Pois chiches
Fibre saine. Les gens louent souvent les pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches) pour leur teneur élevée en protéines de 15 grammes par tasse cuite. Mais à bien des égards, c’est leur quantité impressionnante de fibres – 12 grammes par tasse cuite, soit près de la moitié de la valeur quotidienne recommandée (DV) pour les femmes et près d’un tiers de la DV recommandée pour les hommes) – qui est liée à la plupart des ses bienfaits pour la santé. Étant donné que la plupart de ces fibres sont sous forme insoluble, des études ont montré que les pois chiches aident à réduire la forme la plus nocive de cholestérol LDL, à réduire le risque de maladie cardiaque et à équilibrer le taux de sucre dans le sang. Un large éventail de vitamines et de minéraux, dont le calcium, la vitamine K, le magnésium et le zinc, signifie également que les pois chiches aident à promouvoir des os solides.
Plus d’utilisations pour les pois chiches : Les pois chiches sont un ajout copieux aux pilafs, aux plats à base de céréales et aux salades. Les réduire en purée crée une base pour des trempettes comme le houmous, et l’ajout de farine de pois chiche aux produits de boulangerie ajoute des fibres et des protéines (en plus, c’est sans gluten). Si vous utilisez des pois chiches en conserve ou des pois secs à tremper, ne gaspillez pas le liquide : également connu sous le nom d’aquafaba, le liquide peut imiter les protéines des blancs d’œufs et peut être utilisé de la même manière pour créer un effet fouetté dans des friandises cuites au four comme la meringue.
La recette : Pois chiches épicés braisés avec bette à carde et patates douces
Coeurs de chanvre
Pouvoir protéique. Ne vous laissez pas tromper par leur petite taille – les cœurs de chanvre (également connus sous le nom de graines de chanvre décortiquées) sont des poids lourds sur le plan nutritionnel. Une culture nord-américaine, les cœurs de chanvre sont une excellente source de protéines végétales (5 grammes par portion de 2 cuillères à soupe). Ils sont également composés de 30% de graisses saines, qui sont en grande partie composées d’acides gras essentiels (AGE) dans le rapport optimal pour la santé humaine, y compris l’acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras oméga-6 utilisé pour lutter contre les conditions inflammatoires. . Le chanvre contient de la chlorophylle équilibrant le pH (oui, la même chlorophylle qui donne aux légumes-feuilles leur pigment). Ajoutez une quantité impressionnante de minéraux (comme le fer) et une dose de fibres, et il est facile de comprendre pourquoi le chanvre est vénéré.
Plus d’utilisations pour les graines de chanvre : Avec une texture douce et un goût de noisette, les graines de chanvre peuvent être utilisées dans des plats sucrés et salés. Essayez-les pliés dans des pâtes, mélangés à une pâte à crêpes ou saupoudrés sur un bol de smoothie. Ils deviennent crémeux lorsqu’ils sont mélangés, ce qui les rend parfaits pour les smoothies, les vinaigrettes et les sauces.
La recette : Recette de fettuccine Alfredo au chou-fleur et au chanvre
Champignons Japonais (Shiitake + Maitake)
Centrale d’immunisation. Les champignons japonais comme le shiitake et le maitake (également appelés «poule des bois») méritent leur titre de «champignons médicinaux», offrant un puissant soutien pour renforcer le système immunitaire et augmenter la durée de vie. Des études récentes ont lié leur efficacité au contrôle de la glycémie, à la protection du foie et à la lutte contre les maladies auto-immunes et certaines formes de cancer (dont le cancer du sein et de l’estomac). Peu caloriques et riches en vitamines B, en fer et en de nombreux autres micronutriments, ces champignons offrent une foule d’avantages.
Plus d’utilisations pour les champignons japonais : Charnu et riche en saveur umami, le shiitake et le maitake sont des ajouts délicieux aux sautés, aux soupes, aux sandwichs et à pratiquement tous les types de recettes salées. Un sauté rapide dans une poêle chaude est tout ce dont ils ont besoin pour rehausser leur saveur et leur texture succulente tout en conservant les nutriments bénéfiques. Des versions séchées de ces champignons sont également disponibles; ils doivent être réhydratés par trempage dans de l’eau chaude et peuvent ensuite être utilisés de la même manière. Une astuce pour ajouter une saveur profonde à vos plats : faites tremper vos champignons séchés dans de l’eau chaude, puis utilisez le liquide de trempage comme un bouillon, et hachez et utilisez les champignons dans votre cuisine pour une double dose de saveur umami.
