Vous savez probablement maintenant que les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson sont bons pour vous : ils sont excellents pour votre ticker, une aubaine pour la santé du cerveau et aident à maintenir l’acuité visuelle. L’American Heart Association et l’Organisation mondiale de la santé recommandent toutes deux une consommation régulière de poisson pour sa teneur en acides gras. Et notre propre gourou de la nutrition, Jonny Bowden, PhD, appelle l’huile de poisson “l’un des composés les plus anti-inflammatoires au monde”. Si vous ne consommez pas au moins deux portions de poisson par semaine, si vous souffrez d’une maladie telle que l’arthrite ou une maladie cardiaque, ou si vous êtes à risque de dégénérescence maculaire, vous pourriez envisager de prendre un supplément.
Cependant, tous les suppléments d’huile de poisson ne sont pas créés égaux; ils varient considérablement selon le type, la qualité ainsi que l’équilibre des acides gras. Le choix d’une huile de poisson n’a pas besoin d’être sorcier, cependant. Nous avons répertorié les variétés que vous êtes le plus susceptible de voir dans l’allée des suppléments et cinq éléments clés à prendre en compte lors de la sélection d’une marque pour vous.
1. Regardez la variété de poissons et leur origine. Lorsqu’un produit est étiqueté huile de poisson, il s’agit généralement d’un mélange de plusieurs poissons, généralement des poissons plus petits comme les anchois, les sardines et le maquereau. Un mélange d’huile de poisson est abordable et a fait l’objet de plus de recherches sur ses avantages, mais ce n’est pas la seule option.
L’huile de foie de morue contient des vitamines A et D en plus des acides gras oméga-3 qui favorisent la santé du cerveau. L’huile de krill a gagné du terrain ces dernières années à la fois pour sa durabilité et sa biodisponibilité, selon Josh Axe, DNM, CNS, DC, co-fondateur d’Ancient Nutrition et fondateur de draxe.com. “L’huile de krill est considérée comme l’une des sources les plus durables d’acides gras oméga-3, car le krill de l’Atlantique fait partie des espèces animales les plus abondantes au monde”, explique le Dr Axe. Il note qu’il existe des études limitées sur la biodisponibilité, mais une revue de 2015 de 14 études a conclu que les principaux acides gras essentiels sont mieux absorbés par l’huile de krill par rapport à l’huile de poisson. Une autre variété que vous pourriez voir sur les étagères est l’huile de saumon sauvage, également riche en acides gras oméga-3, et comme elle provient de saumon sauvage – non d’élevage -, elle est considérée comme plus durable que certaines autres variétés.
Et bien que le krill et le saumon sauvage soient souvent considérés comme provenant de sources durables, cela ne signifie pas que l’huile de poisson ordinaire ne l’est pas. Recherchez des variétés qui indiquent qu’elles sont capturées de manière durable ou indiquent un emplacement géographique où la pêche durable est obligatoire, comme les poissons capturés en Norvège ou en Alaska.
2. Connaître la différence entre les formules riches en EPA et en DHA. Les deux principaux acides gras présents dans le poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) – et bien qu’ils offrent tous deux des avantages, vous pouvez choisir un rapport différent l’un par rapport à l’autre en fonction de vos besoins. Laurel Sterling, RD, CDN, éducatrice nationale pour Carlson Labs, recommande d’opter pour une formulation à haute teneur en EPA pour soutenir la santé cardiovasculaire, articulaire et cutanée. Une formulation à haute teneur en DHA, suggère-t-elle, serait généralement adaptée aux femmes enceintes ou qui allaitent et au développement du cerveau et de la vision des enfants. Il pourrait également être utilisé pour soutenir la fonction cognitive, la santé nerveuse et la vision. N’oubliez pas que la plupart des huiles de poisson ont tendance à contenir plus d’EPA que de DHA, mais la plupart des entreprises proposent désormais des formulations qui ont des concentrations plus élevées de l’un ou de l’autre.
