QUOI MANGER… Avant de vous entraîner
De nos jours, la question la plus fréquente que vous entendrez au gymnase n’est pas : “Combien pouvez-vous mettre au banc ?” mais plutôt « Jeûner… ou ne pas jeûner ? Telle est la question. Et la réponse est, eh bien, un peu compliquée.
La recherche est divisée sur la question de savoir si le jeûne intermittent est le meilleur pour l’entraînement à la performance. Si votre objectif est de perdre du poids, il peut être utile de vous entraîner le matin à jeun. Une revue de 2018 de 46 études a révélé que manger avant l’entraînement peut augmenter votre endurance pendant l’entraînement ; il a également constaté que l’exercice à jeun provoque la libération de plus d’acides gras libres dans votre circulation sanguine, ce qui indique une meilleure combustion des graisses.
Harley Pasternak, MS, expert en nutrition et entraîneur de célébrités, convient que l’obsession de la nutrition avant l’entraînement n’est pas nécessaire pour le sportif moyen. “Vous n’avez pas besoin d’un repas avant l’entraînement, sauf si vous vous entraînez pour un sport ou pour la performance”, dit-il. “Concentrez-vous sur trois repas et deux collations par jour, puis décidez où mettre votre programme d’exercices dans votre journée, et non l’inverse.” Pour ceux qui choisissent de manger avant de transpirer, mangez une à deux heures avant votre entraînement pour vous assurer d’avoir suffisamment de temps pour digérer.
Un autre booster de performance populaire est la caféine. Certaines organisations, telles que la National Collegiate Athletic Association, recommandent même des limites de caféine pour les athlètes. “La caféine semble être une aide ergogénique très bien établie (pensez à l’augmentation de l’endurance), mais au niveau individuel, les gens doivent expérimenter et voir ce qui fonctionne pour eux en termes de [when and how much to consume]», déclare Krista Scott-Dixon, PhD, directrice du programme d’études chez Precision Nutrition, une communauté de coaching et de certification en nutrition basée sur le Web.
Pour tester si le jeûne et/ou la caféine améliorent vos performances, essayez de manger un mini-repas, comme notre pudding de chia facile, une heure avant votre entraînement. Ensuite, la prochaine fois que vous irez au gymnase, ne mangez rien avant. Gardez une trace de ce que vous vivez, dit Scott-Dixon, en notant tout ce qui peut affecter vos résultats, comme votre niveau de stress global ou le type d’exercice que vous faites, par exemple.
Essayez cette recette de pouding au cappuccino et au chia.
QUOI MANGER… Après l’entraînement
Grâce à quelques études très médiatisées dans les années 1990, la croyance persistante jusqu’à récemment était que vous devez – répéter, devez – manger dans une fenêtre de 30 minutes après votre entraînement afin de récolter les bénéfices de ce qu’on appelle la “fenêtre anabolique”. ” C’était censé être la période pendant laquelle les tissus de votre corps étaient le plus « affamés » pour les nutriments qui aident à la réparation et à la récupération, à savoir les protéines et les glucides simples.
Ce mythe a pratiquement été brisé, dit Scott-Dixon. « La fenêtre ne se referme pas aussi rapidement que nous le pensions », dit-elle. Si vous mangez à des intervalles relativement réguliers tout au long de la journée, votre corps devrait avoir suffisamment d’acides aminés et de glucose prêts à aider à reconstruire les tissus musculaires qui se décomposent pendant l’exercice.
Bien sûr, si gagner du muscle est l’un de vos objectifs, cela ne fera pas de mal de manger une collation riche en protéines – comme ces galettes de saumon au citron – après votre entraînement, même si cela ne doit pas nécessairement être dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance de gym.
Pasternak souligne également un aspect post-entraînement largement négligé : l’hydratation. Boire de l’eau ou une boisson électrolytique avant l’entraînement plus deux à trois litres d’eau supplémentaires tout au long de la journée vous gardera bien hydraté, dit-il.
Essayez cette recette de galettes de saumon au citron avec sauce verte.
