Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de garam masala
- 2 cuillères à café de poudre de curry doux
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à soupe de racine de gingembre râpée
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de miel brut
- 1/2 tasse de yogourt nature faible en gras
- 4 poitrines de poulet désossées et sans peau de 5 oz
- 1 tasse de riz basmati brun
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
Sauce au yogourt aux fines herbes
- 1/2 tasse de yogourt nature sans gras
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à café de feuilles de menthe fraîche hachées
- 2 cuillères à café de feuilles de coriandre fraîche hachées
Préparation
- Dans un petit bol, mélanger le garam masala, la poudre de cari, le paprika et le poivre de Cayenne. Faire chauffer une petite poêle sèche pendant 1 minute à feu moyen. Ajouter le mélange d’épices et cuire en remuant pendant 1 minute ou jusqu’à ce que les épices deviennent parfumées. Transférer immédiatement les épices dans un bol à mélanger moyen et laisser refroidir.
- Ajouter l’ail, le gingembre, le jus de citron, le miel et le yogourt dans un bol avec les épices et fouetter jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- Rincez le poulet et séchez-le avec du papier absorbant. À l’aide d’un couteau bien aiguisé, faire 3 incisions diagonales de 1/4 de pouce de profondeur sur le dessus de chaque poitrine de poulet. Ajouter le poulet au bol avec le mélange d’épices et de yogourt et remuer jusqu’à ce que le poulet soit bien enrobé. Couvrir le bol d’une pellicule plastique et placer au réfrigérateur pour laisser mariner pendant au moins 30 minutes ou jusqu’à 12 heures.
- Pendant ce temps, préparez le riz selon les instructions sur l’emballage, réservez. Préparer la sauce au yogourt aux herbes : Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients et réfrigérer au moins 15 minutes avant de servir.
- Préchauffer le four à 425˚F. Retirer le poulet de la marinade et placer les poitrines sur une grille à l’intérieur d’une rôtissoire. Saupoudrer uniformément le poulet de sel. Cuire au four de 25 à 30 minutes, en retournant le poulet une fois à mi-cuisson, ou jusqu’à ce que la température interne de la poitrine la plus épaisse soit de 165 °F. Servir chaud avec du riz et une sauce au yogourt aux fines herbes.
Information nutritionnelle
- Portion 5 oz de poulet, 3/4 tasse de riz brun, 2 cuillères à soupe de sauce
- Calories 343
- Teneur en glucides 41 grammes
- Teneur en cholestérol 83mg
- Teneur en matières grasses 3,5g
- La teneur en fibres 3 g
- Teneur en protéines 39 grammes
- Teneur en graisses saturées 0,5g
- Teneur en sodium 369mg
- Teneur en sucre 6g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0,5g