Sert : 6
Temps de manipulation : 15 minutes
Temps total: 25 minutes
INGRÉDIENTS:
- 3 cuillères à café d’huile d’olive, divisées
- 1 lb de crevettes décortiquées (24 à 30 crevettes), décortiquées et déveinées, carapaces réservées
- 2 1/2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 2 échalotes, hachées
- 1 1/2 cuillère à soupe de farine de riz brun
- Pincez chaque poivre de Cayenne moulu, sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
- 8 petites pommes de terre rouges, bien lavées et coupées en deux
- 1 filet de cabillaud de 12 oz désossé et sans peau, coupé en morceaux de 1 pouce
- 1 tasse de lait faible en gras
- 2 tomates italiennes, coupées en dés
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché pour la décoration
INSTRUCTIONS:
- Dans une petite casserole, chauffer 1/2 c. à thé d’huile à feu moyen. Ajouter les coquilles de crevettes et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient roses, environ 2 minutes. Ajouter le bouillon et porter à ébullition; réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter pendant 5 minutes. Égoutter au-dessus d’un grand bol, en réservant le bouillon; jeter les coquilles.
- Dans une grande sauteuse avec un couvercle hermétique, chauffer les 2 1/2 c. à thé d’huile restantes à feu moyen-vif. Ajouter les échalotes et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et translucides, environ 3 minutes. Incorporer la farine, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre noir; cuire 2 minutes. Ajouter graduellement le bouillon réservé en fouettant constamment. Ajouter les pommes de terre et porter à ébullition; réduire le feu à feu doux, couvrir et cuire encore 4 minutes. Ajouter la morue, couvrir et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter les crevettes, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que la morue soit opaque et que les crevettes soient roses, 5 à 6 minutes. Ajouter le lait et cuire jusqu’à ce qu’il soit bien chaud, environ 2 à 3 minutes; ajouter les tomates. Verser dans des bols de service et garnir de persil en répartissant uniformément.
Nutriments par portion de 1 tasse : Calories : 225, Matières grasses totales : 5 g, Sat. Gras : 1 g, Oméga-3 : 510 mg, Oméga-6 : 450 mg, Glucides : 14 g, Fibres : 1 g, Sucres : 4 g, Protéines : 30 g, Sodium : 216 mg, Cholestérol : 142 mg
Bonus nutritionnel : Les crevettes sont peut-être petites, mais elles contiennent des quantités impressionnantes de vitamine D – en fait, une seule portion de ce ragoût contient 39 % de vos besoins quotidiens. La vitamine liposoluble est essentielle au maintien d’une bonne santé vasculaire et à la promotion d’os solides. Et, comme si cela ne suffisait pas, les crevettes de ce plat fournissent plus de 50 % de l’offre de protéines de la recette !