ORGE MONDÉE :
Aussi connue sous le nom d’orge de blé entier, l’orge décortiquée à cuisson plus lente ne perd que son enveloppe extérieure pendant la transformation, laissant la couche de son intacte (ce qui signifie plus de fibres et de nutriments). Moelleux et légèrement ferme à la cuisson, il fournit plus de trois fois plus de fibres que le riz brun.
Vidéo : Légumes verts feuillus
Comme maman a toujours dit : Mange tes légumes verts ! Le chef Jo vous explique les légumes verts feuillus super nutritifs et comment les utiliser dans votre cuisine.
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1 petite courge musquée, pelée, épépinée et coupée en morceaux de 3/4 de pouce (environ 4 1/2 tasses)
- 2 cuillères à café d’huile d’olive, divisées
- 1/2 c. à thé de sel de mer, divisé
- Poivre noir fraîchement moulu, au goût
- 1/2 petit oignon, haché finement (environ 1/3 tasse)
- 3 gousses d’ail, hachées
- 1 tasse d’orge mondé, rincé
- 12 oz de chou frisé, équeuté et haché (4 1/2 à 5 tasses)
- 10 moitiés de tomates séchées au soleil, emballées dans de l’huile d’olive, épongées et hachées
- 1 1/2 cuillère à soupe de pignons de pin
- 1 tasse de fromage ricotta faible en gras
- 2 cuillères à soupe d’herbes fraîches hachées (comme la menthe, le basilic, le romarin, le thym ou la sauge)
- Préchauffer le four à 425°F. Tapisser une plaque à pâtisserie à rebords de papier d’aluminium et vaporiser d’un aérosol de cuisson. Étendre la courge sur une plaque à pâtisserie, arroser d’1 cuillère à café d’huile et assaisonner avec 1/4 de cuillère à café de sel et de poivre. Bien mélanger pour combiner, puis étaler en une seule couche. Rôtir jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et tendres à la fourchette, en retournant les morceaux une ou deux fois pendant la cuisson, de 35 à 40 minutes; mettre de côté.
- Verser 5 tasses d’eau dans une petite casserole à feu moyen. Couvrir jusqu’à ce qu’il soit chaud et fumant, mais ne pas faire bouillir. Réduire le feu à doux pour garder au chaud. Dans une grande casserole à fond épais ou un faitout, chauffer 1 c. à thé d’huile restante à feu moyen-doux. Ajouter l’oignon et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 5 minutes. Ajouter l’ail et l’orge et cuire 3 minutes en remuant fréquemment. Ajouter 2 louches d’eau (environ 1 tasse) au mélange d’orge et laisser mijoter sur le même feu, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que presque toute l’eau soit absorbée. Continuer à ajouter de l’eau, 1 louche à la fois, et laisser mijoter jusqu’à ce qu’elle soit presque absorbée. Au bout de 25 minutes, ajouter le kale. Couvrir la marmite pendant 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que le chou frisé soit flétri. Retirez le couvercle et continuez à ajouter de l’eau de la même manière jusqu’à ce que l’orge soit bien cuite mais ferme sous la dent, 40 à 45 minutes (il vous reste peut-être un peu d’eau). Assaisonner avec le 1/4 de cuillère à café de sel et de poivre restant. Incorporer les tomates et la courge rôtie; retirer du feu.
- Pendant ce temps, chauffer une poêle sèche (non antiadhésive) à feu moyen-doux. Ajouter les noix et cuire, en secouant souvent la poêle, jusqu’à ce qu’elles soient dorées, environ 4 minutes. Dans un petit bol, mélanger la ricotta et les herbes. Pour servir, répartir uniformément le mélange de risotto dans 4 bols. Garnir chaque portion d’un quart du mélange de ricotta et d’un quart de noix.
- Portion 1 3/4 tasse de risotto, 1/4 tasse de ricotta, 1 cc de pignons de pin
- Calories 400
- Teneur en glucides 66 grammes
- Teneur en cholestérol 0mg
- Teneur en matières grasses 9 grammes
- La teneur en fibres 14g
- Teneur en protéines 11 grammes
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 328mg
- Teneur en sucre 4g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g