Bonus nutritionnel : Un soufflé fournit près de 15 % de vos besoins quotidiens en sélénium, un oligo-élément qui soutient le bon fonctionnement de la thyroïde et renforce le système immunitaire. La vitamine K favorise la croissance cellulaire et aide à garder des os solides à mesure que vous vieillissez – et vous obtiendrez 35 % de la dose recommandée avec une portion de cette recette.
- 2 c. à thé de beurre naturel à tartiner (ESSAYEZ : Earth Balance Natural Buttery Spread with Olive Oil)
- 3 cuillères à soupe de chapelure de blé entier finement broyée
- 1 gros œuf, séparé
- 2 gros blancs d’œufs (ne pas utiliser de blancs préemballés)
- 1/4 cuillère à café de poudre de moutarde sèche
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- Poivre noir fraîchement moulu, au goût
- 1/4 cuillère à café de crème de tartre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 3 oignons verts, tranchés finement (environ 1/3 tasse)
- 2 cuillères à soupe de farine blanche complète
- 2/3 tasse de lait faible en gras
- 3 cuillères à soupe de ciboulette hachée
- 2 oz de fromage de chèvre, émietté
- Placer 1 grille au centre du four. Préchauffer le four à 375°F. Bien enrober l’intérieur de 4 ramequins de 6 oz de tartinade au beurre. Répartir uniformément la chapelure dans les ramequins. Un à la fois, secouez doucement les ramequins pour les enrober de chapelure, en jetant ceux qui n’adhèrent pas.
- Mettre le jaune d’oeuf dans un grand bol à mélanger. Ajouter 3 blancs dans un autre grand bol à mélanger, de préférence en acier inoxydable. Ajouter au jaune la moutarde en poudre, le sel et quelques grains de poivre; mettre de côté. Aux blancs, ajouter la crème de tartre et réserver.
- Chauffer l’huile dans une petite casserole à feu moyen-doux. Ajouter les oignons verts et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 2 minutes. Ajouter la farine et cuire, en remuant constamment, pendant 1 minute. Verser le lait petit à petit tout en continuant de fouetter. Augmenter le feu à moyen et fouetter constamment jusqu’à ce que le mélange épaississe, 1 à 2 minutes (ne pas laisser bouillir le lait). Retirer du feu.
- Ajouter une cuillerée de mélange de lait au jaune d’œuf et fouetter pour combiner (ceci empêche le jaune de surchauffer). Ajouter le reste du mélange de lait et fouetter à nouveau. À l’aide d’un batteur électrique, battre les blancs d’œufs à haute vitesse jusqu’à formation de pics fermes, 2 à 3 minutes.
- Incorporer la ciboulette et le fromage au mélange de jaunes d’œufs, puis ajouter environ un tiers des blancs d’œufs. À l’aide d’une spatule en caoutchouc, incorporer délicatement les blancs aux jaunes jusqu’à ce qu’ils soient combinés (ne pas trop mélanger ; quelques traînées blanches doivent rester visibles). Incorporer les blancs d’œufs restants en 2 autres lots. Répartir le mélange uniformément dans les ramequins préparés. Cuire directement sur la grille du four pendant 18 à 19 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit gonflé et doré. Transférer immédiatement les ramequins sur la table, car les dessus commenceront à se dégonfler presque immédiatement. Les soufflés seront très chauds, alors attendez 5 à 10 minutes, puis dégustez !
- Portion 1 soufflé
- Calories 172
- Teneur en glucides 11 grammes
- Teneur en cholestérol 14mg
- Teneur en matières grasses 10g
- La teneur en fibres 1g
- Teneur en protéines 9 grammes
- Teneur en graisses saturées 4g
- Teneur en sodium 357mg
- Teneur en sucre 3 g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1g