Bonus nutritionnel : Notre sauté de crevettes et de légumes avec gruau au fromage regorge de protéines maigres nourrissantes, mais il reste très faible en calories, ce qui vous laisse amplement d’espace pour savourer un muffin à côté ! Les crevettes sont également une excellente source de vitamine D difficile à obtenir, que des recherches récentes ont associée à un risque réduit d’ostéoporose, d’hypertension artérielle, de cancer et de certaines maladies auto-immunes. Vous obtiendrez 28 % de vos besoins quotidiens en vitamine solaire liposoluble dans une seule portion de ce repas de fin de matinée.
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1 tasse de gruau à cuisson rapide
- 4 oz de fromage à tartiner à l’ail et aux fines herbes (1/2 tasse, comme Chavrie ou Rondele)
- 3 gros blancs d’oeufs frais
- 1 lb de crevettes moyennes, décortiquées et déveinées, avec ou sans queue
- 1 cuillère à café de piment doux en poudre
- 1/3 c. à thé de sel de mer, divisé
- Poivre noir fraîchement moulu, au goût
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
- 2 petites courgettes, coupées en quatre sur la longueur et coupées en morceaux de 1/2 po
- 1/2 oignon rouge, haché
- 3 gousses d’ail, finement hachées
- 1 1/2 tasse de tomates en dés sans sel ajouté avec jus
- 1 cuillère à soupe de basilic frais haché
- Préchauffer le four à 325˚F et vaporiser un plat allant au four de 2 pintes avec un aérosol de cuisson. Préparez les grains selon les instructions sur l’emballage. Une fois cuit, retirer du feu et incorporer le fromage. Couvrir partiellement et laisser refroidir légèrement.
- Ajouter les blancs d’œufs dans un bol en acier inoxydable propre et battre au batteur électrique à vitesse moyenne-élevée jusqu’à la formation de pics fermes. Pliez délicatement un tiers des blancs d’œufs en gruau. Pliez les blancs d’œufs restants en gruau en 2 lots. Transférer le mélange dans le plat de cuisson préparé et cuire au four pendant 40 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit gonflé et légèrement doré. Laisser refroidir 10 minutes avant de servir.
- Pendant ce temps, assaisonnez les crevettes avec de la poudre de piment, 1/4 de cuillère à café de sel et du poivre noir. Placer une grande poêle épaisse à feu moyen-vif et ajouter 2 c. à thé d’huile. Lorsque la poêle est chaude, ajouter la moitié des crevettes. (CONSEIL : La cuisson par lots signifie que les crevettes auront suffisamment d’espace dans la poêle chaude pour dorer et développer leur saveur, plutôt que de la vapeur.) Cuire sans déplacer les crevettes jusqu’à ce qu’elles soient dorées au fond, environ 2 minutes. Tourner et cuire jusqu’à ce que les côtés opposés soient dorés, 1 à 2 minutes de plus. Transférer les crevettes dans une assiette et répéter avec 2 cuillères à café d’huile supplémentaires et les crevettes restantes.
- Verser les 2 c. à thé d’huile restantes dans la même poêle vide à feu moyen-vif. Ajouter les courgettes et l’oignon, assaisonner avec le sel et le poivre noir restants et cuire jusqu’à ce qu’ils soient ramollis et légèrement dorés, 6 à 8 minutes. Ajouter l’ail et cuire 1 minute en remuant constamment. Ajouter les tomates avec leur jus et cuire jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement. Ajouter les crevettes avec le jus qui s’est accumulé dans l’assiette et remuer jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes. Retirer du feu et incorporer le basilic. Verser le gruau sur chacune des 6 assiettes, en les divisant uniformément, puis garnir d’environ 3/4 tasse de mélange de crevettes. Sers immédiatement.
- Portion 1 tasse de gruau et 3/4 tasse de mélange de crevettes
- Calories 284
- Teneur en glucides 26 grammes
- Teneur en cholestérol 124mg
- Teneur en matières grasses 8 grammes
- La teneur en fibres 2g
- Teneur en protéines 22g
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 511mg
- Teneur en sucre 3 g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1g