Ce n’est un secret pour personne que manger beaucoup de produits frais est une bonne idée, quel que soit le type de régime que vous suivez. Ce sont d’excellents choix pour votre santé – et si vous cherchez à garder votre cerveau pointumaintenir un Coeur en bonne santé et même réduire votre risque de cancer, les fruits et les légumes sont les choix parfaits. C’est grâce aux flavonoïdes, une sorte de composé végétal qui fonctionne comme des antioxydants pour combattre les dommages oxydatifs dans le corps.
Certains aliments sont meilleurs que d’autres en ce qui concerne ces composés hautement bénéfiques, et certains fruits et légumes offrent un meilleur rapport qualité-prix pour votre argent flavonoïde. Découvrez quels aliments sont des flavonoïdes sérieux, y compris ceux au-delà des fruits et légumes, contenant beaucoup de ces nutriments bons pour votre santé.
Assurez-vous de manger une variété de flavonoïdes différents
Avant de parler des aliments les plus riches en flavonoïdes que vous puissiez consommer, il est important de savoir exactement ce que vous voulez rechercher dans ces fruits, légumes, boissons et autres aliments. Tous les flavonoïdes ne sont pas égaux et il existe un nombre surprenant de types de flavonoïdes.
Il y a six sortesou sous-classes, de flavonoïdes :
- Anthocyanidines (ou anthocyanes)
- Flavan-3-ols
- Flavonols
- Flavones
- Flavanones
- Isoflavones
Bien que tout cela semble assez similaire, ils sont différents les uns des autres. Chaque type de flavonoïde a sa propre structure chimique unique et fonctionne un peu différemment dans le corps. Par exemple, les flavonols sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque ; les flavones et les flavanones peuvent aider à cibler l’inflammation. Et chacune des sous-classes se trouve dans différents types d’aliments.
Bien sûr, certains aliments peuvent contenir une variété de flavonoïdes différents. Mais selon les données du Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition, la plupart des adultes américains consomment plus de flavan-3-ols que tout autre type de flavonoïde. Cette sous-classe particulière représente 80% de l’apport en flavonoïdes d’une personne moyenne, et c’est l’un des types les plus courants que vous rencontrerez. Cependant, en choisissant une gamme d’aliments riches en flavonoïdes, vous pouvez obtenir un équilibre de tous les types pour des bienfaits pour la santé.
Ce sont les aliments les plus riches en flavonoïdes
Baies
Si vous aimez les baies, il y a de bonnes nouvelles – ces fruits sont chargés de flavonoïdes, et vous trouverez les nutriments puissants dans tous les types de baies imaginables. Les myrtilles, les mûres, les fraises, les framboises et même les cerises en sont remplies.
Quel type de baie porte le montant le plus élevé? Les mûres sont particulièrement fantastiques, car elles contiennent les six sous-classes de flavonoïdes et contiennent de grandes quantités d’anthocyanes, qui sont excellentes pour la santé des vaisseaux sanguins et la santé cardiovasculaire. Cette variété s’est également avérée offrir des effets potentiellement protecteurs contre le cancer. Les myrtilles sont un autre excellent choix, car elles offrent beaucoup de anthocyanes et flavan-3-ols.
chou frisé
Est-ce vraiment une surprise que le chou frisé regorge de flavonoïdes ? Il est difficile de battre les nombreux avantages pour la santé que ce vert feuillu foncé offre, et vous pouvez ajouter des flavonoïdes à la liste déjà longue. Le chou frisé est riche en flavanols, la sous-classe qui offre de nombreuses propriétés antioxydantes ; il est également potentiellement bénéfique pour les maladies cardiovasculaires et la santé cardiaque en général.
chou rouge
Le chou rouge est une autre excellente source d’anthocyanes, ou la sous-classe de flavonoïdes qui est potentiellement anticancéreuse et excellente pour la santé de votre cœur. C’est un légume qui offre une impressionnante 72,98 milligrammes d’anthocyanes totales par portion de 100 grammes. Le chou rouge n’est peut-être pas aussi populaire que le chou vert plus familier, mais c’est une variété qui offre également d’autres avantages, notamment une grande quantité de vitamine K et de fibres.
