En tant que Oxygène lecteur, il y a de fortes chances que vous ayez déjà un petit secret : garder une attitude positive envers votre condition physique signifie de meilleurs entraînements, plus de calories brûlées et une motivation soutenue pour sculpter votre meilleur corps. Lorsque vous aimez votre style de vie en forme, vous êtes plus désireux d’aller au gymnase, de cuisiner un repas propre et, selon une étude publiée dans le Annales de médecine comportementalevous êtes en fait plus susceptible de prendre les escaliers, de garer votre voiture plus loin de Bloomingdale et de vous adonner à d’autres formes d’exercice, sans même y penser.
Mais voir le verre à moitié plein est plus pertinent que jamais pour les femmes actives, car de nouvelles recherches montrent que rester positif peut également avoir de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, une étude publiée l’an dernier dans la revue Circulation ont constaté que les femmes optimistes avaient un risque 16 % moins élevé que les pessimistes d’avoir une crise cardiaque et un risque 14 % moins élevé de décès pour quelque raison que ce soit.
Et comme si cela ne suffisait pas, une étude a également révélé que les femmes et les hommes optimistes peuvent mieux combattre les infections que les pessimistes.
“Nos attitudes influencent tout ce que nous faisons, des habitudes personnelles à la façon dont nous gérons le stress”, explique Hilary Tindle, MD, professeur adjoint de médecine à l’Université de Pittsburgh.
La grande question est : que faisons-nous ensuite ?
“Nous ne savons pas nécessairement comment créer une attitude implicite plus positive”, déclare David Conroy, PhD, professeur agrégé de psychologie à Penn State. Mais nous en savons beaucoup sur les attitudes explicites – les choses que vous vous dites consciemment et les étapes que vous suivez pour vous en tenir à vos habitudes de mise en forme.
Voici cinq étapes que vous pouvez suivre pour commencer à développer cette attitude positive dès aujourd’hui.
1. Exploitez vos points forts
Examinez d’abord d’autres domaines de votre vie, explique Marie-Josée Salvas Shaar, coach en santé et productivité. Shaar, qui est également entraîneur, travaille avec des cadres supérieurs sur le bien-être et a constaté que c’est l’un des meilleurs exercices pour les aider à apporter des changements positifs ainsi que des gains de forme physique.
• Faites une évaluation. Pensez à des situations/défis de la vie réelle (en dehors du gymnase) et aux compétences que vous avez utilisées pour y faire face. Notez les cinq principales forces qui vous viennent à l’esprit (par exemple, la créativité, le leadership, la curiosité, la persévérance ou l’espoir).
• Élaborez un plan pour incorporer chaque force à la fois dans votre programme de conditionnement physique et dans votre vie quotidienne. Par exemple, dit Shaar, si vous remarquez constamment que l’espoir vous aide à traverser des situations difficiles, puisez dans votre espoir en imaginant comment vous aurez toujours le même niveau d’énergie dans 10 ans parce que vous prenez soin de vous.
• Naturellement curieux ? Shaar suggère de nourrir cette curiosité en veillant à toujours essayer quelque chose de nouveau à chaque entraînement ou en essayant un nouveau plat propre chaque semaine.
• Si c’est dans le leadership que vous êtes le plus fort, pensez au bon exemple que vous donnerez à votre famille en vous en tenant à vos habitudes de mise en forme.
2. Branchez-vous
“Accordez vos séances d’entraînement au lieu d’essayer de toujours les ignorer”, explique le thérapeute cognitivo-comportemental Rob Udewitz, PhD, de Behavior Therapy of New York. Udewitz travaille avec de nombreux athlètes, et ils parlent souvent de leurs luttes mentales et de leurs pensées autodestructrices. Il conseille aux athlètes et aux passionnés de fitness de se connecter de deux manières :
Remarquez vos schémas de pensée lorsque vous planifiez vos objectifs, envisagez votre prochain mouvement ou même au milieu de votre entraînement. Ainsi, au lieu d’un discours intérieur truffé d’absolus tels que “Je ne vais jamais réussir cet entraînement” ou “Je me laisse toujours distraire et je prends la solution de facilité”, faites des déclarations comme “Je pourrais avoir du mal, mais Je crois que je peux finir fort » ou « Même si je suis tenté d’abandonner cet objectif, je le prendrai au jour le jour. Remettez en question la pensée «tout ou rien» chaque fois que vous la voyez surgir, dit-il.
