Bonus nutritionnel : Vous cherchez à ajouter une nouvelle source de protéines maigres à votre plan de repas ? Les palourdes sont pratiquement à égalité avec le poulet en ce qui concerne le nombre de protéines et de matières grasses – une portion de 3 onces de palourdes cuites contient 22 grammes de protéines avec moins de 2 grammes de matières grasses totales, tandis que la même quantité de palourdes cuites sans peau et désossées la poitrine de poulet offre respectivement 27 grammes et 3 grammes.
Vidéo : types de poissons
Le chef Jo discute de la meilleure façon de préparer différents types de poisson et comment s’assurer que vous choisissez judicieusement.
- 1 tasse de petites palourdes en pot, égouttées
- 1 lb de poisson blanc ferme (flétan du Pacifique ou morue), coupé en gros morceaux
- 1 lb de moules en coquilles, nettoyées
- 1/4 tasse de persil italien haché
- Sel de mer et poivre noir moulu, au goût
- 4 tranches de 1 oz de baguette de grains entiers croustillante, grillées, facultatif
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 oignon, tranché finement
- 1 petit bulbe de fenouil, tranché finement
- 3 tasses de tomates en dés non salées en pot ou en boîte (ESSAYEZ : Tomates hachées Pomì)
- 1 tasse de jus de palourdes ou de bouillon de poisson à faible teneur en sodium
- Pincée de safran, facultatif
- Préparer le bouillon de bouillabaisse : Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail, l’oignon et le fenouil et faire sauter jusqu’à ce que l’oignon soit translucide et que le fenouil soit ramolli. Verser les tomates avec le jus, le jus de palourdes et 3 tasses d’eau dans la casserole. Ajouter le safran, si désiré. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes, jusqu’à ce que le bouillon ait réduit d’un tiers. Laisser refroidir le bouillon, puis couvrir et réfrigérer jusqu’à 24 heures.
- Remettre le bouillon dans la casserole et chauffer à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’il mijote, environ 5 minutes. Réduire le feu à moyen et ajouter les palourdes, le poisson et les moules. Laisser mijoter jusqu’à ce que les palourdes soient bien cuites, que le poisson soit cuit et qu’il se défasse facilement à la fourchette et que les moules soient ouvertes, environ 3 minutes. Incorporer le persil et assaisonner de sel et de poivre. Servir la bouillabaisse avec des tranches de baguette croustillantes, si désiré.
- Portion 1 c bouillabaisse et 1 tranche de pain
- Calories 377
- Teneur en glucides 20g
- Teneur en cholestérol 116mg
- Teneur en matières grasses 9 grammes
- La teneur en fibres 4g
- Teneur en protéines 50 grammes
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 650mg
- Teneur en sucre 7g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g