Sert : 4
Temps de manipulation : 15 minutes.
Temps total: 30 minutes.
INGRÉDIENTS:
- 1 tasse de gruau naturel à cuisson rapide
- 5 c. à thé de zeste de citron vert, divisé
- 2 c. à thé de gingembre, haché finement, divisé
- 1 cuillère à soupe de noix de coco non sucrée, râpée
- 1 cuillère à soupe de cacahuètes grillées non salées, hachées
- 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 blanc d’oeuf
- 16 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau, coupée en 4 morceaux de 4 oz et pilée finement avec un maillet à viande ou le fond d’une poêle plate
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1 mangue
- 2 oranges navel ou Valencia, pelées et coupées en quartiers
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert ou jus de 1 citron vert
- 1/4 tasse de poivron rouge, coupé en dés
- 1/4 tasse de basilic thaï ou ordinaire, râpé
- 1/8 cuillère à café de sel de mer (facultatif)
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 425°F. Mettez la farine d’avoine, 2 cuillères à café de zeste de citron vert, 1 cuillère à café de gingembre, la noix de coco, les cacahuètes, le poivre de Cayenne, l’huile et l’ail dans un robot culinaire. Pulser 5 ou 6 fois jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- Dans un grand bol large, battre le blanc d’œuf avec 1 cuillère à soupe d’eau. Séchez le poulet avec du papier absorbant, trempez-le dans le blanc d’œuf, puis dans le mélange de flocons d’avoine. Placer le poulet sur une plaque à biscuits vaporisée d’un enduit à cuisson. Ensuite, vaporisez légèrement les poitrines de poulet avec un aérosol de cuisson et faites cuire pendant 7 minutes. Baissez le four à 375°F et poursuivez la cuisson 10 à 12 minutes.
- Pendant que le poulet cuit, peler et couper la mangue en morceaux de 1/2 pouce. Dans un grand bol, placer la mangue, les oranges, les 3 c. à thé de zeste de citron vert restants, 1 c. à thé de gingembre restant, le jus de citron vert, le poivron rouge, le basilic, le sel et le poivre noir. Bien remuer. Servir 1 poitrine de poulet avec 3/4 tasse de salsa à la mangue.
Nutriments par portion (4 oz de poulet thaï épicé et 3/4 tasse de salsa) : Calories : 360, Total de matières grasses : 10 g, Sat. Lipides : 2,5 g, Glucides : 27 g, Fibres : 5 g, Sucres : 15 g, Protéines : 39 g, Sodium : 105 mg, Cholestérol : 95 mg
Bonus nutritionnel : La combinaison d’aliments riches en vitamine C tels que les mangues et les oranges avec des aliments riches en protéines comme le poulet augmente votre absorption de fer. Trop peu de fer peut causer de l’anémie et de la fatigue, un problème auquel de nombreuses femmes sont confrontées.