L’autre approche est la méditation consciente de base. Observez simplement vos pensées (pendant que vous vous entraînez, ou même par tranches de 10 minutes tout au long de la journée) et faites attention aux signaux que votre corps envoie. Mais au lieu d’essayer de changer vos pensées, vous ne faites que les écouter, comme des mots sur un écran de cinéma. Concentrez-vous sur vos schémas respiratoires et lorsque des pensées vous distraient, remarquez-les et reprenez votre respiration. Être plus attentif vous aide à vous sentir plus autonome et à moins vous juger, ce qui rend vos entraînements plus productifs. Et si cela fonctionne si bien au gymnase, pensez à quel point cette technique peut être efficace dans n’importe quelle situation quotidienne où vous avez des pensées négatives.
3. Pensez comme un novice
Pensez au moment où vous avez commencé votre travail, la première fois que vous êtes monté sur le tapis roulant ou votre premier entraînement de musculation. Au début, vous n’aviez probablement pas établi toutes sortes d’attentes concernant votre performance. “Les vrais débutants n’ont pas cette attitude ‘je devrais'”, dit Udewitz. Ils essaient simplement d’apprendre autant qu’ils le peuvent et de s’imprégner de l’expérience, ce qui se traduit par une attitude positive et détendue. Canalisez votre esprit de débutant en :
• Considérez-vous comme un étudiant désireux d’étudier et d’en apprendre le plus possible sur votre sujet – dans ce cas, la forme physique et la bonne santé.
• Avoir l’état d’esprit d’un débutant, même si vous êtes bien au-delà du niveau d’un débutant, physiquement parlant. Fixez-vous des objectifs à travers les yeux d’un débutant.
• Abandonnez-vous au processus au jour le jour, plutôt que de vous concentrer sur la fin. « Les « devrait » et les « doit-faire » ne font que nuire à votre bon plan », déclare Udewitz.
4. Suivez la règle de pointe
Une grande partie de la construction de cette attitude positive en matière de forme physique consiste simplement à avoir des pensées positives sur la forme physique. Une astuce que Shaar adore est la règle du pic de fin. “Pensez à un événement de votre vie dont vous vous souvenez très bien, comme des vacances ou une compétition”, dit-elle. Il y a de fortes chances qu’il y ait eu un grand pic – ou un moment spécial – et une fin solide. Même si le reste de l’expérience était comme ça, s’il y avait ces deux choses, cela finit par s’installer dans votre mémoire de manière positive.
• Exploitez ce principe pour vos séances d’entraînement, dit Shaar. Concevez vos séances d’entraînement avec un pic fort – peut-être un exercice préféré ou une partie rapide de votre course sur une chanson préférée – et soyez très présent à ce moment de pointe. Faites de même pour vos repas (votre plat préféré pris en sandwich entre des ingrédients dont vous n’êtes peut-être pas si fou) et appliquez-le à toute autre situation de la vie où vous avez affaire à des options que vous aimez et que vous détestez.
• Créez des séances d’entraînement avec une bonne fin. Cela ne signifie pas nécessairement un sprint total ou une lourde charge de poids à la fin. Planifiez une fin qui inclut quelque chose que vous appréciez et qui vous fait vous sentir rajeuni.
5. Pratiquez la gratitude
“Voyez vos séances d’entraînement comme un partenariat avec votre corps, plutôt qu’une bataille avec lui”, explique Julia Pearl, entraîneuse personnelle certifiée et professeur de yoga, de l’Arizona. Par exemple, vous arrive-t-il de vous regarder dans le miroir et de dire des choses méchantes sur des parties du corps dont vous êtes moins que ravi ? « Si c’est ce que vous faites au gymnase, vous ne voudrez plus y retourner. Pourquoi seriez-vous ravi de passer du temps avec quelqu’un qui vous traite de cette façon ? » elle dit.
• Déplacez l’énergie de vos séances d’entraînement en pratiquant la gratitude. Pendant que vous soulevez des poids, parcourez une liste de contrôle de cinq choses que vous aimez dans votre corps. « Concentrez-vous sur ces choses », dit-elle. “De cette façon, la salle de sport devient l’endroit où l’on se dit de belles choses.”
• Appréciez à quel point vous vous sentez bien lorsque vous avez fini de vous entraîner ou de prendre un repas propre. Notez ce pour quoi vous êtes reconnaissant (dans votre journal d’exercices ou sous forme d’affirmation quotidienne dans votre agenda), puis concentrez-vous sur cette gratitude. “Vous aurez naturellement envie d’avoir ce sentiment le lendemain, et le lendemain, et ainsi de suite, et il est beaucoup plus facile de continuer à retourner au gymnase”, explique Pearl.
• Chaque fois que vous vous sentez stressé ou négatif, écrivez dans un journal de gratitude. Compensez vos mauvaises pensées en énumérant trois choses, qu’il s’agisse de vos amis, de votre famille ou de vos capacités physiques, pour lesquelles vous êtes reconnaissant.