CONSEIL: Si vous suivez notre plan de repas sur deux semaines, seuls 5 œufs doivent être cuits durs, car 1 portion sera consommée sans œuf. Pour stocker les restes à utiliser dans les recettes du plan de repas, répartissez 4 1⁄2 tasses de lentilles rouges indiennes dans 3 récipients allant au congélateur et 1⁄2 tasse de riz dans 2 récipients allant au congélateur. Réserver pour une utilisation en cas de besoin.
- 1⁄2 tasse de riz brun, rincé
- 2 cuillères à café d’huile de carthame ou d’olive
- 2 tasses d’oignon jaune haché
- 4 gousses d’ail, hachées
- 3 cuillères à soupe de piment jalapeño épépiné et haché
- 3 cuillères à soupe de gingembre frais pelé et haché
- 16 oz de lentilles rouges, rincées
- 1⁄2 tasse de feuilles de coriandre fraîche hachées, divisées, plus supplémentaires pour la garniture
- 2 cuillères à soupe de graines de cumin, grillées (CONSEIL : remplacer par 1 cuillère à soupe de curry en poudre.)
- 1⁄2 cuillère à café de gros sel de mer
- 6 œufs durs, pelés et tranchés (CONSEIL : si vous n’utilisez pas tous
- 6 portions à la fois, rincer les œufs à l’eau froide et réfrigérer, avec la coquille, jusqu’à 7 jours.)
- 1 tomate de vigne, épépinée et coupée en dés
- Faites cuire le riz selon les indications du paquet.
- Pendant ce temps, préparer les lentilles : Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire sauter, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’il ramollisse, environ 2 minutes. Ajouter l’ail, le jalapeño et le gingembre et faire sauter pendant 1 à 2 minutes de plus, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. Incorporer les lentilles, 1⁄4 tasse de coriandre, les graines de cumin, le sel et 4 tasses d’eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que les lentilles soient ramollies, en remuant de temps en temps, environ 20 minutes. Incorporer 1⁄4 tasse de coriandre.
- Répartir le riz, le mélange de lentilles, les œufs et la tomate dans des bols de service. Garnir de coriandre supplémentaire.
- Portion 1 1/2 tasse de lentilles rouges, 1/4 tasse de riz cuit, 1 cuillère à soupe de tomates hachées
- Calories 442
- Teneur en glucides 64g
- Teneur en cholestérol 187mg
- Teneur en matières grasses 8 grammes
- La teneur en fibres 6,5 g
- Teneur en protéines 28 grammes
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 211mg
- Teneur en sucre 7,5 g
- Teneur en graisses monoinsaturées 3g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g