Profondément sous vos muscles, vos organes (reins, cœur, cerveau, foie et poumons) travaillent dur pour vous garder en bonne santé, en forme et fort. Ils ne sont peut-être pas sexy, mais ensemble, ils forment votre réseau de soutien interne pour que votre corps fonctionne de manière fluide et efficace. Quand ils sont en pleine forme, vous l’êtes aussi, alors accordez-leur toute votre attention grâce à ces conseils d’experts.
Votre cerveau : le micro-gestionnaire
La science: Aucun autre organe ne fait autant que la masse spongieuse de trois livres composée de milliards de neurones, également connue sous le nom de cerveau. En tant que structure vivante la plus complexe de l’univers, votre cerveau régule toutes les activités de votre corps, de vos pensées et de vos souvenirs à votre fréquence cardiaque, votre équilibre, votre posture et même votre réponse immunitaire. “Tout parle au cerveau”, déclare Thom Lobe, MD, fondateur de Beneveda Medical Group à Beverly Hills. Prenez-en bien soin et le reste de votre corps vous écoutera.
Boostez votre intelligence : L’une des meilleures façons d’augmenter votre cerveau est de bouger, selon des études. Chaque fois que vous faites de l’exercice, vous augmentez le flux d’oxygène vers votre cerveau, ce qui lui permet de fonctionner de manière optimale et peut entraîner une amélioration de la mémoire, de la concentration et de la clarté (quelque chose dont vous avez absolument besoin pour une bonne séance de transpiration !). Pour augmenter encore vos gains, faites vos séances d’entraînement à l’extérieur une fois par semaine – cela peut augmenter votre mémoire et votre attention de 20%, selon des chercheurs de l’Université du Michigan. Partez en randonnée, essayez un cours de yoga en plein air ou rassemblez vos copines pour une fin de semaine de kayak.
Des études ont montré que votre cerveau utilise 20 % de l’énergie de votre corps, mais ne représente que 2 % de votre poids corporel.
Astuce bonus : Les acides gras sont importants pour le développement des fibres nerveuses dans le cerveau. Obtenez-les en grignotant des noix.
Vos reins : le filtre
La science: Vos reins sont une paire d’organes en forme de haricot, chacun de la taille d’un poing, qui jouent un rôle important dans votre mode de vie actif : ils filtrent les déchets de votre sang, libèrent des hormones qui aident à réguler votre tension artérielle et aident votre corps s’accrochent à la bonne quantité de liquide. Les reins jouent un rôle vital pour les femmes qui vont au gymnase, car ils aident également à maintenir l’équilibre de vos minéraux sanguins (tels que le sodium, le phosphore et le potassium – qui sont souvent perdus par la transpiration pendant l’exercice).
Gardez vos reins en forme : Pour montrer un peu d’amour à vos reins, buvez suffisamment d’eau pour rester hydraté, dit Elizabeth Roth, MD, interniste au Massachusetts General Hospital. Garder votre corps hydraté aidera vos reins à équilibrer les minéraux de votre sang. Dans des circonstances normales, les reins régulent les niveaux d’électrolytes, mais si vous êtes gravement déshydraté, vous pouvez rencontrer des anomalies électrolytiques, ce qui peut entraîner des crampes et des douleurs musculaires (et dans les cas les plus graves, des irrégularités du rythme cardiaque). La quantité d’eau dont vous avez besoin dépendra de divers facteurs, mais assurez-vous de boire plus les jours où la température est chaude, lorsque vous transpirez plus fort et lorsque vous vous entraînez plus longtemps et à une intensité plus élevée. Pour savoir à quel point vous êtes hydraté, vérifiez la cuvette des toilettes. Cela peut sembler farfelu, mais une urine de couleur pâle (presque claire) est un bon indicateur que vous êtes bien hydraté, dit Roth.
Tout votre volume sanguin est filtré par vos reins environ 20 à 25 fois par jour.
Astuce bonus : Vous avez mal après l’entraînement ? Allez-y doucement avec les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène, dit Roth. En prendre trop peut entraîner des lésions rénales, en particulier chez les personnes atteintes d’une maladie rénale sous-jacente.
Vos poumons : les gros porteurs
La science: Vous prenez plus de 20 000 respirations en une seule journée et vos poumons jouent un rôle important dans chacune d’entre elles. Ils ont pour tâche de prélever l’oxygène de l’air que vous respirez, de le faire passer dans votre circulation sanguine, puis de se débarrasser des déchets, appelés dioxyde de carbone. Pendant l’exercice, leur charge de travail augmente : votre respiration peut passer d’environ 12 à 20 respirations par minute (au repos), à environ 35 à 45 par minute lors d’un entraînement vigoureux. “Les poumons ont une grande capacité à étendre leurs performances en cas de besoin”, déclare le spécialiste en médecine pulmonaire Herbert Reynolds, MD, médecin à la Division des maladies pulmonaires du National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Mais ils ont besoin de votre aide pour bien faire leur travail.
