Ce ragoût réchauffant infusé de kimchi fera double emploi cette saison froide. Non seulement ce bol copieux est le dîner douillet ultime, mais il contient également des propriétés de guérison des intestins. Ce plat coréen traditionnel et fermenté est généralement préparé avec les ingrédients suivants : chou chinois, radis daikon, ail, poudre de piment rouge coréen, oignon, sauce de poisson et gingembre. Cette merveille fermentée est l’exemple parfait de “le tout est plus grand que la somme de ses parties”. Chaque ingrédient apporte des vitamines et des minéraux qui font du kimchi un complément impressionnant aux dîners salés.
Principaux ingrédients du Kimchi :
Il y a quatre ingrédients incontournables du kimchi que nous aimons particulièrement : le chou, le radis daikon, les oignons et l’ail. Ceux-ci ont montré des avantages significatifs pour la santé cardiaque et certaines propriétés anticancéreuses. Ils contiennent également chacun des avantages supplémentaires pour la santé :
- Chou: Ce légume est un ingrédient crucial dans la plupart des recettes de kimchi. Les légumes crucifères, comme le chou, regorgent d’antioxydants qui peuvent réduire certains marqueurs sanguins de l’inflammation.
- Radis daikon: Ce radis asiatique est l’exemple parfait d’un légume peu calorique mais riche en vitamines. Daikon est exceptionnellement riche en vitamine C et en folate.
- Oignons: Cet aliment de base est riche en quercétine, un antioxydant flavonoïde. Des études montrent que l’extrait d’oignon riche en quercétine peut réduire considérablement la pression artérielle systolique par rapport à un placebo. Dans le kimchi, l’oignon ajoute beaucoup de profondeur à la base de saveur savoureuse existante.
- Ail: Des études montrent que cet aromatique réduit l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins et peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL. Ingrédient de base, l’ail contribue grandement à l’arôme piquant du kimchi.
Grâce à la façon dont il est préparé, le kimchi lui-même est un super aliment. Vous savez peut-être déjà que les aliments fermentés – en particulier le kimchi – sont loués pour leurs avantages impressionnants pour la santé intestinale. Des bactéries saines telles que les lactobacilles se développent pendant la fermentation. Les lactobacilles sont des probiotiques, censés soutenir et améliorer l’immunité du corps. Comme d’autres aliments naturellement fermentés, achetez des marques qui mentionnent “non pasteurisé” sur l’étiquette car la chaleur pendant la pasteurisation peut détruire leurs bactéries saines.
- 1 cuillère à café plus 1 cuillère à soupe d’huile de carthame, divisée
- 3⁄4 tasse de riz brun à grains courts
- 1 petit oignon blanc, coupé en deux sur la longueur et coupé en demi-lunes
- 1 petite courgette, parée, coupée en deux sur la longueur et tranchée de 1⁄4 po d’épaisseur
- 1 tasse de carottes pelées et râpées
- 1 1/2 à 2 cuillères à soupe de pâte de piment coréen (alias Gochujang) (REMARQUE : Cette pâte de piment fermenté peut être trouvée dans la section asiatique de votre épicerie ou dans les magasins spécialisés asiatiques.)
- 3 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 4 oz de champignons shiitake tranchés, équeutés (environ 1 tasse)
- 16 oz de tofu soyeux biologique, égoutté et coupé en 8 morceaux
- 1 1/2 tasse de kimchi, égoutté et haché grossièrement
- 4 gros œufs
- 3 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
- Sauce piquante pour servir, facultatif
- Dans une petite casserole à feu moyen, chauffer 1 c. à thé d’huile. Ajouter le riz et faire griller en remuant constamment jusqu’à ce qu’il soit opaque, 1 à 2 minutes. Ajouter 1 1/2 tasse d’eau, augmenter le feu à élevé et porter à ébullition. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le riz soit bien cuit, environ 45 minutes. Retirer du feu et garder couvert pendant 10 minutes.
- Dans une grande casserole à feu moyen-élevé, faire chauffer 1 c. à soupe d’huile restante. Ajouter l’oignon, la courgette et les carottes et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ 6 minutes. Ajouter la pâte de chili et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les saveurs se mélangent, en remuant fréquemment, environ 2 minutes. Ajouter le bouillon et 2 tasses d’eau. Augmentez le feu à vif, couvrez et portez à ébullition. Réduire le feu à moyen et laisser mijoter, couvert, jusqu’à ce que les légumes soient juste tendres, 3 à 4 minutes. Ajouter les champignons et le tofu et laisser mijoter, couvert, jusqu’à ce que les champignons soient tendres, environ 3 minutes.
- Répartir le kimchi dans des bols de service et le garder à portée de main. Cassez 1 œuf dans un petit bol et versez-le délicatement dans le bouillon frémissant. Réglez une minuterie sur 2 minutes pour des jaunes mous ou 3 minutes pour des jaunes plus fermes. Répéter rapidement avec les œufs restants. Lorsque la minuterie se déclenche, versez le premier œuf dans l’un des bols, en faisant de votre mieux pour garder le jaune intact. Répétez avec les œufs restants dans l’ordre dans lequel vous les avez ajoutés. Répartir le reste de la soupe dans les bols. Saupoudrer de ciboulette et servir avec du riz à côté et de la sauce piquante (le cas échéant).
- Portion 2 1/2 tasses de ragoût de kimchi et 1/4 de riz
- Calories 379
- Teneur en glucides 49 grammes
- Teneur en cholestérol 185mg
- Teneur en matières grasses 14g
- La teneur en fibres 7g
- Teneur en protéines 17 g
- Teneur en graisses saturées 2,5g
- Teneur en sodium 622mg
- Teneur en sucre 9 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 6g