Chocolat noir
Amateurs de chocolat, vous obtenez beaucoup de flavonoïdes à chaque fois que vous vous offrez une friandise chocolatée et fourrée au cacao ! Le chocolat et le cacao sont riches en flavonoïdes, bien que le chocolat noir soit le plus puissant.
Une portion de 100 grammes de chocolat noir offre plus de 100 milligrammes de flavan-3-ols, une variété que vous pourriez mieux reconnaître comme des catéchines. Les catéchines sont particulièrement riches en nutriments et bénéfiques pour un large éventail de problèmes de santé différents, de l’inflammation au syndrome métabolique en passant par la prévention du cancer.
Le cacao est également plein de flavan-3-ols, et il peut être bénéfique pour stéatose hépatiquesyndrome métabolique, santé du cerveau et même la solidité des os. Cependant, gardez à l’esprit que pour profiter des bienfaits du cacao et de sa teneur en flavonoïdes, vous devrez opter pour du cacao non sucré.
Thé
Vous avez probablement entendu parler de tous les avantages incroyables de la consommation d’alcool thé vert. Mais il n’y a pas que cette variété qui est bonne pour vous – à peu près n’importe quel type de thé peut vous offrir beaucoup de flavonoïdes.
Le noir, le vert et l’oolong sont tous riches en flavan-3-ols. Le thé vert, blanc et oolong sont riches en cette sous-classe particulière de flavonoïdes en raison de leur teneur élevée en catéchine. Le thé noir peut vous offrir un peu plus de variété dans les types de flavonoïdes que vous consommez, car il vous fournit flavonolsen plus des théaflavines et des théarubigines, qui sont des flavan-3-ols absents des thés verts, blancs ou oolongs.
Mais peu importe la version chaude que vous préférez, vous obtiendrez une bonne portion de flavonoïdes.
Les agrumes
Les agrumes sont peut-être mieux connus pour leurs niveaux élevés de vitamine C, mais ils sont également riches en flavanones, la sous-classe de flavonoïdes qui est utile pour combattre l’inflammation. Les flavanones sont étonnamment concentrées dans les agrumes, et elles peuvent devenir encore plus concentrées lorsque vous pressez vos agrumes.
Par exemple, vous obtiendrez une plus grande quantité de flavonoïdes si vous optez pour le jus de pamplemousse (n’importe où 19 à 31 milligrammes par portion de 100 grammes) par opposition aux tranches de pamplemousse crues. Vous préférez les fruits frais aux jus ? Les oranges offrent un excellent rapport qualité-prix, offrant 42,57 milligrammes de flavonoïdes par portion, tandis que le jus d’orange frais en fournit 29,48 milligrammes.
Soja
Le soja, quelle que soit sa forme, est la meilleure source d’une sous-classe particulière de flavonoïdes. Ils sont riches en isoflavones, qui peuvent aider à équilibrer les hormones dans tout le corps. Bien que les isoflavones ne soient pas vraiment présentes dans d’autres aliments (les haricots noirs en offrent une petite quantité), vous en trouverez une bonne dose dans tout, de l’edamame au tofu en passant par le tempeh et le lait de soja. Optez pour le soja biologique dans la mesure du possible car il peut s’agir d’une culture OGM.
Persil
Le persil n’est peut-être pas un aliment que vous mettez en valeur dans de nombreux plats au-delà de saupoudrer comme garniture, mais il mérite plus d’attention. Cette simple herbe verte est plus que polyvalente ; c’est l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes que vous puissiez manger. Il est particulièrement riche en flavones, la sous-classe des flavonoïdes qui est fantastique pour l’inflammation. Le persil frais fournit plus de 227 milligrammes de flavones par portion de 100 grammes, tandis que le persil séché offre 13 525 milligrammes encore plus impressionnants par 100 grammes.
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