Le sucre vous tue-t-il ?
Malgré votre dévouement à sculpter un corps tonique et sain, vous pouvez vous sentir impuissant en présence de quoi que ce soit enfoui dans une montagne de glaçage moelleux. Si oui, vous n’êtes pas seul. La consommation de sucre aux États-Unis a augmenté de 19 % depuis 1970. Les Américains consomment 30 cuillères à café de sucre ajouté par jour, malgré la recommandation de l’American Heart Association de ne pas dépasser six cuillères à café par jour pour les femmes.
Et pourtant, études après études montrent que notre penchant pour les sucreries nous tue à petit feu. Un rapport de 2012 publié dans la revue Global Public Health a révélé que les populations qui consomment les plus grandes quantités de sirop de maïs à haute teneur en fructose – le type de sucre ajouté le plus répandu – ont des taux de diabète de type 2 20 % plus élevés que celles qui en mangent le moins. “Le sucre est la principale source de calories dans l’alimentation aujourd’hui, et il est associé, directement et indirectement, à une multitude de risques pour la santé car il favorise l’obésité”, explique l’auteur de l’étude Michael Goran, PhD, professeur de médecine préventive, de physiologie et de biophysique à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud. “Il augmente le risque d’hypercholestérolémie, d’excès de triglycérides et de maladies cardiovasculaires.”
Malgré tous vos efforts pour réduire votre taille au gymnase, consommer trop de sucre peut rendre le renflement du ventre inévitable. Le fructose, un sucre simple qui se trouve naturellement dans les fruits et qui est ajouté aux aliments et aux boissons comme édulcorant, est métabolisé presque entièrement dans le foie, explique Goran. “Lorsque vous consommez plus de fructose que ce dont votre corps a besoin ou que vous pouvez gérer, il est converti en graisse et stocké dans et autour du foie, ce qui ouvre la voie à la graisse abdominale”, explique-t-il. La recherche montre qu’un excès de graisse abdominale peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Pire encore, une étude de 10 ans publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que pour chaque augmentation de deux pouces du tour de taille, les femmes courent 13 % plus de risques de mourir.
Votre cerveau sur le sucre
Cependant, tout ce sucre n’a pas seulement un impact sur votre santé. Ça dérange aussi ton cerveau. Si vous avez déjà eu l’impression que votre désir de sucreries ressemblait au besoin de drogue d’un toxicomane, votre intuition n’était pas loin. Dans une étude révolutionnaire de 2011, les chercheurs ont utilisé l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) pour scanner le cerveau des participants en réponse à la vue ou à la consommation d’un milk-shake au chocolat.
Ce qu’ils ont trouvé : les changements qui se sont produits en prévision de la boisson et pendant sa consommation étaient très similaires à ce qui est observé dans le cerveau des personnes dépendantes aux drogues et à l’alcool.
Tout comme les envies d’autres substances addictives, “une envie de nourriture commence par un signal”, explique Nicole Avena, PhD, neuroscientifique à l’Université de Floride à Gainesville. “Lorsque nous parlons de fringales, nous parlons vraiment de souvenirs de choses que nous avons apprises auparavant. Avant même de goûter une substance, son emballage, une carte ou le logo d’un restaurant n’ont aucun sens. Cependant, une fois qu’ils ont été associés au bon goût et à la récompense de la nourriture, ces choses peuvent devenir des indices. Un signal peut également prendre la forme d’une odeur – comme l’odeur de biscuits fraîchement cuits – ou d’émotions comme le stress ou l’ennui. “Votre cerveau associe le signal à la nourriture et, au fil du temps, un signal devient la chose qui suscite l’envie”, ajoute Avena.
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Ensuite, vos hormones entrent en jeu, explique Ashley Gearhardt, PhD, professeur adjoint de psychiatrie clinique à l’Université du Michigan. Le signal déclenche des parties du cerveau associées au plaisir, qui à leur tour libèrent de la dopamine, une hormone associée aux sentiments de motivation et de désir. De plus, la dopamine nous pousse à répéter des comportements de bien-être, donc une fois que vous avez cédé à votre envie, vous pouvez déjà atteindre un autre brownie avant même d’avoir essuyé les miettes du premier de votre visage. Cela rend plus probable que vous ayez encore envie de manger plus tard.
Peut-être la similitude la plus troublante entre les substances addictives : des recherches récentes ont montré que vous pouvez développer une tolérance aux effets du sucre au fil du temps. “L’étude sur le milkshake a révélé que les personnes qui avaient les comportements alimentaires les plus addictifs présentaient moins d’activation dans les régions de récompense du cerveau qui les aideraient à arrêter de manger”, explique Gearhardt. “Si un aliment sucré ne vous procure pas autant de plaisir ou de récompense que vous en attendez, vous pouvez continuer à manger plus pour tenter d’atteindre ce niveau de satisfaction”, explique-t-elle. En d’autres termes, plus vous mangez de sucre, plus vous en avez besoin pour satisfaire cette “solution” – et plus il devient difficile de se débarrasser de cette habitude.
Alors que la science sur la dépendance au sucre est encore nouvelle, les chercheurs ont identifié plusieurs choses que vous pouvez faire pour briser le cycle des fringales.
Alors que la science sur la dépendance au sucre est encore nouvelle, les chercheurs ont identifié plusieurs choses que vous pouvez faire pour briser le cycle des fringales. Aidez à garder votre santé et votre tour de taille intacts grâce à ces conseils.
