Sert: 4
INGRÉDIENTS:
- 3 c. à thé d’huile d’olive extra vierge, divisée
- 1 petit oignon blanc doux, tranché très finement
- 2 gousses d’ail, tranchées finement
- 1 cuillère à café de pâte de tomate
- 1 cuillère à café de sauce soja faible en sodium
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de malt
- 2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 4 petites courgettes (environ 2 lb)
- 4 petits pains à sandwich de blé entier ou multigrains de 4 oz
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 475˚F.
- Ajouter 1 cuillère à café d’huile dans une casserole moyenne à feu moyen. Lorsque l’huile est chaude, ajouter l’oignon et faire sauter, en remuant souvent, jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et commence à dorer, environ 10 minutes. Ajouter l’ail et faire revenir environ 1 minute de plus. Incorporer la pâte de tomate, la sauce soja et le vinaigre et cuire jusqu’à ce que la plupart du liquide ait disparu, environ 1 minute. Ajouter lentement le bouillon, en grattant les morceaux dorés du fond et des côtés de la casserole. Laisser mijoter le liquide pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les sandwichs soient prêts à servir.
- Pendant que le jus mijote, préparer les courgettes. Couper et jeter la tige et les extrémités inférieures de chaque courgette. Couper les courgettes dans le sens de la longueur en lanières de 1/4 de pouce, à l’aide d’un couteau ou d’une mandoline. Enduisez chacune des 2 plaques à pâtisserie avec 1 cuillère à café d’huile. Étendre les lanières de courgettes sur des plateaux en une seule couche et transférer au four. Rôtir pendant 10 minutes, puis retourner les lanières de courgettes à l’aide de pinces et remettre au four pendant 10 minutes de plus, jusqu’à ce que les courgettes soient dorées et très tendres.
- Couper les rouleaux de sandwich en deux et les placer au four pour les réchauffer pendant les 5 dernières minutes de cuisson des courgettes.
- Retirer les courgettes et les rouleaux du four. Répartir les courgettes sur 4 rouleaux. À l’aide de pinces, retirer les oignons caramélisés du jus et les répartir dans 4 sandwichs. Verser environ 1/2 tasse de jus dans 4 petits bols et servir chaud avec chaque sandwich pour tremper.
Nutriments par portion (1 sandwich maigre à la trempette française et 1/2 tasse de jus) : Calories : 185, matières grasses totales : 6 g, sam. Gras : 1 g, Gras monoinsaturés : 3 g, Gras polyinsaturés : 1 g, Glucides : 30 g, Fibres : 5 g, Sucres : 8 g, Protéines : 6 g, Sodium : 299 mg, Cholestérol : 0 mg