Bonus nutritionnel : le chou-fleur est membre de la Brassicacées ou de la famille des choux et, en tant que tel, contient de nombreux composés qui confèrent aux légumes de cette famille leur réputation bien méritée de puissants combattants du cancer. Le chou-fleur contient du sulforaphane, qui agit comme un antioxydant et un stimulateur des enzymes naturellement détoxifiantes dans le corps. Lorsque le sulforaphane pénètre dans la circulation sanguine, il alimente les systèmes de défense antioxydante de l’organisme, activant les enzymes du foie qui aident à éliminer les molécules cancérigènes des cellules. On pense que le sulforaphane est en partie responsable du risque réduit de cancer associé à la consommation de chou-fleur et d’autres légumes crucifères, comme le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles.
- 1 gros chou-fleur, coupé en bouquets (feuilles et cœur épais jetés)
- 1 boîte de 15 oz de haricots cannellini non salés sans BPA, égouttés et rincés (ESSAYEZ : haricots cannellini bio Eden)
- 1 tasse de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 8 oz de champignons cremini, tranchés
- 1 oignon jaune, haché
- 3 gousses d’ail, hachées
- 1⁄4 cuillère à café de sel de mer
- 1⁄4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 1⁄2 oz de fromage Pecorino Romano râpé, divisé (environ 1/3 tasse)
- 1/3 tasse de feuilles de persil plat frais hachées
- 4 cuillères à café d’huile de truffe
- Dans un grand robot culinaire, ajouter 1/3 du chou-fleur et mélanger pendant environ 15 secondes, jusqu’à ce que les morceaux aient à peu près la taille de grains de riz. Transférer dans un grand bol et répéter avec le chou-fleur restant jusqu’à ce que vous obteniez 6 tasses de « riz » de chou-fleur. (REMARQUE : Il est important de travailler par lots afin d’obtenir des pièces de taille égale.)
- Dans un mélangeur, ajouter les haricots et le bouillon et mélanger jusqu’à consistance lisse, environ 1 minute.
- Vaporiser une grande casserole avec un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen-doux. Ajouter les champignons et l’oignon et cuire de 5 à 7 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, légèrement dorés et que la majeure partie du liquide se soit évaporée. Ajouter l’ail, le sel et le poivre et cuire 1 minute de plus. Ajouter le jus de citron, augmenter le feu à moyen-élevé et cuire, en remuant, jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé, environ 1 minute.
- Verser la purée de bouillon de haricots dans une casserole et porter à ébullition. Ajouter 6 tasses de « riz » de chou-fleur et bien mélanger. Réduire le feu à moyen, couvrir et cuire de 8 à 10 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre.
- Découvrir et réduire le feu à doux. Incorporer 3⁄4 oz de fromage. Éteindre le feu et incorporer le persil. Répartir dans des bols de service. Arroser d’huile de truffe sur chaque portion et saupoudrer des 3⁄4 oz de fromage restants, en répartissant uniformément.
- Portion 1 1/3 tasses de risotto de chou-fleur
- Calories 260
- Teneur en glucides 32 grammes
- Teneur en cholestérol 11mg
- Teneur en matières grasses 3g
- La teneur en fibres 9 grammes
- Teneur en protéines 16 grammes
- Teneur en graisses saturées 3g
- Teneur en sodium 382mg
- Teneur en sucre 7g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 3g