Lorsque vous retournez un produit emballé à l’épicerie pour jeter un coup d’œil à la répartition nutritionnelle, il est toujours tentant de se concentrer sur le nombre de calories. Après tout, nous avons été bombardés pendant des années de messages indiquant que les calories comptent le plus lorsqu’il s’agit de lutter contre les renflements et de rester en bonne santé. Pourtant, les experts en nutrition utilisent de plus en plus le terme «densité nutritionnelle» pour décrire les aliments que nous devrions manger davantage, en mettant de côté les totaux de calories.
La densité nutritionnelle est un concept alimentaire qui va au-delà de juger un aliment par ses seules calories. En effet, la recherche suggère que la consommation d’aliments plus riches en nutriments peut favoriser la longévité, notamment en réduisant le risque de certains des plus grands tueurs d’aujourd’hui comme une maladie cardiaque. C’est parce que vous obtenez beaucoup plus de calories au bout de votre fourchette ou de votre cuillère.
Qu’est-ce qui rend quelque chose riche en nutriments?
Voici une définition vague : la densité nutritionnelle équivaut à des nutriments par calorie. Plus une calorie alimentaire contient de nutriments, plus elle est bénéfique pour que chaque calorie compte le plus efficacement possible.
Un bon exemple est le brocoli; une portion d’une seule tasse contient à peine 31 calories mais beaucoup de vitamine C et de vitamine K, ce qui la rend particulièrement riche en nutriments. Une tasse de myrtilles ne vous donne que 84 calories, mais ces calories comprennent un large éventail de vitamines et de minéraux essentiels. Et cela n’inclut pas une charge utile de composés antioxydants dans chaque myrtille, ce qui améliore le rapport nutriments/calories du fruit.
Les grains entiers sont un autre excellent exemple. Les grains entiers caloriques pour calories peuvent souvent être considérés comme plus denses dans un plus large éventail de nutriments que leurs homologues raffinés. Exemple : vous devriez consommer environ quatre fois plus de riz blanc (et un tas de calories de féculents en plus) juste pour obtenir la même quantité de magnésium, un minéral lié à un risque de maladie cardiaque plus faiblecomme vous le feriez avec du riz brun moins transformé.
Les aliments riches en nutriments peuvent être à la fois très faibles et, étonnamment, riches en calories. Prenez les amandes, par exemple. Bien qu’une poignée de cette noix fournisse environ 164 calories, elle contient une gamme de vitamines, de minéraux et de graisses saines qui la rendent riche en nutriments. D’un autre côté, le 130 calories dans une cuillère à soupe d’huile de soja raffinée contient très peu de nutriments, ce qui la rend particulièrement dense en calories et non riche en nutriments.
Ce ne sont pas seulement les aliments du règne végétal qui peuvent être considérés comme riches en nutriments. Considérez l’humble œuf : un gros orbe ne contient que 72 calories. Pourtant, ces calories sont accompagnées d’une poignée de nutriments utiles, notamment des protéines, de la vitamine B12, du sélénium et de la choline bénéfique pour le cerveau. Bien que le saumon contienne plus de calories que le tilapia, il contient également des quantités plus élevées de vitamine D, de vitamine B12 et d’acides gras oméga-3. Cela signifie qu’il devrait être considéré comme une prise du jour plus riche en nutriments. Et c’est un bon exemple de la raison pour laquelle nous ne devrions pas être si prompts à juger les aliments uniquement en fonction des calories.
Cependant, certaines coupes de steak plus maigres fournissent en effet plus de nutriments par calorie que les coupes plus grasses comme la côte de bœuf. Dans certains cas, la façon dont l’animal a été élevé peut avoir un impact sur sa densité nutritionnelle. Une tasse de lait biologique, par exemple, peut fournir plus d’acides gras oméga-3 et de vitamine E par calorie que le lait ordinaire. Rechercher du Penn State’s College of Agricultural Sciences a découvert que les poules élevées en plein air ayant la possibilité de se nourrir en plein air pondent des œufs plus riches en nutriments avec des niveaux plus élevés de nutriments essentiels, notamment de la vitamine E, de la vitamine A et des acides gras oméga-3, que les œufs provenant d’oiseaux. qui sont enfermés dans des cages ou des granges et ne reçoivent que des aliments commerciaux.
Pourquoi les aliments riches en nutriments sont importants
Le contraire des aliments riches en nutriments sont les aliments qui fournissent de maigres quantités de nutriments pour les calories qu’ils contiennent. Le sucre en est un exemple flagrant. Chaque portion de cuillère à soupe contient environ 48 calories mais pratiquement pas de vitamines et de minéraux. Ainsi, chaque calorie travaille moins dur pour vous.
Voici un autre exemple : une portion moyenne de frites de fast-food jusqu’à près de 400 calories sans beaucoup de valeur nutritive. En revanche, une pomme de terre cuite moyenne ne contient que 160 calories et des quantités plus élevées de vitamine C, de potassium et de magnésium. Cela le rend plus – vous l’avez deviné – riche en nutriments.
Généralement, les aliments riches en nutriments sont des aliments qui n’ont pas été dilués par l’ajout de calories provenant de graisses et de sucres ajoutés. Ces qualités transforment les aliments en options riches en calories qui peuvent être de mauvaises nouvelles pour votre tour de taille. Par exemple, le yogourt grec nature once pour once contient environ 30 % de calories en moins que les versions aromatisées au sucre. Ainsi, la variété ordinaire serait considérée comme plus dense en nutriments puisque vous obtenez plus de nutriments comme le calcium par calorie. De même, une once de chou frisé exceptionnellement dense en nutriments vient 8 calories comparativement à 130 calories dans la même portion de croustilles de chou frisé croustillantes emballées.
Comme vous pouvez le voir, les fabricants de produits alimentaires sont très bons pour diluer la densité nutritionnelle des aliments. Cela laisse notre santé payer le prix ultime. Manger trop d’aliments riches en énergie – des aliments contenant de grandes quantités de calories pour le poids de l’aliment – peut augmenter le risque de certaines maladies comme le cancer. Et les régimes riches en aliments à calories vides expliquent pourquoi les gens peuvent être en surpoids tout en étant mal nourris en nutriments. De nombreux aliments transformés emballés commercialisés comme « faibles en calories » ou « faibles en gras », comme les croustilles cuites au four ou la vinaigrette, fournissent également peu de nutriments vitaux malgré leur charge calorique plus modeste.
Alors, comment commencer un régime alimentaire principalement riche en nutriments ? Dans la plupart des cas, manger principalement des aliments entiers vous en donnera plus pour votre argent calorique. Cela signifie faire des choix comme un bol de yogourt nature avec des fraises tranchées au lieu d’un yogourt aromatisé à la fraise.
Une bonne pratique consiste à brancher un aliment sur le moteur de recherche alimentaire de l’USDA puis faire des calculs. Par exemple, enfoncez un poivron rouge et vous apprendrez qu’il contient une gamme de micronutriments essentiels. Pourtant, son nombre de calories est mineur. Cela peut vous aider à comparer les éléments d’un certain groupe d’aliments, comme les céréales et les viandes, afin que vous profitiez davantage de vos calories. Une autre méthode est l’approche 80/20 : 80 % de votre alimentation provient d’aliments riches en nutriments, avec une allocation de 20 % pour les aliments sans un rapport nutriments/calories aussi impressionnant. C’est suffisant pour ravir votre palais tout en offrant une valeur nutritionnelle d’embrayage.
Pour vous assurer de choisir des aliments riches en nutriments et riches en toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin, apprenez-en davantage :