3. Consultez les évaluations des tiers. La qualité est peut-être la considération la plus importante lors du choix d’une huile de poisson – une marque de qualité inférieure qui utilise des charges ou des additifs ou qui peut ne pas être au maximum de sa fraîcheur peut en fait faire plus de mal que de bien. “De nombreuses huiles de poisson sur le marché aujourd’hui sont contaminées par des composés dangereux tels que le mercure, les résidus de pesticides et les huiles hydrogénées”, selon le Dr Axe. “Ils peuvent également rancir rapidement, ce qui peut provoquer un goût désagréable et même être nocif pour la santé.” Mais vous n’avez pas à éliminer vous-même les marques pour la fraîcheur et la pureté – il existe des organisations tierces qui font le travail pour vous. L’International Fish Oil Standards Program (IFOS), par exemple, évalue les marques sur un système cinq étoiles et prend en considération des éléments tels que la concentration en oméga-3, l’oxydation (fraîcheur) et la teneur en métaux lourds et autres toxines comme les PCB et les dioxines. Nous vous recommandons d’utiliser une marque avec une note de cinq étoiles.
4. Prenez le bon dosage. Gardez à l’esprit que si vous prenez de l’huile de poisson pour une condition spécifique, vous aurez probablement besoin d’une dose plus élevée que si vous la prenez pour votre santé générale. Selon Sterling, un bon point de départ est de 1 à 2 grammes par jour d’acides gras oméga-3, 1 gramme pour la santé générale et 2 grammes pour des problèmes de santé spécifiques tels qu’une maladie inflammatoire ou cardiovasculaire. Il y a des cas où, note-t-elle, vous pouvez même aller jusqu’à 4 grammes, comme dans le cas du traitement de taux élevés de triglycérides, mais consultez toujours votre médecin lorsque vous envisagez des doses plus élevées, surtout si vous prenez d’autres médicaments tels que les anticoagulants. Notez que ces dosages sont pour l’EPA, le DHA et d’autres oméga-3 combinés, donc lorsque vous regardez l’étiquette, additionnez la quantité d’EPA, de DHA et d’autres oméga-3 pour la quantité totale combinée dans le produit.
5. Considérez le package complet. Parce que les huiles de poisson peuvent facilement rancir, le Dr Axe recommande d’opter pour une variété qui contient des antioxydants pour garder le produit frais, comme l’astaxanthine, qui est naturellement présente dans l’huile de krill et de saumon sauvage. “C’est extrêmement important car cela aide à stabiliser l’huile et l’empêche de rancir pour garantir que votre produit est sûr et sain”, explique le Dr Axe. Bien qu’un mélange d’huile de poisson ordinaire ne contienne pas d’antioxydant naturel tel que l’astaxanthine, de nombreuses entreprises ajouteront un antioxydant ou un mélange d’antioxydants pour préserver l’huile. Et n’oubliez pas que lorsqu’il s’agit de n’importe quel supplément, vous voudrez non seulement considérer ce qu’il contient, mais aussi ce qu’il n’y a pas : les charges, les additifs ou les allergènes tels que le gluten et le soja doivent tous être évités et pourraient être un indication d’un produit de qualité inférieure, selon le Dr Axe.
Liquide contre capsules ? Étant donné que l’exposition à l’air peut provoquer l’oxydation des huiles délicates, les formules liquides sont plus sujettes au rancissement, donc si vous en utilisez une, assurez-vous de la conserver au réfrigérateur, surtout après ouverture. Les capsules, puisqu’elles ne sont pas exposées à l’air, ont tendance à rester fraîches plus longtemps.
Évitez un arrière-goût de poisson. Essayez de prendre votre huile de poisson avec un repas plutôt que sur un estomac vide. Si cela ne suffit pas, Sterling recommande de choisir des gélules et de les conserver au congélateur – elle dit que cela provoque la libération des gélules plus bas dans le tractus gastro-intestinal, il est donc moins probable que cela se répète sur vous.
Vous ne mangez pas de poisson. Et maintenant? L’huile d’algues est une bonne source de DHA et est une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. En fait, les poissons obtiennent aussi leurs oméga-3 en mangeant des algues !