La Recette : Recette de Wraps de Laitue aux Champignons et aux Noix de Cajou
Kéfir
Soutien intestinal. Considérez le kéfir comme une version suralimentée du yogourt, offrant une saveur et une fonction similaires, mais considérablement améliorée avec une variété et une quantité accrues de probiotiques respectueux de l’intestin. Ces bactéries “amies” peuvent aider à tout, depuis l’amélioration de l’absorption des nutriments des aliments que vous mangez et l’atténuation des problèmes digestifs jusqu’au renforcement du système immunitaire et à la prévention des maladies – et elles agissent comme un antibactérien (les bonnes bactéries aident à combattre et à éliminer les mauvaises) . Pour ceux qui évitent les produits laitiers, n’ayez crainte : des variétés de kéfir non laitières à base de superaliments comme la noix de coco sont également disponibles. (Pour en savoir plus sur le pouvoir des probiotiques, consultez “Conseils d’experts pour réparer votre intestin dès maintenant”)
Plus d’utilisations pour le kéfir : En plus d’être une boisson autonome, le kéfir peut également être ajouté à divers types de recettes telles que les smoothies et les bols de petit-déjeuner. Essayez-le comme substitut de la crème dans les soupes froides ou mélangez du kéfir avec des fruits pour faire des sucettes glacées. N’oubliez pas qu’une chaleur élevée peut détruire les probiotiques, alors visez toujours à utiliser le kéfir dans des contextes non cuits.
Les Recettes : Recette de tartinade de kéfir au citron et aux fines herbes
Recette de Salade de pommes, frisée et radicchio avec vinaigrette au citron et au kéfir
Cresson
Agent anticancéreux. Tous les légumes-feuilles sont bons pour la santé, mais le cresson est l’un des meilleurs. Plusieurs études ont montré les effets du cresson dans la réduction des dommages à l’ADN et contre le cancer, particulièrement prometteurs dans les cas de cancers du poumon et de la bouche. Grâce à une teneur élevée en lutéine et en bêta-carotène, la consommation régulière de cresson a également été associée à une incidence moindre de troubles oculaires, notamment de cataractes et de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Le cresson est riche en chlorophylle et en antioxydants et contient plus de 15 vitamines et minéraux, tels que la vitamine C, le fer et le calcium.
Plus d’utilisations pour le cresson : Pour un maximum de bienfaits pour la santé, le cresson cru ou très légèrement cuit doit être consommé régulièrement. Sa saveur croquante et poivrée est un ajout rafraîchissant aux salades ou aux pilafs, mélangée à des pâtes cuites ou saupoudrée sur une pizza.
La recette: Recette de Soupe au cresson et aux épinards avec croustilles au fromage et au thym
Spiruline
Énergie verte. En termes d’aliments riches en nutriments, la spiruline est en tête de liste. Souvent qualifiée de multivitamine de la nature, la teneur en micronutriments de la spiruline est tout simplement stupéfiante : gramme pour gramme, elle contient 180 % de calcium en plus que le lait entier, 5 100 % de fer en plus que les épinards et 3 100 % de bêta-carotène en plus que les carottes. 3 grammes de spiruline présentent plus d’activités antioxydantes et anti-inflammatoires que cinq portions de fruits et légumes ! Il existe plus de 200 études scientifiques et essais cliniques qui présentent les avantages de la spiruline, notamment le renforcement du système immunitaire et le traitement et la prévention des allergies, du cancer de la bouche et d’autres types de cancers, des troubles hépatiques et des maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques. La spiruline nourrit tout le corps et agit comme un énergisant naturel.
Plus d’utilisations pour la spiruline : Bien que la spiruline ne doive pas être cuite (la chaleur détruit ses précieuses propriétés), elle constitue un merveilleux ajout aux smoothies, boissons, sauces et vinaigrettes. Essayez de mélanger la poudre dans des aliments verts, comme le guacamole ou le pesto. N’oubliez pas qu’un peu suffit.
La recette : Recette de Falafels à l’amarante avec sauce au tahini vert
Maqui Berry
Beauty Boost Cette «myrtille de la forêt tropicale», originaire de la région patagonienne du Chili, est remarquablement riche en pigment violet – une indication de sa concentration exceptionnellement élevée d’antioxydants anthocyanes, faisant du maqui l’un des aliments les plus riches en antioxydants de la nature. Ces anthocyanes sont à l’origine de l’intérêt croissant pour le maqui au sein de la communauté médicale, en particulier en ce qui concerne le lien de la baie avec l’amélioration de la santé respiratoire et cardiovasculaire. Combiné à sa richesse en vitamine C, le maqui est un outil extrêmement efficace pour le rajeunissement de la peau, la production de collagène et un vieillissement sain et gracieux.
