COÛT POUR LA RECETTE : 10,81 $
COÛT PAR ASSIETTE : 2,70 $
- 2/3 tasse de riz brun
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, divisée
- 7 1/2 oz de pois chiches en conserve sans BPA, égouttés, rincés et séchés
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- Pincée de poivre de Cayenne moulu
- 1 bouquet de brocoli, paré
- 4 gousses d’ail, tranchées finement
- 1 cuillère à soupe de vin de riz ou de vinaigre de cidre de pomme
- 16 oz de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en cubes de 1 pouce
- 1 courgette, tranchée finement dans le sens de la longueur
- 1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium ou de tamari
- 1 cuillère à café de gingembre moulu
- 1 orange, pelée, segmentée et coupée en cubes de 1/2 pouce
- 2 oignons verts, tranchés
- Faites cuire le riz selon les indications du paquet.
- Dans une grande poêle, chauffer 1 c. à thé d’huile à feu moyen. Ajouter les pois chiches et cuire, en secouant la poêle de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 15 minutes. Assaisonner de sel et de poivre de Cayenne. Transférer dans un bol et couvrir pour garder au chaud.
- Entre-temps, dans un panier vapeur placé au-dessus d’une casserole d’eau frémissante, cuire le brocoli jusqu’à ce qu’il soit tendre-croustillant, de 3 à 5 minutes.
- Pendant ce temps, préparez la vinaigrette : Dans une petite casserole, faites chauffer 1 c. à thé d’huile à feu moyen. Ajouter l’ail et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit parfumé, croustillant et doré, 3 à 4 minutes. Transférer dans un petit bol et ajouter le vinaigre. Mettre de côté.
- Dans une poêle propre, chauffer 1 c. à thé d’huile restante à feu moyen. Ajouter le poulet et faire sauter pendant 5 minutes. Réduire le feu à moyen-doux et ajouter les courgettes, la sauce soya et le gingembre. Faire sauter jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les courgettes soient tendres, 5 à 7 minutes de plus. Incorporer le brocoli, l’orange, les oignons et la vinaigrette et bien réchauffer. Servir sur du riz et garnir de pois chiches.
- Portion 8 oz de mélange de poulet, 1/2 tasse de riz, 1 1/2 oz de pois chiches
- Calories 371
- Teneur en glucides 43 grammes
- Teneur en cholestérol 66mg
- Teneur en matières grasses 6g
- La teneur en fibres 6g
- Teneur en protéines 37 grammes
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 484mg
- Teneur en sucre 5g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1g