Les rouleaux de chou sont un plat presque universel. Je veux dire, qui n’aime pas le mélange de viande, d’épices, de céréales et de légumes roulés dans un plat chaud et copieux ? C’est tout ce dont vous pourriez avoir besoin et envie dans chaque bouchée. Et notre bol à rouleaux de chou reprend l’esprit de cet aliment classique, le déballe et le rend encore meilleur pour vous (et adapté aux céto !).
D’où, exactement, les rouleaux de chou sont-ils originaires ? Bien qu’ils soient apparus pour la première fois en Allemagne, on les trouve couramment dans les cuisines du monde entier, appréciés et consommés souvent dans toutes les régions d’Europe et dans toute l’Asie occidentale – et ils sont également consommés dans le nord de la Chine et dans certaines parties de l’Afrique du Nord. Mais chaque région et chaque cuisine abordent le rouleau de chou un peu différemment, en échangeant les garnitures et les sauces en fonction des types d’ingrédients disponibles localement. En Europe de l’Est, les sauces à base de tomates règnent en maître ; en Suède, les confitures à base de baies sucrées sont incontournables.
Nous nous sommes inspirés des rouleaux de chou d’Europe de l’Est et avons créé une version à faible teneur en glucides et riche en matières grasses totalement céto. Nous joignons la viande hachée de votre choix (nous aimons le boeuf ou l’agneau) avec une sauce marinara sans sucre. Et au lieu de cuire les rouleaux à la vapeur, nous les avons séparés dans un bol facile à assembler, en utilisant du riz au chou-fleur comme substitut à faible teneur en glucides pour les céréales.
De plus, chaque bouchée que vous appréciez de ce bol à choux est fantastique pour votre nutrition. Il a tout ce dont vous avez besoin : faible en glucides et riche en graisses pour les mangeurs de céto, beaucoup de protéines et plusieurs légumes pour une gamme de vitamines et de minéraux. Le chou en particulier, qui constitue la base de la recette, est un légume puissant. Que vous mangiez du chou rouge, violet, blanc ou vert, c’est un crucifère à feuilles vertes apprécié dans le monde entier et riche en nutriments, en particulier en vitamine K. Une seule tasse contient jusqu’à 85 % de vos besoins quotidiens en cette vitamine, qui est nécessaire pour coupe de sang et santé cardiaque optimale.
Voilà une excellente raison de creuser dans ce bol délicieux et satisfaisant.
Bol roulé au chou avec chou-riz et crème sure à l’aneth
- 1 1⁄2 lb d’agneau ou de bœuf haché
- 1 oignon jaune, haché, divisé
- 2 cuillères à soupe d’aminos de noix de coco
- 2 gousses d’ail, hachées
- 2 c. à thé d’assaisonnement italien, divisé
- 1⁄2 cuillère à café de flocons de piment rouge
- 1⁄2 petit chou vert, épépiné et haché (environ 3 tasses)
- 1 1⁄2 tasse de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
- 1 tasse de sauce marinara sans sucre
- 1⁄2 c. à thé chacun de sel de mer et de poivre noir moulu, divisé
- 2 cuillères à soupe de beurre non salé bio
- 4 tasses de chou-fleur en riz
- 1⁄4 tasse de parmesan finement râpé
- 1⁄4 tasse de persil plat frais, haché finement
- 3 cuillères à soupe de crème sure entière
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 2 cuillères à café d’aneth frais, haché + feuilles supplémentaires pour la garniture
- sel de mer, au goût
- 1. Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter l’agneau et la moitié de l’oignon et cuire, en remuant, jusqu’à ce qu’il ne reste plus de rose, 4 minutes. Égoutter et remettre dans la poêle. Ajouter les aminos de noix de coco, l’ail, la moitié de l’assaisonnement italien et tous les flocons de piment rouge. Cuire 5 minutes, jusqu’à ce que l’agneau soit doré.
- Ajouter le chou et cuire 3 minutes, jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter le bouillon et remuer en raclant le fond. Incorporer la marinara et la moitié de chaque sel et poivre. Couvrir la poêle, réduire le feu et laisser mijoter 20 minutes. Retirer le couvercle et laisser mijoter 20 minutes de plus, jusqu’à ce que le chou soit tendre et que la sauce soit réduite.
- Entre-temps, dans une poêle moyenne à feu moyen-élevé, faire fondre le beurre. Ajouter le reste de l’oignon et faire sauter pendant 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter le chou-fleur en riz; faire cuire en remuant,
pendant 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés par endroits et tendres. Ajouter le parmesan, le persil, le reste de l’assaisonnement italien, le sel et le poivre. - Dans un petit bol, mélanger la crème sure, le jus de citron et l’aneth.
- Servir le mélange d’agneau sur du chou-riz et une cuillerée de sauce à la crème sure. Saupoudrer de feuilles d’aneth.
- Portion ⅙ de recette
- Calories 334
- Teneur en glucides 14g
- Teneur en cholestérol 84mg
- Teneur en matières grasses 20g
- La teneur en fibres 4g
- Teneur en protéines 26 grammes
- Teneur en graisses saturées 8 grammes
- Teneur en sodium 568mg
- Teneur en sucre 6g
- Teneur en graisses monoinsaturées 7g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1g