Il est facile de prendre la mauvaise habitude de prendre un sandwich ou une salade pour un déjeuner de travail, mais voici une option plus saine et moins chère à considérer : une salade de taboulé de millet meilleure pour vous, à préparer à l’avance, parfaite pour une prise. déjeuner à emporter.
Le taboulé traditionnel du Moyen-Orient est généralement assez sain pour vous : il a une base de boulgour et il est mélangé avec du persil frais (et parfois de la menthe fraîche), des tomates, des oignons verts, du jus de citron et de l’huile d’olive extra vierge. Dans cette recette, nous avons apporté quelques modifications, notamment en remplaçant le boulgour par du millet.
Le millet est sans gluten et extrêmement polyvalent, ce qui en fait le substitut parfait du boulgour pour ceux qui ne peuvent pas manger de gluten. Il est considéré comme un grain ancien et a été un aliment de base dans les cuisines du monde entier pendant des siècles, y compris l’Inde (où il est moulu en farine et cuit dans le savoureux roti de pain plat), la Chine, l’Amérique du Sud, la Russie et plusieurs pays africains (où il est cuit sous forme de bouillie et brassée en bière). Nous aimons le millet ici pour sa saveur de noisette, mais le quinoa serait également une excellente option, ou vous pouvez même utiliser du chou-fleur en riz si vous évitez complètement les céréales.
Nous avons également ajouté des pois chiches riches en protéines et de la feta salée pour nous assurer que notre recette soit satisfaisante et puisse être consommée comme un repas complet. Préparez-en un lot le dimanche et répartissez-le dans des récipients pour un déjeuner facile à emporter. Nous vous promettons qu’un bol de cette salade dans votre réfrigérateur rendra l’heure du déjeuner de cette semaine bien plus savoureuse et plus économique !
Taboulé de millet préparé à l’avance
- 2/3 tasse de millet
- Pincée + 1½ cuillère à café de sel de mer, divisé
- 4 oignons verts, tranchés finement
- 2 tasses de concombres en dés
- 2 tasses de tomates cerises, coupées en deux ou en quatre si elles sont très grosses
- 1½ tasse de pois chiches cuits ou en conserve sans BPA, égouttés et rincés
- 1 tasse de persil plat frais haché finement
- 6 cuillères à soupe de menthe fraîche finement hachée
- 1/2 tasse de fromage feta émietté
- 1/3 tasse de jus de citron frais
- 1/3 tasse d’huile d’olive extra vierge
- 1 à 2 gousses d’ail, hachées
- Poivre noir moulu, au goût
- Dans une petite casserole sèche à feu moyen, faire griller le millet jusqu’à ce qu’il soit parfumé, environ 3 minutes. Ajouter 2 tasses d’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, environ 30 minutes. Éteignez le feu et laissez reposer, couvert, pendant 10 minutes ou plus, jusqu’à 2 heures. (Plus le millet reste longtemps, couvert et hors du feu, plus il sera moelleux.)
- Transférer le millet dans un bol de service et laisser refroidir. Aérer à la fourchette. Ajouter la 1½ c. à thé de sel restante et tous les ingrédients restants. Mélanger pour combiner. Préparez à l’avance, couvrez et réfrigérez jusqu’à 4 jours.
- Portion 1/6 de salade
- Calories 323
- Teneur en glucides 34 grammes
- Teneur en cholestérol 11mg
- Teneur en matières grasses 17g
- La teneur en fibres 7g
- Teneur en protéines 9 grammes
- Teneur en graisses saturées 4 g
- Teneur en sodium 631mg
- Teneur en sucre 5g
- Teneur en graisses monoinsaturées 10,5g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g