- Visualisez les risques. Une étude publiée dans la revue Actes de l’Académie nationale des sciences des États-Unis d’Amérique a révélé que, lors de l’apparition d’une envie, imaginer les conséquences négatives de manger quelque chose de malsain (par exemple, penser à la prise de poids ou au diabète de type 2 tout en aller en ville avec un cookie) active des parties du cortex préfrontal du cerveau, qui est associé à l’inhibition et vous rend moins susceptible de succomber aux fringales. Poussez ce processus un peu plus loin en imaginant comment les conséquences vous feraient réellement ressembler, ressentir et vous comporter. Imaginez le poids supplémentaire sur votre corps, par exemple, ou la façon dont vous réagiriez si vous receviez un diagnostic de diabète de type 2 au cabinet du médecin.
- Pensez à vos objectifs. Conservez une liste sur votre smartphone ou créez un tableau Pinterest avec des images qui représentent vos objectifs, comme avoir l’air et se sentir bien en vacances. Ensuite, lorsqu’une fringale vous frappe, consultez vos notes ou consultez votre tableau pour garder vos objectifs de santé sous contrôle.
- Mangez toutes les trois à quatre heures. Selon les scanners cérébraux, les aliments riches en calories semblent plus gratifiants lorsque vous avez faim, rapporte une étude non encore publiée de l’Imperial College de Londres. “Lorsque vous avez faim, vous devenez encore plus sensible aux signaux de votre environnement, en particulier la malbouffe, et ils déclenchent une plus grande poussée de dopamine que lorsque vous êtes rassasié”, explique Ashley Gearhardt, PhD, professeur adjoint de psychiatrie clinique. à l’Université du Michigan. Vérifiez votre faim tout au long de la journée. Si le niveau un est affamé et que 10 est trop plein, ne descendez jamais en dessous de trois, ajoute-t-elle.
- Soyez plus attentif. “Si vous avez tendance à trop manger certains aliments, prenez l’habitude d’écrire comment vous vous sentez avant et après avoir mangé ces aliments”, conseille Nicole Avena, PhD, neuroscientifique à l’Université de Floride. Non seulement cela vous aidera à remarquer des modèles – par exemple, vous avez tendance à piller le pot de bonbons chaque fois que vous vous sentez inadéquat au travail – cela peut également faire dérailler la connexion cue-eat. Selon Avena, plus le temps entre le signal et le renforçateur, ou la récompense (comme cette friandise savoureuse dont vous avez envie), plus le lien devient faible. Ainsi, bien que vous puissiez céder à votre envie de sucreries aujourd’hui, lorsque vous prenez l’habitude de faire une pause et de tenir un journal avant de manger, ce signal aura moins de pouvoir sur vous plus tard.
- Créer un environnement plus sain. Modifiez votre maison et votre espace de travail pour vous débarrasser des signaux qui déclenchent des envies de sucre. Allez encore plus loin que simplement jeter n’importe quelle malbouffe. Par exemple, peut-être qu’une chanson de votre liste de lecture vous rappelle une mauvaise rupture et que vous vous retrouvez soudainement jusqu’aux coudes dans du pop-corn au caramel – supprimez la chanson. Vous ne pouvez peut-être pas contrôler l’environnement extérieur, mais vous êtes responsable des signaux dans vos espaces personnels.
- Identifiez les distractions bonnes pour vous. La prochaine fois que vous serez tenté de céder à une fringale, rendez-vous plutôt à la salle de sport pour une course saine et de bien-être. Vous pouvez également utiliser les informations contenues dans votre journal pour identifier les moments où les distractions peuvent vous sauver du sucre, explique Gearhardt. Par exemple, si l’ennui ou la solitude vous donnent des envies de sucre, soyez proactif avec une liste de choses que vous pouvez faire pendant ces occasions en plus de manger. Appelez un ami ou un membre de la famille pour vous rattraper; adoptez un passe-temps, comme la photographie ou apprenez à cuisiner des aliments sains. Lorsque vous abordez les émotions ou les comportements avec des activités autres que l’alimentation, elles finiront par cesser de déclencher des fringales.
- Marquez six à huit heures de sommeil par nuit. “Tout comme lorsque vous avez faim, votre cerveau est plus réactif aux signaux de l’environnement lorsque vous êtes privé de sommeil”, explique Gearhardt. Une des raisons : le manque de sommeil augmente les hormones de la faim qui vous poussent à rechercher des aliments riches en calories.
- Surfez sur l’envie. “En général, les fringales ne surviennent que pendant 20 à 30 minutes au maximum”, explique Gearhardt. Au lieu d’essayer d’éviter la sensation de fringale, notez attentivement les sensations physiques et mentales que vous ressentez. Votre cœur s’accélère ? Vous vous sentez un peu anxieux ? Êtes-vous obsédé par un certain bonbon? “Au début, l’envie peut s’aggraver, mais rappelez-vous qu’elle finira par diminuer, puis regardez l’envie diminuer”, conseille-t-elle. Imaginez la montée, le pic et le déclin comme une vague dans l’océan, avec vous pour la balade, la surfant. Avec un peu de pratique, vous apprendrez à éviter de céder à l’envie lorsqu’elle survient, afin que vos pulsions alimentaires ne contrôlent plus votre comportement.