QUOI MANGER… Pour perdre du poids
Suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines est un moyen scientifiquement prouvé de perdre du poids sans le reprendre. Et si vous vous entraîniez aussi ? Avez-vous alors besoin de plus de glucides dans votre assiette ?
La réponse courte est non, vous ne le faites pas. Vous pouvez vous en tenir au même plan d’alimentation pour perdre du poids, que vous fassiez de l’exercice ou non. Les principes de base : mangez une quantité accrue de protéines, réduisez les aliments riches en glucides et consommez une quantité modérée de graisses saines. Certains athlètes jurent même que leur régime à faible teneur en glucides (pensez céto ou paléo) fournit en fait un regain d’énergie. Cependant, comme le soulignent nos experts, le coup de pouce est généralement le résultat d’un programme d’entraînement à long terme qui amène le corps à favoriser la combustion des acides gras (provenant des graisses) au lieu du glucose (provenant des glucides).
Votre régime pauvre en glucides peut également vous aider à brûler plus de calories au gymnase. Un essai randomisé, publié dans une édition 2018 de Le BMJ, ont constaté que les participants qui suivaient un régime pauvre en glucides (les glucides représentaient 20 % de leur apport calorique total) brûlaient plus de calories lors de l’exercice que les participants qui suivaient un régime riche en glucides. Et les niveaux de ghréline, également connue sous le nom d ‘«hormone de la faim», ont chuté de façon spectaculaire chez les participants à l’étude qui ont suivi le protocole à faible teneur en glucides.
Mis à part les objectifs de remise en forme, manger à la fois des graisses et des protéines saines vous aide à vous sentir plus satisfait des repas, ce qui vous permet d’éviter plus facilement les collations et les excès alimentaires liés à la faim. Ce n’est pas le seul bonus. Comme le souligne Pasternak, « Certaines études ont montré que [eating more] les acides gras essentiels, tels que les oméga 3 et les oméga 6, peuvent en fait contribuer à [faster] métabolisme des graisses. Cette salade fraîche, par exemple, contient des graisses saines provenant d’huiles, de noix et d’avocat, ainsi que des protéines de poulet.
Essayez cette recette de salade de poulet asiatique.
QUOI MANGER… Pour l’endurance
Vous avez entendu parler du « chargement en glucides », une pratique que de nombreux athlètes d’endurance utilisent avant de participer à des épreuves de longue distance. Cela signifie emballer dans des assiettes de pâtes, de riz, de céréales et d’autres sources de glucides dans les jours précédant la grande course pour faire le plein pour le long terme. Mais si vous n’êtes pas un marathonien, il est peu probable que vous ayez besoin d’entreprendre un plan aussi intense. En fait, si vous ne fréquentez la salle de sport qu’une heure quelques fois par semaine, vous aurez besoin d’une nutrition qui vous donnera un coup de pouce, mais qui vous gardera également léger sur vos orteils et vous sentira bien dans votre intestin.
Un peu de glucides va un long chemin, disent nos experts. “La plupart des gens s’en sortent mieux avec une certaine quantité de glucides dans leur alimentation, surtout avant et après [exercise]», dit Scott-Dixon. Et, comme pour les protéines, un apport constant et modéré de glucides tout au long de la journée devrait suffire à vous permettre de continuer à faire du spin. Encore une fois, certains athlètes – et, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’athlètes de haut niveau, balles contre le mur – sont plus performants, en termes d’endurance, lorsqu’ils mangent moins de glucides.
Si vous cherchez à faire le plein d’énergie pour une longue course ou une journée d’entraînement intense, manger une recette riche en fibres, comme cette salade à base de quinoa, quelques heures avant de partir (en vous laissant le temps de la digérer) vous procurera une sensation confortable. , flux constant d’énergie.
Essayez cette recette de salade de quinoa et de légumes rôtis avec sauce au yogourt.
QUOI MANGER… Pour prendre du muscle
Bien qu’un repas post-entraînement ne soit pas nécessaire pour la personne moyenne, ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire bénéficieront de l’ajout de protéines maigres de haute qualité à leur alimentation.
