Sert: 4
Temps de travail: 10 minutes
Temps total: 35 mn
INGRÉDIENTS:
- 2 cuillères à café d’huile d’olive, divisées
- 4 steaks de thon albacore de 4 oz
- 1/4 c. à thé de sel de mer, divisé
- 1/4 c. à thé de poivre noir moulu, divisé
- 1 gros oignon, tranché
- 1/2 lb de carottes (environ 5 petites), pelées et coupées en allumettes
- 1 gros bulbe de fenouil, tranché (garder les feuilles et les tiges pour un autre usage)
- 3/4 tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à café de miel brut
- 1 cuillère à soupe de thym frais haché
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
INSTRUCTIONS:
- Faire chauffer 1 cuillère à café d’huile dans une grande sauteuse à feu moyen-vif. Saupoudrer le thon avec 1/8 cuillère à café de sel et 1/8 cuillère à café de poivre. Saisir le thon dans la poêle jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré, environ 1 à 1 1/2 minutes de chaque côté. Retirez le thon de la poêle, placez-le sur une assiette et couvrez-le de papier d’aluminium pour le garder au chaud.
- Ajouter 1 c. à thé d’huile restante dans la poêle avec l’oignon, les carottes et le fenouil. Cuire de 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que les légumes ramollissent. Baisser le feu à moyen et incorporer le bouillon, l’ail et le 1/8 de cuillère à café de sel et le 1/8 de cuillère à café de poivre restants. Couvrir et cuire 10 minutes de plus.
- Incorporer le miel, le thym et le vinaigre aux légumes. Placer les steaks de thon dessus, couvrir et cuire encore 5 à 7 minutes. Servir chaque steak de thon avec 1 tasse de légumes braisés.
Nutriments par portion (1 steak de thon poêlé et 1 tasse de légumes) : Calories : 170, Total de matières grasses : 5 g, Sat. Gras : 1 g, Gras monoinsaturés : 2,5 g, Gras polyinsaturés : 1,5 g Oméga-3 : 690 mg, Oméga-6 : 301 mg, Glucides : 16 g, Fibres : 4 g, Sucres : 6 g, Protéines : 15 g, Sodium : 238 mg, Cholestérol : 22 mg
Ne manquez pas ça recette de thon pour le dîner de demain !