesurer les cétones, mais il est controversé de savoir si cela peut réellement vous dire si vous êtes en cétose, et le coût des méthodes de test peut vraiment s’additionner. En conséquence, certains experts conseillent simplement de surveiller votre consommation plutôt que de tester.
Un autre revers potentiel est la soi-disant grippe céto, une période d’adaptation désagréable au régime cétogène qui peut inclure des maux de tête, de la fatigue, de la constipation, de l’irritabilité et des fringales. Une façon d’éviter la grippe céto – et de faciliter le processus de transition dans l’ensemble – est de se détendre et de prendre son temps.
“Commencez par éliminer les glucides transformés et remplacez-les par des graisses saines”, déclare Ludwig. “C’est une imposition minimale et cela rendra l’alimentation plus savoureuse, pas seulement plus saine.” À partir de là, dit-il, «réduisez considérablement les glucides, à environ 40%, puis ramenez-les à une plage de 20 à 25%».
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Ou faites le changement un repas à la fois. “Commencez simplement par changer le petit-déjeuner d’abord”, suggère Sanfilippo. « Évitez les aliments sucrés et glucidiques au petit-déjeuner. La plupart des gens peuvent imaginer manger une salade avec des protéines pour le déjeuner et du poisson et des légumes pour le dîner, mais le petit-déjeuner s’avère être un défi pour beaucoup. Éliminez l’idée des “aliments du petit-déjeuner”.
Ludwig note que la patience est importante. «Il faut au moins deux à trois semaines pour s’adapter à un régime pauvre en glucides», dit-il.
Et rappelez-vous que rester dans la gamme céto peut ne pas être optimal pour tout le monde, et cela peut être utile parfois mais pas toujours. “Les gens vont différer considérablement en termes de proportion de macronutriments qui fonctionnera pour eux”, déclare Ludwig. “Et cela changera avec le temps.”
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