Ne vous attardez pas trop sur le moment où manger des protéines tout au long de la journée, déclare Jason Ewoldt, RD, LDN, diététiste à la Mayo Clinic. C’est plutôt votre apport quotidien total en protéines qui compte vraiment. Il dit que la plupart des experts et des institutions suggèrent que vous mangiez 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour développer vos muscles. Pour une femme de 160 livres, par exemple, cela signifie environ 100 à 145 grammes de protéines par jour.
Mais n’attrapez pas automatiquement votre flacon shaker pour répondre à vos besoins en protéines. Bien que les poudres de protéines fournissent des protéines rapidement absorbées, les sources d’aliments complets présentent une foule d’autres avantages, notamment des vitamines et des minéraux qui aident à la réparation et à la croissance des tissus musculaires. “Avec les protéines, je dis aux gens de s’en procurer auprès d’autant de sources que possible”, déclare Scott-Dixon.
Essayez cette recette de fajitas au steak sur une plaque.
QUOI MANGER… Pour le pouvoir
Qu’entend-on exactement par pouvoir ? Eh bien, une définition simple et non officielle de la puissance est “vitesse plus résistance”. Il s’avère que la consommation de certains glucides vous aidera lorsque vous souhaitez effectuer un entraînement qui intègre des mouvements explosifs, car le glucose (le composant de dégradation des glucides) est le carburant que vos muscles et vos organes préfèrent lorsqu’ils fonctionnent à des intensités élevées. Étant donné que les mouvements puissants sont rapides et intenses, votre corps aura besoin de glucides à libération rapide pour vous aider à vous muscler, mais pas autant que vous le feriez pour un entraînement d’endurance.
Pour rester agile, concentrez-vous sur les sources de glucides qui ne vous alourdiront pas. Par exemple, choisissez des aliments glucidiques avec des fibres plutôt que ceux avec des sucres ajoutés. “Les patates douces sont un aliment volumineux qui vous aide à faire le plein d’une bonne quantité de fibres et de micronutriments sans surcharger en calories”, explique Pasternak. Scott-Dixon est d’accord, notant que n’importe quel type de tubercule (patates douces, taro, ignames, navets ou panais, par exemple) fournira à votre corps ce dont il a besoin en situation de puissance. “N’importe lequel de ces choix reconstituera le glycogène (la forme de stockage du glucose), vous donnera de l’énergie et vous aidera à récupérer”, dit-elle.
Essayez cette recette de tarte aux épinards et à la féta avec une croûte de patates douces.
QUOI MANGER… Avant de se coucher
Un conseil de perte de poids souvent vanté est d’arrêter de manger au moins une heure avant d’aller dormir, sinon, la nourriture sera immédiatement stockée sous forme de graisse. Comme pour la plupart des aspects du corps humain, cependant, ce n’est pas si simple.
“Je pense que la plus grande idée fausse est que lorsque vous mangez avant de vous coucher, vous n’utilisez pas ces calories, donc ces calories se transforment en graisse”, explique Ewoldt, ajoutant qu’en matière d’entraînement physique, il peut en fait être avantageux d’avoir une collation. ou petit repas avant de frapper le foin. Les sportifs à jeun tôt le matin, c’est-à-dire ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner avant d’aller au gymnase, peuvent essayer d’ajouter un petit repas avant le coucher pour s’assurer qu’ils ont de l’énergie disponible pour leur entraînement de l’aube.
Si vous choisissez de manger à ce moment-là dans le but de faire le plein pour une séance matinale, optez pour des aliments riches en fibres et en protéines pour apaiser les grognements de digestion de fin de soirée. Scott-Dixon recommande de manger des aliments contenant de la caséine, une protéine présente dans le lait et les produits laitiers, pour les moments où vous souhaitez calmer la faim pendant de longues périodes, comme vous le feriez avant de vous coucher. du fromage cottage avec des baies ou du yogourt garni de noix ferait l’affaire.