Les falafels chauds et appétissants sont une méthode préférée des fans pour l’apport en protéines végétales par les végétaliens et les végétariens. Mais vous n’avez pas besoin d’être un mangeur de plantes pour tomber amoureux de ce wrap.
Les pois chiches de ces sandwichs ne sont pas seulement une excellente source de protéines, mais aussi de vitamine B6 et de folate. (Le folate est également connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique.) Une seule portion de cet enveloppement fournit près de la moitié de votre apport quotidien en folate, un acteur clé dans les éléments constitutifs de l’ADN et de l’ARN, qui sont essentiels pour les tissus à croissance rapide (comme ceux d’un fœtus en développement) et des cellules à régénération rapide (comme les globules rouges et les cellules immunitaires).
Dans cette recette, nous combinons l’ail, le cumin et la coriandre avec notre base de pois chiches. Si vous avez déjà commandé un wrap dans un restaurant méditerranéen, vous connaissez déjà la famille de légumes que nous utiliserons dans cette recette : laitue, tomates, concombres, cornichons et oignons rouges.
Étant donné que ces bouchées riches en protéines viennent de la Méditerranée, il semblait tout à fait approprié d’habiller ce wrap de tahini crémeux.
Si vous avez aimé cette recette, essayez nos plats à base de falafel suivants :
- 1 boîte de 15 oz de pois chiches sans BPA, égouttés et rincés
- 1/4 oignon jaune, coupé en 3 ou 4 morceaux
- 1/4 tasse de farine à pâtisserie de blé entier
- 2 cuillères à soupe de persil plat frais
- 4 gousses d’ail, divisées (REMARQUE : laissez 2 gousses entières et émincez 2 gousses.)
- 1 cuillère à café de levure chimique sans sodium
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu (ESSAYER: Cumin moulu simplement biologique)
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue (ESSAYER: Coriandre Simplement Biologique)
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1/4 tasse de pâte de tahini
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1/4 cuillère à café de paprika (ESSAYER: Paprika Simplement Biologique)
- 6 pitas de blé entier de 6 pouces
- 1 tête de laitue frisée verte ou frisée rouge, hachée grossièrement
- 1 tomate, coupée en quartiers fins
- 1/2 concombre, pelé et tranché
- 1 cornichon à faible teneur en sodium, tranché
- 1/4 petit oignon rouge, tranché finement
- Harissa ou autre sauce piquante, facultatif
- Dans un robot culinaire, ajouter les pois chiches, l’oignon jaune, la farine, le persil, l’ail entier, la poudre à pâte, le cumin, la coriandre et le sel et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte granuleuse, en raclant le bol si nécessaire. Avec les mains légèrement humidifiées, façonner la pâte en 12 rondelles de la taille d’une balle de golf et les disposer sur une assiette.
- Vaporiser une très grande poêle antiadhésive d’un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen-doux. Travailler par lots si nécessaire pour éviter de surcharger la poêle, ajouter des boules et utiliser une spatule pour aplatir à environ ½ pouce d’épaisseur. Cuire jusqu’à ce que le fond soit doré, 4 à 5 minutes. Retourner et faire dorer l’autre côté, 4 à 5 minutes.
- Entre-temps, dans un petit bol, fouetter ensemble le tahini, ¼ tasse d’eau, le jus de citron, l’ail haché restant et le paprika.
- Couper environ 1 pouce sur le dessus de chaque pita, formant une poche. Ajouter 2 falafels à chaque pita et répartir la laitue, la tomate, le concombre, le cornichon, l’oignon rouge et la sauce tahini sur les pitas. Arroser chacun d’harissa (le cas échéant).
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- Portion 1 pain pita garni
- Calories 243
- Teneur en glucides 36 grammes
- Teneur en cholestérol 0mg
- Teneur en matières grasses 7g
- La teneur en fibres 7g
- Teneur en protéines 10g
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 336mg
- Teneur en sucre 4,5g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2,5g