Donnez une bouffée d’air à vos poumons : Évitez la fumée de cigarette (directe ou secondaire), qui irrite les voies respiratoires et provoque une inflammation et des lésions cellulaires dans les poumons. Parce qu’ils exploitent les muscles de votre diaphragme, l’entraînement de base (comme le yoga et le Pilates) peut renforcer votre fonction pulmonaire. Activez vos muscles abdominaux avec des mouvements tels que la planche et le chien vers le bas.
On estime que 90 % de vos poumons sont remplis d’air, et seulement 10 % sont constitués de tissus durs.
Astuce bonus : Les muscles à l’avant et à l’arrière de votre poitrine se contractent et soulèvent la cavité de la paroi thoracique, ce qui signifie que l’entraînement en force, en particulier dans la région de la poitrine, peut réellement profiter à vos poumons. Quelques exemples d’exercices que vous pouvez essayer incluent des tractions et des pressions sur la poitrine.
Votre cœur : la pompe
La science: Pompe qui alimente le reste de votre corps en sang oxygéné, votre cœur aide à faire fonctionner tous vos autres organes. Pour les femmes actives, un cœur fort et en bonne santé signifie une vie plus longue ! Selon l’American Heart Association, les maladies coronariennes sont toujours la principale cause de décès chez les femmes américaines, il est donc important de garder votre ticker aussi en forme que vous.
Façonnez votre cœur : Votre cœur est un muscle, explique Jerome Fleg, MD, cardiologue au NHLBI. « Plus vous êtes en forme, plus votre cœur pompe de sang par battement, ce qui signifie qu’il n’a pas à pomper autant de fois (ou à travailler aussi dur) pour acheminer le sang vers les tissus. “Le cardio régulier, comme la course à pied, l’utilisation d’un vélo elliptique ou d’un stepmill au gymnase (visez 30 minutes la plupart des jours de la semaine), augmente l’efficacité de votre cœur – l’exercice à 75 à 80% ou plus de votre fréquence cardiaque maximale est la façon dont vous obtenir le plus d’avantages cardiovasculaires. Donc, pour prendre soin de votre cœur, assurez-vous de ne pas lésiner sur le cardio.
Voir égalementContrôlez votre cholestérol
Astuce bonus : “Gardez votre LDL (ou ‘mauvais’) cholestérol sous contrôle”, dit Fleg, car cela réduit votre risque de maladie cardiaque. Cinq à 10 grammes de fibres solubles par jour peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (les céréales de son d’avoine et la farine d’avoine coupée en acier sont d’excellentes sources).
Votre foie : le multitâche
La science: Votre plus grand organe interne, votre foie, est à la fois une usine (il fabrique les substances vitales nécessaires à la digestion et à la coagulation) et un purificateur (il filtre les substances nocives de votre sang). Particulièrement important pour les femmes qui vivent la Oxygène mode de vie, votre foie convertit également les sucres en glycogène (une source de carburant pendant l’exercice) et rassemble et stocke les vitamines essentielles dont votre corps a besoin.
Aimez votre foie (vraiment !) : “Le surpoids augmente le risque de développer une stéatose hépatique. Lorsque le foie contient trop de graisse, il grossit, causant même dans certains cas des dommages aux cellules hépatiques, dit Roth. Pour éviter cela, maintenez votre poids dans une fourchette normale, et si on vous a dit que vos triglycérides (une forme de graisse dans le sang) sont trop élevés, essayez de réduire ces chiffres grâce à l’exercice et à une alimentation propre dépourvue de glucides raffinés.
Astuce bonus : Oubliez le cocktail. L’alcool est toxique pour votre foie et peut entraîner une inflammation ou une cicatrisation permanente de l’organe. Mélanger des boissons avec certains médicaments, comme l’acétaminophène, peut également endommager votre foie.
Des études ont montré que le foie a des pouvoirs régénérateurs ; vous pouvez perdre jusqu’à 25 % de votre foie et il repoussera.
Restez mince et restez en bonne santé
Un surplus de poids peut avoir un impact sur tous vos organes. D’une part, l’obésité peut entraîner une grande quantité de dépôts de graisse autour de la poitrine, ce qui donne aux poumons moins de place pour se dilater. L’obésité peut également entraîner des dépôts de graisse à l’intérieur et autour de vos organes, ce qui peut entraîner une hypertrophie du cœur (et des artères obstruées), une stéatose hépatique et une hypertension artérielle, ce qui peut entraîner une altération de la fonction rénale. La ligne du bas? Maintenir un poids normal en mangeant sainement et en faisant régulièrement de l’exercice est le meilleur moyen de garder tous vos organes vitaux heureux et en bonne santé.