Plus d’utilisations pour Maqui Berry : En Amérique du Nord, le maqui se trouve le plus souvent sous forme de poudre et peut être utilisé dans tous les types d’applications non cuites, des smoothies aux sauces en passant par les desserts glacés. Bien que sa teinte violet foncé soit immédiatement reconnaissable, le maqui a très peu de saveur, ce qui lui permet de basculer facilement entre les utilisations sucrées et salées.
La recette : Recette de tacos aux haricots noirs avec salsa aux baies Maqui
Wakamé
Chargé de minéraux. Une algue brune, le wakame contient une richesse d’électrolytes naturels tels que le calcium et le magnésium, et d’autres minéraux tels que le manganèse et le fer. Le wakamé est également une source très riche en iode, un minéral essentiel à la santé de la glande thyroïde, qui produit des hormones qui régulent de nombreuses fonctions importantes, notamment le métabolisme. De plus, il possède des propriétés anticancéreuses, antibactériennes, antivirales et antiparasitaires. Ces qualités sont en grande partie dues à sa forte concentration en fucoïdane, un polysaccharide qui combat les inflammations, les infections, l’hypertension artérielle et les allergies.
Plus d’utilisations pour Wakame : Le wakame peut être cuit dans des soupes, des ragoûts et des plats de haricots, où il confère une saveur légèrement salée. Il peut également être brièvement trempé pour ramollir, puis haché et ajouté aux plats de céréales et de riz. Vous pouvez le moudre et le mélanger avec du sel, du poivre et des herbes séchées pour en faire un assaisonnement de table tout usage.
Les Recettes : Recette de crêpes wakame au steak de flanc avec purée d’avocat wakame
Recette de purée d’avocat Wakame
Yacon
Édulcorant prébiotique. Un édulcorant qui est réellement bon pour votre intestin peut ressembler à un oxymore, mais le yacon est un tubercule très spécial – bien qu’il ait un goût sucré et puisse être extrait dans un sirop luxueux, son impact sur la glycémie est minime. Cette qualité étonnante est principalement due à la concentration impressionnante de fructo-oligosaccharides (FOS) du yacon hypocalorique, qui sont des glucides indigestes qui traversent le corps sans être absorbés. Non seulement il est bénéfique pour les régimes diabétiques ainsi que pour la perte de poids, mais le FOS est également considéré comme un prébiotique, aidant à favoriser la croissance des probiotiques, améliorant ainsi la santé intestinale. En plus d’un sirop, le yacon peut également être acheté en tranches entières déshydratées, qui ont l’avantage d’offrir des fibres supplémentaires. La racine de yacon fraîche peut être trouvée dans les épiceries spécialisées.
Plus d’utilisations pour Yacon : Le sirop de yacon peut être utilisé de la même manière que le sirop d’érable ou le miel. Arrosez-en des pancakes ou du porridge, utilisez-le pour décorer des desserts ou mélangez-en un peu dans des sauces et des marinades qui ont besoin d’une touche sucrée, comme un glaçage pour barbecue.
La Recette : Recette de Coupes de Beurre d’Amande au Chocolat Salé
Noix du Brésil
Roi du sélénium. Il a été démontré que manger une poignée de noix par jour améliore la longévité, et les noix du Brésil ne font pas exception. Riches en graisses et en fibres saines, ces grosses noix aident à réduire le cholestérol, favorisent la santé cardiaque et sont une bonne source de minéraux comme le magnésium et le calcium. La plus grande renommée de la noix du Brésil est cependant un minéral en particulier : le sélénium. Le sélénium a des propriétés antioxydantes, est nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes et peut également aider à réduire le risque de cancer du sein. Les noix du Brésil sont si riches en sélénium qu’en manger une seule par jour répondra à vos besoins.
Plus d’utilisations pour les noix du Brésil : Les noix du Brésil sont une délicieuse collation seule ou dans le cadre d’un mélange montagnard. Ils peuvent être hachés et utilisés comme garniture croustillante pour les bols de céréales et les salades, cuits dans des ragoûts ou moulus et ajoutés aux galettes de légumes ou aux hamburgers. De plus, ces noix peuvent également être mélangées avec de l’eau puis filtrées pour faire un lait de rêve qui peut être utilisé pour n’importe quelle application de lait ou de crème.
La Recette : Recette de Pain aux Noix du Brésil avec Beurre au Miel